11 Cara Mencegah Hipertensi Tanpa Obat-obatan

Tekanan darah tinggi atau hipertensi yang tidak ditangani dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, seperti penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal. Karena itu, Anda perlu melakukan cara mencegah hipertensi sebelum kondisi tersebut berkembang menjadi gangguan yang lebih parah.

Cara mencegah hipertensi

Ada berbagai cara mencegah hipertensi yang kebanyakan berkaitan dengan gaya hidup sehat. Berikut ini cara mencegah hipertensi tanpa menggunakan obat:

1. Konsumsi makanan sehat bergizi

Cara mencegah hipertensi yang pertama adalah dengan mengatur pola makan. Jenis makanan yang baik untuk mengontrol tekanan darah antara lain buah dan sayur. Selain itu, konsumsi juga makanan sumber kalium dan serat untuk membantu menurunkan tekanan darah.

2. Kurangi asupan garam (natrium)

Mengurangi asupan garam dapat mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5 – 6 mmHg dan meningkatkan kesehatan jantung.

Secara umum, asupan natrium sebaiknya dibatasi maksimal hingga 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh sehari. Namun, asupan natrium yang lebih rendah dari 1.500 mg sehari, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi asupan garam, Anda dapat mencari makanan dan minuman versi rendah sodium, mengurangi konsumsi makanan olahan, jangan menambah garam berlebih pada makanan, dan memasak sendiri makanan Anda sehingga dapat lebih mengontrol jumlah garam yang digunakan.

3. Menjaga berat badan sehat

Memiliki kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko terkena hipertensi. Pertahankan berat badan yang sehat merupakan cara mencegah hipertensi yang sangat penting.

Seseorang dengan kelebihan berat badan, harus mencoba menurunkannya dan jika berat badan sudah normal, selalu pertahankan dan hindari penambahan berat badan.

Jika Anda memiliki berat badan ekstra, atau memiliki indeks massa tubuh (BMI) 25 atau lebih tinggi, maka dengan mengurangi 4,5 kg sudah dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi.

4. Gaya hidup aktif

Aktivitas fisik dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat dan menurunkan tekanan darah.

Orang dewasa direkomendasikan untuk berolahraga intensitas sedang seperti bersepeda atau jalan cepat setidaknya 2 jam 30 menit setiap minggu.

Itu setara 30 menit sehari, sebanyak 5 hari seminggu. Sementara untuk anak-anak dan remaja harus beraktivitas fisik selama 1 jam setiap hari.

5. Kelola stres

Belajar untuk mengelola stres dan relaksasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional serta menurunkan tekanan darah tinggi.

Setiap orang dapat memiliki cara mengelola stres yang berbeda. Anda bisa mencoba berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi, menikmati pijat, atau fokus pada sesuatu yang tenang dan damai.

6. Cukup tidur

Kurang tidur adalah salah satu pemicu hipertensi yang bisa dihindari. Tidur selama setidaknya enam jam setiap hari bisa membantu mencegah tekanan darah naik di atas normal.

Agar tidur lebih nyenyak, Anda dapat melakukan beberapa hal berikut:

• Memiliki jadwal tidur yang tetap.
• Ciptakan suasana tidur yang tenang dan nyaman.
• Jangan tidur dalam kondisi lapar atau kekenyangan.
• Batasi tidur siang hanya selama 30 menit dan lakukan lebih awal di siang hari.

Segera konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia atau restless leg syndrome. Mengatasi gangguan tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Baca Juga: Perbedaan Hipertensi dan Hipotensi yang Perlu Diketahui

7. Jangan merokok

Cara mencegah hipertensi dalam jangka panjang salah satunya adalah dengan berhenti merokok atau jangan pernah memulai jika memang Anda saat ini bukan perokok. Kebiasaan merokok dapat meningkatkan tekanan darah serta risiko penyakit terkait seperti serangan jantung dan stroke.

8. Berhenti atau membatasi minum alkohol

Cara mencegah hipertensi berikutnya adalah dengan berhenti atau membatasi minum alkohol. Mengonsumi minuman beralkohol terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah.

Untuk mencegah tekanan darah tinggi, pria tidak boleh minum lebih dari 2 gelas minum beralkohol per hari, dan wanita tidak boleh lebih dari 1 gelas minuman beralkohol per hari.

9. Membatasi minuman berkafein

Beberapa peneliti percaya kafein dapat memblokir hormon yang membantu menjaga arteri melebar serta melepaskan lebih banyak adrenalin yang menyebabkan tekanan darah meningkat.

Bahkan jika Anda tidak memiliki hipertensi, mengonsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang singkat namun dramatis

Pada sebagian orang yang mengonsumsi minuman berkafein secara teratur memiliki tekanan darah rata-rata yang lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak minum sama sekali.

Untuk mencegah hipertensi, sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein. Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi minuman berkafein sebelum melakukan aktivitas yang dapat memicu jantung berdebar lebih keras.

10. Pantau tekanan darah secara rutin

Seringkali tekanan darah tinggi terjadi tanpa gejala dan hanya diketahui saat dilakukan pemeriksaan tekanan darah.
Oleh karena itu, sebaiknya ukur tekanan darah secara teratur. Jika tekanan darah Anda di bawah 120/80 mmHg, dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan tekanan darah dua tahun sekali mulai usia 20 tahun.

Jika tekanan darah lebih tinggi dari 120/80 mmHg, Anda sebaiknya melakukan pemeriksan lebih sering. Saat tekanan darah meningkat signifikan atau mencapai 140/90 mmHg atau lebih, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang diperlukan.

11. Mencari dukungan

Jika Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi, tetapi kerap malas atau kesulitan menerapkan gaya hidup sehat sebagai cara mencegah hipertensi, maka carilah dukungan dari orang-orang di sekitar Anda.

Keluarga, teman atau komunitas khusus bisa menjadi pendukung untuk menjalani gaya hidup sehat yang menjauhkan dari hipertensi.

Misalnya, bersama-sama mendaftar program olahraga, mengingatkan untuk berhenti merokok, merekomendasikan makanan sehat rendah garam, dan lain sebagainya.

Selain memberikan dukungan moral dan emosional, keberadaan kelompok pendukung juga dapat menawarkan beragam tips untuk menghadapi berbagai kondisi yang dapat menyulitkan Anda.

Baca Juga: Obat Herbal Darah Tinggi untuk Pengidap Hipertensi

Catatan dari SehatQ

Itulah beragam cara mencegah hipertensi yang dapat Anda lakukan tanpa obat-obatan. Namun, jika hipertensi terjadi akibat adanya gangguan kesehatan seperti diabetes, gangguan ginjal, atau gangguan tidur, maka Anda harus mengikuti petunjuk dokter untuk mengatasi penyakit yang mendasarinya.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara mencegah hipertensi yang paling tepat sesuai kondisi Anda, gunakan fitur Chat Dokter di aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.