Beberapa cara mencegah diabetes yakni dengan konsumsi makanan sehat, banyak minum air putih, serta rajin berolahraga
Menjadikan air putih sebagai minuman utama, merupakan salah satu cara mencegah diabetes

Diabetes masih menjadi penyakit, yang masih banyak diderita oleh masyarakat Indonesia. Dikutip dari rilis Kementerian Kesehatan yang dikeluarkan akhir 2018, diabetes di Indonesia menunjukkan peningkatan. Di tataran global, sebanyak 90-95% kasus diabetes yang diderita merupakan diabetes tipe 2.

Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang ditandai dengan adanya kadar gula (glukosa) yang tinggi di aliran darah. Pada awalnya, sel tubuh tidak mampu merespons insulin sebagaimana mestinya (resisten terhadap insulin). Di fase selanjutnya, pankreas pun tidak memproduksi insulin yang cukup.

Diabetes tipe 2 dapat dicegah. Cara mencegah diabetes tersebut, melibatkan gaya hidup sehat yang sebenarnya tak sulit.

Cara mencegah diabetes dengan 7 langkah mudah

Ada banyak faktor gaya hidup yang menjadi penyebab diabetes. Namun, secara garis besar, faktor yang meningkatkan risiko diabates disebabkan oleh makanan dan minuman, serta malas berolahraga.

Berikut cara mencegah diabates, dengan 7 langkah mudah.

1. Mengurangi asupan gula

Banyak penelitian yang sudah mengaitkan, antara konsumsi gula dengan risiko diabetes tipe 2. Diabetes memang dapat dipicu oleh banyak faktor, termasuk gaya hidup tak sehat. Dan para ahli meyakini, minuman dan makanan bergula tinggi membuat Anda meningkatkan risiko untuk menderita penyakit ini, baik secara langsung maupun tak langsung.

Minuman bubble tea bergula tinggi
Mengurangi minuman manis seperti bubble tea yang kini marak, sangat dianjurkan

2. Memilih air putih sebagai minuman utama

Alih-alih tiap hari mengonsumsi minumam kekinian dengan rasa yang super manis, Anda harus mulai mencegah diabetes, dengan lebih rajin untuk konsumsi air putih. Air putih menjadi minuman paling ‘aman’, untuk membuat tubuh senantiasa terhidrasi.

Tak hanya itu, air putih juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Manfaat tersebut, termasuk dapat meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah, serta respons insulin.

3. Berolahraga teratur

Rutin melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk sebagai cara mencegah diabetes. Latihan fisik dapat meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin. Sehingga, saat berolahraga, tubuh lebih membutuhkan sedikit insulin agar kadar gula darah dapat terkendali.

Anda tak perlu pusing dalam memilih jenis latihan yang tepat. Berbagai tipe olahraga, bisa Anda lakukan, untuk mencegah diabetes. Misalnya, latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan interval intensitas tinggi. Pilihlah olahraga yang paling Anda nikmati, sehingga bisa dilakukan secara rutin.

4. Menghindari atau mengurangi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik makanan ini juga tergolong tinggi. Dengan demikian, karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin, setelah Anda mengonsumsinya.

Apa saja sumber karbohidrat sederhana? Salah satu di antaranya adalah nasi putih, yang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Selain itu, tepung putih, pasta, roti putih, soda, dan beberapa makanan ringan juga menjadi sumber karbohidrat sederhana.

5. Turunkan bobot jika berat badan berlebih

Menurunkan badan bukanlah sekadar untuk tingkatkan kepercayaan diri bagi beberapa orang. Menciptakan bobot tubuh yang ideal, merupakan salah cara mencegah diabetes. Sebab, kebanyakan kasus diabetes tipe 2, dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih.

Menurunkan berat badan mencegah diabetes
Mengurangi bobot jika berlebih, perlu dilakukan untuk turunkan risiko diabetes

Ada banyak jenis diet yang bisa Anda pilih, untuk mendapatkan berat badan ideal. Misalnya, diet rendah karbo, diet Mediterania, atau diet Paleo. Walau begitu, pilihlah jenis diet yang sehat, dan bisa Anda lakukan dalam jangka panjang untuk mempertahankan bobot ideal.

Selain itu, Anda juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Untuk menguruskan bobot, pastikan Anda berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit, dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.

6. Kurangi makanan berproses

Di zaman yang serba instan, makanan berproses, seperti makanan beku dan mie instan, memang sulit untuk dihindari. Namun, Anda bisa memulai membatasi asupannya, sebagai cara untuk mencegah diabetes.

Makanan berproses telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan. Masalah tersebut termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

7. Seruput secangkir teh dan kopi

Selain air putih sebagai minuman utama, menyeruput secangkir kopi atau teh juga dapat Anda lakukan, karena manfaat kesehatannya. Beberapa penelitian telah membuktikan, konsumsi teh dan kopi, dalam batas wajar, membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes.

Minum kopi sebagai cara mencegah diabetes
Menyesap kopi sebelum beraktivitas, dapat membantu pencegahan diabetes

Salah satu teh yang mudah Anda dapatkan, yakni teh hijau. Teh hijau mengandung molekul antioksidan unik, yang dibuktikan ahli dapat menurunkan gula darah, serta meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin.

Catatan dari SehatQ

Anda memiliki kontrol yang tinggi untuk mencegah diabetes tipe 2. Menerapkan gaya hidup sehat, tak ayal lagi harus mulai diterapkan dari sekarang. Cara-cara di atas, sebenarnya tak begitu sulit diterapkan, demi masa depan bebas diabetes.

Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/processed-foods-to-avoid
Diakses pada 5 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-cause-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/prevent-diabetes
Diakses pada 5 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
Diakses pada 5 November 2019

Kementerian Kesehatan RI. https://www.depkes.go.id/article/view/18121200001/prevent-prevent-and-prevent-the-voice-of-the-world-fight-diabetes.html
Diakses pada 5 November 2019

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/what-is-a-calorie-deficit-3495538
Diakses pada 5 November 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed