Beragam Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Anda Lakukan


Cara mencegah diabetes dapat dilakukan dengan gaya hidup sehat, mulai dari mengonsumsi asupan yang baik hingga berolahraga. Hal ini sangat penting terutama bagi Anda yang berisiko terkena diabetes tipe-2.

(0)
05 Nov 2019|Arif Putra
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Cara mencegah diabetes salah satunya bisa dilakukan dengan rutin minum air putihJadikan air putih sebagai minuman utama
Diabetes masih menjadi penyakit yang banyak diderita oleh masyarakat Indonesia. Dikutip dari rilis Kementerian Kesehatan yang dikeluarkan akhir 2018, diabetes di Indonesia menunjukkan peningkatan. Di tataran global, sebanyak 90-95% kasus diabetes yang diderita merupakan diabetes tipe 2.Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang ditandai dengan adanya kadar gula (glukosa) yang tinggi dalam aliran darah. Kondisi ini terjadi karena pada awalnya, sel tubuh tidak mampu merespons hormon insulin sebagaimana mestinya (resisten terhadap insulin). Di fase selanjutnya, pankreas pun tidak memproduksi insulin yang cukup.Diabetes tipe 2 dapat dicegah. Cara mencegah diabetes tersebut, melibatkan gaya hidup sehat yang sebenarnya tak sulit. Hal ini penting untuk dilakukan, terutama bagi Anda yang berisiko terkena penyakit ini.

Cara cegah diabetes dengan mudah

Ada banyak faktor gaya hidup yang menjadi penyebab diabetes. Namun, secara garis besar, faktor yang meningkatkan risiko seseorang terkena diabates adalah makanan dan minuman yang tidak sehat, serta malas berolahraga. Berikut cara mencegah diabates dengan langkah mudah.

1. Mengurangi asupan gula

Banyak penelitian yang sudah mengaitkan antara konsumsi gula dengan risiko diabetes tipe 2. Diabetes memang dapat dipicu oleh banyak faktor, termasuk gaya hidup tak sehat. Para ahli meyakini minuman dan makanan bergula tinggi membuat Anda meningkatkan risiko untuk menderita penyakit ini, baik secara langsung maupun tak langsung. Oleh sebab itu, guna mencegah diabetes maka Anda haru mengurangi asupan gula.
Minuman bubble tea bergula tinggi
Mengurangi minuman manis seperti bubble tea yang kini marak, sangat dianjurkan

2. Memilih air putih sebagai minuman utama

Alih-alih tiap hari mengonsumsi minumam kekinian dengan rasa yang super manis, Anda harus mulai mencegah diabetes dengan lebih rajin untuk konsumsi air putih. Air putih menjadi minuman paling ‘aman’ untuk membuat tubuh senantiasa terhidrasi.Tak hanya itu, air putih juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Manfaat tersebut termasuk dapat meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah serta respons insulin.

3. Berolahraga teratur

Rutin melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk sebagai cara cegah diabetes. Latihan fisik dapat meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin. Sehingga saat berolahraga tubuh lebih membutuhkan sedikit insulin agar kadar gula darah dapat terkendali.Anda tak perlu pusing dalam memilih jenis latihan yang tepat. Berbagai tipe olahraga bisa Anda lakukan untuk mencegah diabetes. Misalnya, latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan interval intensitas tinggi. Pilihlah olahraga yang paling Anda nikmati sehingga bisa dilakukan secara rutin minimal 30 menit setiap harinya. 

4. Menghindari atau mengurangi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik makanan ini juga tergolong tinggi. Dengan demikian, karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin setelah Anda mengonsumsinya.Apa saja sumber karbohidrat sederhana? Salah satu di antaranya adalah nasi putih yang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Selain itu, tepung putih, pasta, roti putih, soda, dan beberapa makanan ringan juga menjadi sumber karbohidrat sederhana. Menghindari makanan tersebut dapat membantu Anda mencegah penyakit diabetes.

