logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Penyakit

Beragam Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Anda Lakukan

open-summary

Cara mencegah diabetes dapat dilakukan dengan gaya hidup sehat, mulai dari mengonsumsi asupan yang baik hingga berolahraga.


close-summary

5 Nov 2019

| Arif Putra

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Cara mencegah diabetes salah satunya bisa dilakukan dengan rutin minum air putih

Cara mencegah diabetes adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat

Table of Content

  • Cara mencegah diabetes dengan mudah
  • Bagaimana cara mencegah diabetes tipe 1?
  • Catatan dari SehatQ

Diabetes masih menjadi penyakit yang banyak diderita oleh masyarakat Indonesia. Dikutip dari rilis Kementerian Kesehatan yang dikeluarkan akhir 2018, diabetes di Indonesia menunjukkan peningkatan. Di tataran global, sebanyak 90-95% kasus diabetes yang diderita merupakan diabetes tipe 2.

Advertisement

Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang ditandai dengan adanya kadar gula darah (glukosa) yang tinggi dalam aliran darah. Kondisi ini terjadi karena pada awalnya, sel tubuh tidak mampu merespons hormon insulin sebagaimana mestinya (resisten terhadap insulin). Di fase selanjutnya, pankreas pun tidak memproduksi insulin yang cukup.

Diabetes tipe 2 dapat dicegah. Cara mencegah diabetes tersebut melibatkan gaya hidup sehat yang sebenarnya tak sulit. Hal ini penting untuk dilakukan, terutama bagi Anda yang berisiko terkena penyakit ini.

Cara mencegah diabetes dengan mudah

Ada banyak faktor gaya hidup yang menjadi penyebab diabetes. Namun, secara garis besar, faktor yang meningkatkan risiko seseorang terkena diabates adalah makanan dan minuman yang tidak sehat, serta malas berolahraga. Berikut langkah-langkah pencegahan diabetes mellitus yang bisa Anda terapkan dengan mudah.

1. Mengurangi asupan gula

Banyak penelitian yang sudah mengaitkan antara konsumsi gula dengan risiko diabetes tipe 2. Diabetes memang dapat dipicu oleh banyak faktor, termasuk gaya hidup tak sehat.

Para ahli meyakini minuman dan makanan bergula tinggi membuat Anda meningkatkan risiko untuk menderita penyakit ini, baik secara langsung maupun tak langsung. Oleh sebab itu, guna mencegah diabetes maka Anda haru mengurangi asupan gula.

Minuman bubble tea bergula tinggi
Mengurangi minuman manis seperti bubble tea yang kini marak, sangat dianjurkan

2. Memilih air putih sebagai minuman utama

Alih-alih tiap hari mengonsumsi minumam kekinian dengan rasa yang super manis, Anda harus mulai mencegah diabetes dengan lebih rajin untuk konsumsi air putih. Air putih menjadi minuman paling ‘aman’ untuk membuat tubuh senantiasa terhidrasi.

Tak hanya itu, air putih juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Manfaat tersebut termasuk dapat meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah serta respons insulin.

3. Berolahraga teratur

Rutin melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk sebagai cara cegah diabetes. Latihan fisik dapat meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin. Sehingga saat berolahraga tubuh lebih membutuhkan sedikit insulin agar kadar gula darah dapat terkendali.

Anda tak perlu pusing dalam memilih jenis latihan yang tepat. Berbagai tipe olahraga bisa Anda lakukan untuk mencegah diabetes. Misalnya, latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan interval intensitas tinggi. Pilihlah olahraga yang paling Anda nikmati sehingga bisa dilakukan secara rutin minimal 30 menit setiap harinya. 

4. Menghindari atau mengurangi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik makanan ini juga tergolong tinggi. Dengan demikian, karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin setelah Anda mengonsumsinya.

Apa saja sumber karbohidrat sederhana? Salah satu di antaranya adalah nasi putih yang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia. Selain itu, tepung putih, pasta, roti putih, soda, dan beberapa makanan ringan juga menjadi sumber karbohidrat sederhana. Menghindari makanan tersebut dapat membantu Anda mencegah penyakit diabetes.

5. Menjaga berat badan 

Menjaga berat badan tetap pada kisaran yang ideal merupakan salah satu cara mencegah diabetes. Sebab, pada kebanyakan kasus diabetes tipe 2 dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih. Jika Anda memiliki berat badan berlebih, jangan ragu untuk mencoba menurunkan berat badan.

Menurunkan berat badan mencegah diabetes
Mengurangi bobot jika berlebih, perlu dilakukan untuk turunkan risiko diabetes

Ada banyak jenis diet yang bisa Anda pilih untuk mendapatkan berat badan ideal. Misalnya, diet rendah karbo, diet mediterania, atau diet paleo. Meski begitu, pilihlah jenis pola makan diet yang sehat dan bisa Anda lakukan dalam jangka panjang untuk mempertahankan bobot ideal.

Selain itu, Anda juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Untuk menguranginya, pastikan Anda berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.

6. Mengurangi makanan olahan

Di zaman yang serba instan, makanan olahan, termasuk makanan beku dan mie instan, memang sulit untuk dihindari. Namun, Anda bisa memulai membatasi asupannya sebagai cara cegah diabetes dan menggantinya dengan pola makan makanan sehat.

Makanan olahan telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan. Ini termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.

7. Menyeruput secangkir teh dan kopi

Selain air putih sebagai minuman utama, menyeruput secangkir kopi atau teh juga dapat Anda lakukan karena manfaat kesehatannya. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi teh dan kopi dalam batas wajar dapat membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes.

Minum kopi sebagai cara mencegah diabetes
Menyesap kopi sebelum beraktivitas, dapat membantu pencegahan diabetes

Salah satu teh yang mudah Anda dapatkan, yakni teh hijau. Teh hijau mengandung molekul antioksidan unik, yang dibuktikan ahli dapat menurunkan gula darah, serta meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin.

8. Memperbanyak konsumsi serat

Banyak makan serat ternyata dapat menjadi salah satu cara mencegah penyakit kencing manis yang bisa Anda lakukan. Makanan tinggi serat bisa ditemui dalam sayur dan buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini cocok dijadikan sebagai makanan untuk mencegah diabetes.

9. Mengonsumsi biji-bijian

Biji-bijian diyakini dapat menjadi makanan untuk mencegah diabetes. Pasalnya, biji-bijian mengandung kadar glukosa darah yang rendah sehingga dapat dikonsumsi dalam batas yang wajar.

Banyak makanan terbuat dari biji-bijian yang sudah siap santap, termasuk aneka roti, produk pasta, dan sereal. 

10. Berhenti merokok

Merokok dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan yang serius, termasuk diabetes tipe-2. Beberapa penelitian menemukan bahwa merokok dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 44%. Oleh sebab itu, berhentilah merokok karena bisa membantu mengurangi risiko tersebut.

11. Hindari berdiam diri

Sebagian orang merasa malas untuk bergerak. Anda mungkin hanya ingin duduk berdiam diri atau berbaring di tempat tidur. Sayangnya, perilaku tersebut dapat meningkatkan risiko Anda terkena diabetes. Jadi, hindari kebiasaan tersebut dengan mulai mencoba bergerak aktif, seperti berjalan-jalan selama beberapa menit di setiap jamnya.

12. Optimalkan vitamin D

Orang yang tidak mendapat cukup vitamin D memiliki risiko lebih besar terkena diabetes. Oleh sebab itu, direkomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml. Selain melalui paparan sinar matahari, Anda bisa memenuhi kebutuhan akan vitamin D dengan mengonsumsi ikan berlemak dan minyak ikan kod. Jika makanan tidak dapat mencukupinya, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D.

13. Perhatikan porsi makanan

Memerhatikan porsi makan Anda adalah cara mencegah diabetes yang patut dicoba, terutama jika Anda mengidap obesitas.

Menurut sebuah studi yang dirilis dalam jurnal PLOS One, mengonsumsi makanan dengan porsi yang besar dapat menyebabkan meningkatnya kadar gula darah dan insulin pada orang yang berisiko mengidap diabetes.

Bagaimana cara mencegah diabetes tipe 1?

Berbagai cara mencegah diabetes di atas lebih kepada diabetes tipe 2. Lantas, bagaimana dengan langkah pencegahan diabetes tipe 1?

Seperti yang diketahui, diabetes tipe 1 umumnya disebabkan oleh faktor-faktor seperti adanya gangguan autoimun dan genetik. Ketimbang diabetes tipe 2, cara mencegah diabetes tipe 1 lebih sulit untuk dilakukan karena kehadirannya tidak bisa diprediksi dan bukan karena faktor gaya hidup. Bahkan, penyakit ini mungkin tidak bisa benar-benar dicegah.

Namun, para penderita diabetes tipe 1 masih bisa mengendalikan penyakitnya tersebut. Caranya sama, yakni dengan menerapkan pola hidup sehat dan rajin melakukan pemeriksaan medis ke dokter. 

Baca Juga

  • Mysophobia: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasi
  • Berbagai Penyebab Benjolan di Leher dan Cara Mengobatinya
  • Apa yang Dimaksud dengan Diabetes Kering dan Basah?

Catatan dari SehatQ

Anda memiliki kontrol yang tinggi untuk mencegah diabetes tipe 2. Menerapkan gaya hidup sehat, tak ayal lagi harus mulai diterapkan dari sekarang. Cara-mencegah diabetes di atas sebenarnya tak begitu sulit diterapkan demi masa depan bebas diabetes.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar pencegahan diabetes, Anda bisa tanya dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasi SehatQ di App Store dan Google Play sekarang juga. 

Advertisement

diabetesprediabetesdiabetes melitus tipe 2penyakit

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved