15 Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Dimulai dari Sekarang

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes. Karena diabetes melitus adalah penyakit yang disebabkan oleh faktor keturunan dan obesitas, menerapkan gaya hidup sehat bisa menjadi langkah pencegahan agar kadar gula darah tetap normal. 

Cara mencegah penyakit gula penting dilakukan sejak dini. Pasalnya, jika sudah terkena diabetes, ini adalah penyakit seumur hidup yang tidak  bisa disembuhkan. 

Cara mencegah penyakit diabetes melitus 

Ada banyak faktor gaya hidup yang menjadi penyebab diabetes. Namun secara garis besar, faktor yang meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2 adalah konsumsi makanan dan minuman yang tidak sehat, obesitas, serta malas berolahraga. 

Untuk mencegahnya, kamu bisa melakukan diet prediabetes atau menjalani gaya hidup sehat. Berikut adalah cara mencegah penyakit diabetes secara alami yang bisa kamu lakukan: 

1. Mengurangi asupan gula

Para ahli meyakini konsumsi minuman dan makanan tinggi gula meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes, baik secara langsung maupun tak langsung. 

Untuk itu, mengurangi asupan gula termasuk dari makanan dan minuman kemasan atau minuman kekinian menjadi salah satu cara mencegah diabetes di usia muda. Batasan maksimal konsumsi gula pada orang dewasa adalah 30 gram per hari atau setara dengan 7 sendok teh. 

Langkah ini terutama penting untuk dilakukan oleh orang-orang yang berisiko mengidap diabetes keturunan akibat orang tuanya mengidap penyakit yang sama.

2. Memilih air putih sebagai minuman utama

Cara mencegah penyakit diabetes tipe 2 yang utama adalah menerapkan gaya hidup sehat dan tidak mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula. Hal ini bisa kamu terapkan dengan rajin mengonsumsi air putih daripada minuman manis yang bisa membuat gula darah naik. 

Manfaat air putih untuk kesehatan tubuh sangat banyak, mulai dari menyeimbangkan cairan tubuh, menjaga tekanan darah agar tetap normal, hingga membantu menurunkan berat badan. Air putih  tidak mengandung kalori sehingga aman untuk penderita diabetes. Tak hanya itu, air putih juga dapat meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah serta respons insulin. 

3. Berolahraga teratur

Rutin melakukan aktivitas fisik adalah  cara mencegah diabetes yang sangat efektif. Latihan fisik seperti olahraga dapat meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin, sehingga tidak terjadi penumpukan kadar gula dalam darah. 

Kamu tak perlu pusing dalam memilih jenis olahraga yang tepat untuk mencegah diabetes. Cobalah melakukan latihan kekuatan, HIIT, aerobik, atau olahraga yang menyenangkan lainnya. 

Pilihlah olahraga yang paling kamu nikmati sehingga bisa dilakukan secara rutin minimal 30 menit setiap harinya. 

4. Mengurangi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik (IG) makanan ini juga tergolong tinggi. Itulah sebabnya, karbohidrat sederhana bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat yang memicu penyakit diabetes.

Sebagai cara untuk mencegah gula darah tinggi,  cobalah  mengurangi sumber karbohidrat sederhana, seperti:

• Nasi putih
• Tepung putih yang biasanya digunakan untuk membuat roti atau campuran gorengan
• Pasta
• Roti putih
• Soda 
• Makanan ringan lainnya

Sebagai gantinya, kamu bisa memilih jenis karbohidrat kompleks seperti gandum, quinoa, sayur, buah, dan kacang-kacangan. 

Karbohidrat kompleks memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan lebih lama dicerna oleh tubuh. Ini bisa membuat kenyang lebih lama, sehingga kadar gula darah dan kolesterol di tubuh lebih terjaga. 

5. Menjaga berat badan 

Menjaga berat badan tetap pada kisaran yang ideal merupakan salah satu cara mencegah diabetes atau penyakit kencing manis. Sebab, kebanyakan kasus diabetes tipe 2 dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih.

Ada banyak jenis diet yang bisa dipilih untuk mendapatkan berat badan ideal. Misalnya, diet rendah karbohidrat, diet mediterania, atau diet paleo. Meski begitu, pilihlah pola makan sehat yang sesuai dengan kondisi tubuh dan bisa dilakukan dalam jangka panjang dan konsisten. 

Selain itu, kamu juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Pasalnya, untuk bisa menurunkan berat badan, kamu perlu melakukan defisit kalori. Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.

6. Mengurangi makanan olahan

Di zaman yang serba instan, makanan penyebab diabetes seperti junk food, makanan beku, biskuit, makanan kemasan dan mie instan memang sulit untuk dihindari. Namun, kamu bisa mulai membatasi asupannya sebagai cara mencegah diabetes di usia muda.

Makanan olahan telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, hingga stroke.

Mulai sekarang, biasakan untuk mengonsumsi jenis makanan yang lebih sehat dengan pola makan yang teratur. 

7. Minum secangkir teh atau kopi

Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi teh atau kopi dalam batas wajar dan tanpa tambahan gula, dapat membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes.

Teh hijau bisa menjadi pilihan yang menyehatkan karena mengandung antioksidan yang terbukti dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Baca juga:Ciri-Ciri Diabetes di Usia Muda yang Harus Anda Pahami

8. Memperbanyak konsumsi serat

Mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi dapat menjadi salah satu cara mencegah penyakit kencing manis yang bisa dilakukan. Kandungan serat tinggi bisa kamu temukan dalam sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

9. Mengonsumsi biji-bijian utuh (whole grain)

Biji-bijian utuh mengandung kadar glukosa yang rendah, sehingga masuk ke dalam daftar makanan penurun gula darah yang juga bisa membantu menurunkan risiko seseorang terkena diabetes. Selain dikonsumsi dalam bentuk aslinya, biji-bijian utuh juga bisa diolah menjadi makan lain, seperti roti gandum, pasta gandum, sereal, dan quinoa. Beras merah juga termasuk dalam kelompok biji-bijian utuh yang baik untuk penderita diabetes.