5. Menjaga berat badan 

Menjaga berat badan tetap pada kisaran yang ideal merupakan salah satu cara mencegah diabetes. Sebab, pada kebanyakan kasus diabetes tipe 2 dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, jangan ragu untuk mencoba menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan mencegah diabetes
Mengurangi bobot jika berlebih, perlu dilakukan untuk turunkan risiko diabetes
Ada banyak jenis diet yang bisa Anda pilih untuk mendapatkan berat badan ideal. Misalnya, diet rendah karbo, diet mediterania, atau diet paleo. Meski begitu, pilihlah jenis pola makan diet yang sehat dan bisa Anda lakukan dalam jangka panjang untuk mempertahankan bobot ideal.Selain itu, Anda juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Untuk menguranginya, pastikan Anda berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.

6. Mengurangi makanan olahan

Di zaman yang serba instan, makanan olahan, termasuk makanan beku dan mie instan, memang sulit untuk dihindari. Namun, Anda bisa memulai membatasi asupannya sebagai cara cegah diabetes dan menggantinya dengan pola makan makanan sehat.Makanan olahan telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

7. Menyeruput secangkir teh dan kopi

Selain air putih sebagai minuman utama, menyeruput secangkir kopi atau teh juga dapat Anda lakukan karena manfaat kesehatannya. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi teh dan kopi dalam batas wajar dapat membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes.
Minum kopi sebagai cara mencegah diabetes
Menyesap kopi sebelum beraktivitas, dapat membantu pencegahan diabetes
Salah satu teh yang mudah Anda dapatkan, yakni teh hijau. Teh hijau mengandung molekul antioksidan unik, yang dibuktikan ahli dapat menurunkan gula darah, serta meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin.

8. Memperbanyak konsumsi serat

Banyak makan serat ternyata dapat menjadi salah satu cara cegah diabetes yang bisa Anda lakukan. Makanan tinggi serat bisa ditemui dalam sayur dan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini cocok dijadikan sebagai makanan untuk mencegah diabetes.

9. Mengonsumsi biji-bijian

Biji-bijian diyakini dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu menjaga kadar gula darah. Biji-bijian mengandung kadar glukosa darah yang rendah sehingga dapat dikonsumsi dalam batas yang wajar. Banyak makanan terbuat dari biji-bijian yang sudah siap santap, termasuk aneka roti, produk pasta, dan sereal. 

10. Berhenti merokok

Merokok dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang serius, termasuk diabetes tipe-2. Beberapa penelitian menemukan bahwa merokok dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 44%. Oleh sebab itu, berhentilah merokok karena bisa membantu mengurangi risiko tersebut.

11. Hindari berdiam diri

Sebagian orang merasa malas untuk bergerak. Anda mungkin hanya ingin duduk berdiam diri atau berbaring di tempat tidur. Sayangnya, perilaku tersebut dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes. Jadi, hindari kebiasaan tersebut dengan mulai mencoba bergerak aktif, seperti berjalan-jalan selama beberapa menit di setiap jamnya.

12. Optimalkan vitamin D

Orang yang tidak mendapat cukup vitamin D memiliki risiko lebih besar terkena diabetes. Oleh sebab itu, direkomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml. Selain melalui paparan sinar matahari, Anda bisa memenuhi kebutuhan akan vitamin D dengan mengonsumsi ikan berlemak dan minyak ikan kod. Jika makanan tidak dapat mencukupinya, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D.

Catatan dari SehatQ

Anda memiliki kontrol yang tinggi untuk mencegah diabetes tipe 2. Menerapkan gaya hidup sehat, tak ayal lagi harus mulai diterapkan dari sekarang. Cara-cara di atas sebenarnya tak begitu sulit diterapkan demi masa depan bebas diabetes.
diabetesprediabetesdiabetes melitus tipe 2
Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/processed-foods-to-avoid
Diakses pada 5 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes
Diakses pada 5 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-cause-diabetes
Diakses pada 5 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes
Diakses pada 5 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
Diakses pada 5 November 2019
Kementerian Kesehatan RI. https://www.depkes.go.id/article/view/18121200001/prevent-prevent-and-prevent-the-voice-of-the-world-fight-diabetes.html
Diakses pada 5 November 2019
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538
Diakses pada 5 November 2019
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait