11 Cara Mencegah Hipertensi Tanpa Obat-obatan

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kondisi saat tekanan dalam pembuluh darah terlalu tinggi. Jika dibiarkan tanpa penanganan, komplikasi hipertensi seperti serangan jantung hingga stroke bisa terjadi. Maka dari itu, penting untuk memahami cara mencegah hipertensi. 

Cara mencegah hipertensi

Salah satu penyebab darah tinggi adalah gaya hidup yang tidak sehat, misalnya jarang berolahraga. Selain itu, diabetes dan obesitas juga dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. 

Bagi Anda yang belum tahu, ciri-ciri darah tinggi meliputi sakit kepala parah, nyeri dada, pusing, sulit bernapas, mual, hingga muntah. 

Selain mengonsumsi obat-obatan darah tinggi, berikut adalah beberapa langkah pencegahan hipertensi secara alami yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Konsumsi makanan sehat bergizi

Mengatur pola makan adalah salah satu cara mencegah tekanan darah tinggi yang perlu Anda lakukan. 

Jenis makanan penurun darah tinggi meliputi buah-buahan hingga sayur-mayur. 

Sayuran penurun darah tinggi yang dapat dikonsumsi meliputi bayam, selada, hingga sawi. Sementara itu, buah penurun darah tinggi yang bisa Anda makan di antaranya pisang, kiwi, sampai semangka. 

Selain itu, Anda dapat mengonsumsi makanan sumber kalium dan serat untuk membantu menurunkan tekanan darah.

2. Kurangi asupan garam (natrium)

Mengurangi asupan garam dapat mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5-6 mmHg dan meningkatkan kesehatan jantung.

Secara umum, asupan natrium atau garam sebaiknya dibatasi hingga 2.300 miligram (mg) atau setara dengan satu sendok teh sehari. 

Namun, asupan natrium yang lebih rendah dari 1.500 mg sehari disebut sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi asupan garam, Anda dapat mencari makanan dan minuman yang rendah natrium, mengurangi konsumsi makanan olahan, tindak menambahkan garam secara berlebih pada makanan, dan memasak sendiri.

3. Menjaga berat badan sehat

Memiliki berat badan berlebih atau obesitas meningkatkan risiko hipertensi. 

Oleh sebab itu, mempertahankan berat badan yang ideal dan sehat termasuk sebagai langkah pencegahan hipertensi yang perlu dilakukan. 

Seseorang yang mempunyai berat badan berlebih perlu berusaha untuk menurunkannya. Jika sudah berhasil meraih berat badan yang ideal, Anda perlu mempertahankannya. 

Jika Anda memiliki berat badan ekstra, atau memiliki indeks massa tubuh (BMI) 25 atau lebih tinggi, maka dengan mengurangi 4,5 kilogram (kg) sudah membantu mencegah tekanan darah tinggi.

4. Gaya hidup aktif

Aktivitas fisik dapat membantu menjaga berat badan tetap sehat dan menurunkan tekanan darah.

Orang dewasa direkomendasikan untuk berolahraga setidaknya selama 150 menit setiap minggu.

Anda bisa membaginya menjadi masing-masing 30 menit per hari. Sementara itu, anak-anak dan remaja harus beraktivitas fisik selama 1 jam setiap hari.

Terdapat beragam jenis olahraga hipertensi yang dapat Anda coba, seperti jalan kaki, joging, bersepeda, hingga berenang.

5. Kelola stres

Belajar untuk mengelola stres dan melakukan relaksasi dapat meningkatkan kesehatan fisik dan emosional, termasuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Setiap orang dapat memiliki cara mengelola stres yang berbeda. Anda bisa mencoba berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi, menikmati pijat, atau fokus pada sesuatu yang tenang dan damai.

6. Cukup tidur

Kurang tidur adalah salah satu pemicu hipertensi yang perlu dihindari. Bahkan, tidur kurang dari 7-9 jam sehari setiap malam dapat meningkatkan risiko hipertensi. 

Sebagai informasi, orang dewasa dianjurkan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam. 

Anda dapat melakukan beberapa hal berikut supaya tidur jadi lebih nyenyak dan teratur.

