7 Cara Mencegah Anemia Agar Produksi Sel darah Merah Tetap Stabil

Salah satu cara pencegahan anemia adalah dengan menjaga sumber makanan yang Anda konsumsi setuap harinya. Apalagi, mengingat ada berbagai macam jenis anemia yang penyebabnya adalah kekurangan nutrisi tertentu.

Simak berbagai cara mencegah anemia berikut ini.

Berbagai macam pencegahan anemia

Anemia adalah suatu kondisi saat tubuh Anda kekurangan sel darah merah. Hal ini bisa mengakibatkan jaringan tubuh tidak mendapatkan asupan oksigen yang cukup. Sebab, jumlah hemoglobin yang bertugas membawa oksigen dalam darah juga berkurang.

Mengutip Mayo Clinic, ada jenis anemia yang dapat dicegah dan tidak. Jenis anemia yang tidak dapat dicegah biasanya disebabkan oleh kelainan genetik, seperti anemia sel sabit atau thalasemia.

Sementara itu, anemia yang bisa dicegah umumnya terjadi karena kekurangan nutrisi tertentu, seperti anemia defisiensi zat besi.

Meski dapat mengonsumsi vitamin penambah darah, cara mencegah anemia secara alami bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Berikut adalah beberapa cara mencegah anemia yang bisa Anda lakukan:

1. Makan makanan mengandung zat besi

Penyebab anemia yang paling umum adalah kekurangan zat besi. Kondisi ini disebut dengan anemia defisiensi zat besi.

Zat besi diperlukan tubuh untuk memproduksi hemoglobin dalam sel darah merah. Itu sebabnya, memenuhi asupan zat besi lewat makanan dapat jadi salah satu cara mencegah anemia jenis ini.

Beberapa makanan yang dapat mencegah anemia, antara lain:

• Daging merah
• Daging unggas
• Makanan laut
• Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam atau kale
• Buah kering, seperti kismis
• Sereal, roti, dan pasta yang mengandung zat besi
• Kacang polong

Tubuh dapat menyerap kandungan zat besi lebih banyak melalui daging daripada sumber lainnya.

Kalau tidak mengonsumsi daging, Anda bisa mengonsumsi protein nabati atau tambahan suplemen zat besi yang telah direkomendasikan dokter.

Jumlah zat besi yang dibutuhkan pria berusia di atas 18 tahun dalam sehari adalah sekitar 8,7 mg.

Sedangkan wanita berusia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 14,8 mg zat besi dalam sehari.

Pada ibu hamil, dokter mungkin akan memberikan vitamin prenatal yang mengandung zat besi atau suplemen zat besi tambahan untuk membantu mencegah anemia saat hamil.

Hal ini karena selama kehamilan, Anda membutuhkan setidaknya 27 mg zat besi dalam sehari.

2. Menjaga asupan vitamin C

Selain zat besi, konsumsi vitamin C juga bisa menjadi salah satu cara pencegahan anemia. Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dalam tubuh agar lebih optimal.

Selain itu, vitamin C juga dapat membantu menjaga kesehatan sel, pembuluh darah, dan tulang.

Untuk mencegah anemia, Anda disarankan mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Misalnya, mengonsumsi jus bayam dan jeruk. 

Tak hanya jeruk, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin C sebagai cara mencegah anemia melalui beberapa makanan di bawah ini:

• Brokoli
• Kiwi
• Sayuran hijau
• Melon
• Paprika
• Stroberi
• Tomat
• Jeruk bali

Orang dewasa yang berusia 19 hingga 64 tahun membutuhkan asupan 40 mg vitamin C dalam sehari.

3. Makan makanan yang mengandung vitamin B12

Selain zat besi, vitamin B12 juga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Normalnya, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun membutuhkan sekitar 1,5–2,4 mcg vitamin B12 dalam sehari.

Vitamin B12 bermanfaat unutk memproduksi sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Kekurangan asupan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia defisiensi vitamin.

