5 Cara Mencegah Kolesterol Tinggi yang Efektif

Kolesterol tinggi adalah kondisi yang ditandai dengan jumlah kolesterol yang terlalu banyak di dalam darah. Kolesterol tersebut dapat mengendap pada pembuluh darah dan membuat aliran darah terhambat. Atas dasar inilah, kolesterol tinggi kerap dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan yang berbahaya, seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, dan penyakit arteri perifer.

Sebagai solusinya, menjaga kolesterol dalam kisaran yang normal dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit-penyakit di atas. Selain itu, ada pula sejumlah cara mencegah kolesterol secara efektif yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. 

Cara mencegah kolesterol yang dapat Anda lakukan

Cara mencegah kolesterol tinggi utamanya dilakukan dengan melakukan gaya hidup sehat. Berikut cara mencegah kolesterol yang dianjurkan oleh Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (CDC) Amerika Serikat:

1. Menerapkan pola makan sehat

Segala sesuatu yang Anda konsumsi dapat memengaruhi tubuh sehingga penting untuk menerapkan pola makan yang sehat. Batasi asupan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, contohnya keju, daging berlemak, gorengan, junk food, mie instan, dan minyak sawit, karena bisa meningkatkan kolesterol.

Pilihlah makanan yang rendah lemak jenuh, lemak trans, garam, dan gula tambahan, misalnya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, makanan laut, serta susu dan produk olahan susu bebas lemak.

Selain itu, perbanyak konsumsi makanan tinggi serat alami dan lemak tak jenuh, seperti oatmeal, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Makanan tersebut dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang berguna untuk tubuh.

2. Menjaga berat badan dalam kisaran normal

Berat badan berlebih dan obesitas dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Hal ini membuat Anda lebih berisiko terkena penyakit jantung dan stroke. Oleh sebab itu, sangat penting untuk menjaga berat badan dalam kisaran normal. 

Lakukan perhitungan indeks massa tubuh untuk mengetahui berapa berat badan ideal Anda. Apabila berat badan Anda berlebih atau obesitas, cobalah untuk menurunkannya dengan diet sehat dan olahraga. 

Anda juga dapat berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.

3. Berolahraga secara teratur

Aktivitas fisik bisa memperbaiki kadar kolesterol dalam tubuh dan meningkatkan kebugaran. Jadi, usahakan untuk berolahraga secara rutin selama 30-60 menit setiap hari, atau setidaknya 150 jam per minggu misalnya dengan bersepeda, jogging, lari, menaiki tangga, atau berenang. 

Selama olahraga, pastikan tubuh tidak kekurangan cairan dengan minum air putih atau cairan elektrolit yang cukup agar terhindar dari dehidrasi.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat merusak pembuluh darah, mempercepat penumpukan plak dalam arteri, dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Segera hentikan kebiasaan merokok jika Anda tak ingin hal itu terjadi. 

Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk berhenti merokok, yaitu dengan mencari ‘penggantinya’ untuk menyibukkan mulut Anda, seperti mengonsumsi wortel, mengunyah permen karet, makan kuaci, menyikat gigi, atau minum air putih setiap kali ingin merokok. 

Tak hanya itu, cobalah untuk melakukan aktivitas lain atau membuat pikiran Anda tetap sibuk, misalnya dengan berjalan-jalan, bermain puzzle, membaca buku, dan lainnya, untuk meredam perasaan ingin merokok.

5. Batasi mengonsumsi alkohol

Terlalu banyak mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Hal tersebut bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk hipertensi, gagal jantung, dan stroke. 

Oleh sebab itu, batasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi. Pria tidak boleh minum alkohol lebih dari dua gelas setiap harinya, sementara wanita tidak boleh melebihi satu gelas per harinya.

Terkadang, menerapkan gaya hidup sehat saja tidak cukup dalam mengendalikan kadar kolesterol. Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi, dokter mungkin akan meresepkan obat untuk menurunkannya. 

Gunakan obat tersebut sesuai resep yang diberikan dokter sambil melanjutkan perubahan gaya hidup sehat. Selain itu, jangan lupa pula untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin agar kolesterol Anda tetap terpantau.