10. Berhenti merokok

Merokok dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius, termasuk diabetes tipe-2. Beberapa penelitian menemukan bahwa kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 44%. 

Oleh sebab itu, hilangkan kebiasaan merokok untuk mengurangi risiko kamu terkena penyakit kencing manis. 

11. Hindari gaya hidup sedentari

Bagi kamu yang masih merasa malas untuk bergerak dan hanya ingin duduk berdiam diri atau berbaring di tempat tidur dalam waktu lama, maka kamu termasuk orang yang melakukan sedentary lifestyle. Perilaku ini harus segera diubah, karena dapat meningkatkan risiko terkena diabetes. 

Melansir Diabetes UK, duduk dalam waktu yang lama bisa memperlambat metabolisme, termasuk resistensi insulin yang bisa menyebabkan diabetes tipe 2. 

Jadi, hindari kebiasaan sedentari dengan mulai mencoba aktif bergerak, seperti olahraga, menyibukan diri dengan berbagai kegiatan, membersihkan rumah, atau berjalan-jalan selama beberapa menit di sela aktivitas.

12. Optimalkan vitamin D

Orang yang tidak mendapat cukup vitamin D memiliki risiko lebih besar terkena diabetes. Oleh sebab itu, direkomendasikan untuk menjaga tingkat vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml. 

Selain melalui paparan sinar matahari di pagi hari, kamu bisa mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan dan minyak ikan kod. Jika makanan tidak dapat mencukupinya, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin D.

13. Menjaga porsi makan

Memperhatikan porsi makan adalah cara mencegah diabetes yang patut dicoba, terutama bagi para pengidap obesitas.

Menurut sebuah studi yang dirilis dalam jurnal PLOS One, mengonsumsi makanan dengan porsi yang besar dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan insulin pada orang yang berisiko mengidap diabetes.

Untuk mengatur porsi makan yang tepat, cobalah membagi piring makan kamu menjadi tiga bagian: 

• Separuh area piring untuk buah dan sayuran non-starchy seperti sayuran hijau, brokoli, dan kembang kol
• Seperempat area piring untuk sumber biji-bijian utuh seperti nasi merah atau gandum utuh
• Seperempat area piring lainnya untuk makanan kaya protein seperti ikan, daging tanpa lemak, atau kacang polong

14. Mengonsumsi lemak baik

Cara mencegah diabetes secara alami juga bisa dilakukan dengan tidak mengonsumsi makanan berlemak jahat. 

Bagi kamu yang ingin menjaga berat badan ideal dan menurunkan risiko diabetes, kamu perlu mengonsumsi lemak tak jenuh atau dikenal dengan lemak baik. Lemak baik juga bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta menunjang kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Beberapa jenis makanan yang mengandung lemak baik antara lain:

• Minyak nabati, seperti minyak zaitun, canola oil, minyak bunga matahari
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, dan biji rami
• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod

15. Melakukan pemeriksaan diabetes secara rutin 

Selain menerapkan pola hidup sehat, cara mencegah diabetes juga bisa dilakukan dengan deteksi dini penyakit. 

American Diabetes Association merekomendasikan skrining prediabetes rutin dengan tes diagnostik untuk diabetes pada kelompok berikut ini:

• Berusia 45 tahun ke atas
• Berusia lebih muda dari 45 tahun dengan kelebihan berat badan atau memiliki faktor risiko terkait diabetes
• Wanita yang pernah mengalami diabetes gestasional
• Orang yang telah didiagnosis prediabetes
• Anak-anak obesitas atau kelebihan berat badan dan memiliki riwayat keluarga penderita diabetes

Tak hanya bagi orang tua atau orang yang memiliki faktor risiko diabetes, deteksi dini diabetes dengan pemeriksaan kesehatan rutin juga bisa dilakukan oleh remaja dan anak-anak, mengingat angka kasus diabetes tipe 2 pada anak-anak dan dewasa terus meningkat. 

Skrining diabetes biasanya dilakukan dengan tes gula darah untuk mengukur kadar gula darah puasa atau hemoglobin terglikasi (HbA1c). Tujuan deteksi dini pada orang yang lebih muda ini adalah mendiagnosis dan mengobati sedini mungkin untuk mencegah perkembangan dan perburukan penyakit. 

Untuk melakukan deteksi dini, kamu bisa pergi ke pusat pelayanan kesehatan terdekat untuk mendapatkan pemeriksaan oleh dokter dan tenaga kesehatan lainnya. 

Baca Juga: Mengenal Diabetes pada Anak yang Perlu Diwaspadai

Catatan dari SehatQ

Menerapkan gaya hidup sehat dan menjadikannya sebagai kebiasaan bisa menjadi cara mencegah diabetes di usia muda. Tak ayal pola hidup ini harus mulai diterapkan dari sekaran demi masa depan bebas diabetes.

Kamu juga perlu melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk mendeteksi penyakit sedini mungkin, termasuk pemeriksaan diabetes. Apalagi jika Anda memiliki faktor risiko penyakit gula seperti riwayat keluarga penderita diabetes. 

Jika kamu ingin membuat janji untuk melakukan pemeriksaan diabetes atau berkonsultasi lebih lanjut seputar pencegahan diabetes, kamu bisa gunakan fitur Klinik Online Penyakit Dalam yang ada di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!