Makan makanan yang kaya vitamin B12 dapat membantu mencegah anemia. Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B12, seperti:

• Daging sapi
• Hati sapi
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Produk kedelai
• Sereal, susu, keju, yogurt dengan tambahan vitamin B12

4. Konsumsi makanan mengandung folat

Anemia defisisensi vitamin juga bisa terjadi karena rendahnya kadar folat atau vitamin B9 dalam tubuh. Tanpa vitamin B12 dan folat, pembentukan sel darah merah terganggu dan tidak bisa membawa oksigen ke seluruh tubuh secara optimal.

Konsumsi makanan kaya folat bisa menjadi pencegahan anemia secara alami. Beberapa makanan yang kaya vitamin B9, folat, atau asam folat, antara lain:

• Brokoli
• Sayuran hijau
• Kacang polong
• Kacang merah
• Hati
• Buah-buahan (jeruk, lemon, pisang, stroberi, melon)
• Jamur

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan jumlah asupan folat sekitar 200-400 mcg dalam sehari. Selain lewat makanan, konsumsi suplemen folat atau vitamin B kompleks juga bisa membantu. Namun, supaya lebih tepat, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter dosis yang tepat.

5. Minum susu mengandung zat besi

Anemia juga bisa terjadi pada bayi. Salah satu cara mencegah anemia pada bayi akibat kekurangan zat besi adalah dengan memberikan susu yang mengandung zat besi.

Anda bisa memberikan ASI yang kaya zat besi. Artinya, sebagai ibu, Anda perlu makan makanan kaya zat besi agar ASI yang dihasilkan juga kaya zat besi. Jika tidak memungkinkan, Anda juga bisa memberikan susu formula yang diperkaya zat besi pada satu tahun pertama.

Hindari pemberian susu sapi, karena bukan menjadi sumber zat besi yang baik untuk bayi. Apalagi, susu sapi juga tidak direkomendasikan untuk bayi di bawah 1 tahun.

Selain melalui susu, orangtua juga bisa mulai memberikan MPASI melalui makanan yang mengandung zat besi, seperti daging, ayam, atau hati ayam.

6. Menghindari jenis makanan tertentu

Jika memiliki anemia, ada beberapa makanan yang perlu dihindari untuk mencegah gejala anemia yang Anda rasakan semakin berat. Beberapa makanan dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh.

Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan mengandung zat besi bersamaan dengan makanan yang mengganggu penyerapan zat besi.

Beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat mengganggu penyerapan zat besi, antara lain:

• Teh dan kopi
• Makanan yang mengandung tannin, seperti anggur, jagung, atau sorgum
• Makanan yang mengandung asam fitat, seperti beras merah atau produk gandum utuh
• Makanan yang mengandung asam oksalat, seperti kacang tanah atau cokelat

7. Cukupi kebutuhan air putih

Pastikan Anda minum cukup air setiap harinya untuk pencegahan anemia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara ini bisa membantu menjaga kadar normal hemoglobin dalam tubuh.

Dalam sebuah Journal of Water Resource and Protection, penelitian di Brazil mmenggunakan fortifikasi besi (larutan besi) ditambah asam askorbat (vitamin C) ke dalam air minum. Hasilnya, ada peningkatan kadar hemoglobin.

Namun, tak hanya untuk mencegah anemia defisiensi besi. Mencukupi kebutuhan cairan per hari juga dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Baca Juga: Gejala Anemia pada Remaja dan Cara Mengatasinya

Catatan dari SehatQ

Cara terbaik untuk mencegah anemia adalah dengan menjaga pola makan dan memenuhi kebutuhan nutrisi. Makan makanan mengandung zat besi, vitamin B12 dan folat, serta vitamin C adalah cara pencegahan anemia yang bisa Anda lakukan.

Jika diperlukan dalam kondisi tertentu, dokter mungkin saja meresepkan vitamin penambah darah, seperti tablet besi, untuk membantu mencegah anemia. Kondisi ini paling sering terjadi oleh ibu hamil yang kebutuhan zat besinya meningkat selama masa kehamilan.

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter untuk mengetahui apa saja pencegahan anemia yang bisa Anda lakukan. Anda juga bisa tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.