• Memiliki jadwal tidur yang tetap
• Ciptakan suasana tidur yang tenang dan nyaman
• Jangan tidur dalam kondisi lapar atau terlalu kenyang
• Batasi tidur siang hanya selama 30 menit dan lakukan lebih awal di siang hari.

Segera konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki gangguan tidur, seperti sleep apnea, insomnia, atau restless leg syndrome. 

Mengatasi gangguan tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Jangan merokok

Merokok adalah kebiasaan buruk yang bisa menyebabkan banyak masalah kesehatan, salah satunya hipertensi. 

Jika Anda merokok, cobalah untuk berhenti. Apabila Anda tidak merokok, jangan memulai kebiasaan ini supaya tidak merusak tubuh Anda.

Kebiasaan merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit terkait, seperti serangan jantung dan stroke.

8. Berhenti atau membatasi minum alkohol

Agar tekanan darah tetap berada di angka yang normal, Anda sebaiknya berhenti atau membatasi konsumsi alkohol. 

Pasalnya, mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. 

Untuk mencegah tekanan darah tinggi, pria tidak boleh minum lebih dari 2 gelas minuman beralkohol per hari dan wanita tidak boleh lebih dari 1 gelas.

9. Membatasi minuman berkafein

Beberapa peneliti percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu menjaga pembuluh darah melebar dan melepaskan lebih banyak adrenalin yang menyebabkan tekanan darah meningkat.

Sekalipun Anda tidak memiliki hipertensi, konsumsi kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang singkat.

Sebagian orang yang mengonsumsi minuman berkafein secara rutin juga memiliki tekanan darah yang rata-rata lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak minum kafein sama sekali. 

Untuk mencegah hipertensi, sebaiknya batasi konsumsi minuman berkafein. Anda juga sebaiknya tidak meminumnya sebelum melakukan aktivitas yang dapat memicu jantung berdebar lebih keras.

10. Pantau tekanan darah secara rutin

Tekanan darah tinggi sering kali terjadi tanpa gejala dan hanya diketahui saat dilakukan tes tekanan darah.

Oleh karena itu, sebaiknya ukur tekanan darah secara teratur. Jika tekanan darah Anda di bawah 120/80 mmHg, dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan tekanan darah dua tahun sekali mulai usia 20 tahun.

Jika tekanan darah lebih tinggi dari 120/80 mmHg, Anda sebaiknya melakukan pemeriksaan lebih sering. 

Saat tekanan darah meningkat signifikan atau mencapai 140/90 mmHg atau lebih, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan yang diperlukan.

11. Mencari dukungan

Jika Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi, tetapi malas atau kesulitan menerapkan gaya hidup sehat, carilah dukungan dari orang-orang di sekitar Anda.

Keluarga, teman, atau komunitas khusus bisa menjadi pendukung untuk menjalani gaya hidup sehat yang menjauhkan diri Anda dari hipertensi.

Misalnya, bersama-sama daftar program olahraga, mengingatkan untuk berhenti merokok, merekomendasikan makanan sehat rendah garam, dan lain sebagainya.

Selain memberikan dukungan moral dan emosional, keberadaan kelompok pendukung juga dapat menawarkan beragam tips untuk menghadapi berbagai kondisi yang mungkin menyulitkan Anda.

Baca Juga: Obat Herbal Darah Tinggi untuk Pengidap Hipertensi

Catatan dari SehatQ

Itulah beragam cara mencegah hipertensi yang dapat Anda lakukan tanpa obat-obatan. 

Jika hipertensi terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, seperti diabetes, gangguan ginjal, atau gangguan tidur, Anda harus mengikuti petunjuk dokter untuk mengatasi penyakit yang mendasarinya.

Apalagi, hipertensi juga menjadi dalah satu faktor penyebab gagal jantung.

Selain itu, tak ada salahnya bagi Anda untuk datang ke dokter dan melakukan tes tekanan darah. Dari situ, dokter bisa menentukan klasifikasi hipertensi (prehipertensi, hipertensi tingkat 1 dan 2, atau hipertensi krisis) apabila Anda menderitanya.

Setelah mendapatkan diagnosis, barulah dokter bisa memberikan obat darah tinggi yang sesuai dengan kondisi Anda.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara menurunkan darah tinggi atau pengobatan hipertensi yang paling tepat sesuai kondisi Anda, gunakan fitur Chat Dokter di aplikasi SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!