Tak Bisa Sembarangan, Ini 5 Cara Efektif Menaikkan Massa Otot Wanita

Tidak semua wanita yang berolahraga tujuannya hanya untuk menurunkan berat badan. Beberapa cenderung ingin membentuk otot. Jika Anda salah satunya, penting untuk tahu bagaimana cara menaikkan massa otot wanita yang tepat. Membentuk otot, apalagi untuk wanita, tidak bisa asal-asalan. Simak lengkapnya dalam artikel ini.

Cara menaikkan massa otot wanita

Sebagian orang mungkin berpikir bahwa mempunyai otot adalah hal yang menakutkan. 

Padahal, mengutip Verywell Fit, otot tidak hanya membuat Anda terlihat dan merasa lebih kuat.

Massa otot juga bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko kondisi kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, hingga osteoporosis.

Namun, sayangnya hormon testosteron wanita lebih sedikit daripada pria. Hal ini menjadi penyebab proses pembentukan otot wanita lebih lambat.

Berikut adalah beberapa cara menaikkan atau menambah massa otot wanita, di antaranya adalah:

1. Lakukan latihan kekuatan (strength training)

Strength training adalah faktor utama agar wanita dapat meningkatkan massa otot.

Tak hanya satu area tubuh, sebaiknya lakukan latihan untuk seluruh tubuh agar pertumbuhan otot maksimal. 

Selain itu, Anda juga bisa fokus melatih kelompok otot terbesar, seperti glutes, paha depan, dan paha belakang.

Beberapa gerakan latihan untuk melatih otot terbesar, seperti squat, bench press, deadlift, lat pull down, dan juga overhead press. Berikan jeda istirahat setiap set, sekitar 60 detik. 

2. Rutin angkat beban

Angkat beban mungkin identik dengan latihan yang lebih sering dilakukan oleh pria. Padahal, latihan ini juga menjadi salah satu cara menaikkan massa otot wanita.

Latihan angkat beban bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan otot atau hipertrofi. Wanita umumnya cenderung menyukai beban rendah.

Padahal, beban yang lebih besar dapat menstimulasi otot agar terjadi peningkatan massa otot. Untuk itu, ubahlah pandangan Anda mengenai angkat beban. 

Coba pilih beban yang bisa diangkat sebanyak 10 kali dengan dua repetisi. Jangan lupa untuk mempertahankan postur dan gerakan yang sesuai.

Apabila postur mulai berubah, kurangi sedikit jumlah beban, lalu beristirahat.

Tujuan utamanya adalah meningkatkan massa otot dengan cara yang benar, bukan membuat otot terluka. 

3. Perhatikan set dan repetisi

Cara lainnya untuk menaikkan massa otot wanita adalah melakukan 3-4 set dari 8-12 repetisi latihan.

Jika Anda memilih beban yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit pengulangan (repetisi), kesempatan untuk mendapatkan kekuatan otot menjadi lebih besar.

Sedangkan pada latihan beban yang lebih ringan serta pengulangan lebih banyak, Anda akan mendapatkan daya tahan otot.

4. Frekuensi latihan

Konsistensi adalah salah satu elemen penting dalam cara menaikkan massa otot wanita.

Apabila memungkinkan, Anda bisa melakukan latihan kekuatan dan angkat beban sebanyak 4 hingga 5 kali dalam seminggu.

Perhatikan pula set, repetisi, dan beban selama latihan untuk mengetahui apakah Anda sudah semakin kuat atau belum.

Berikut adalah beberapa cara membagi frekuensi olahraga yang efektif untuk membentuk otot:

• Senin, tubuh bagian atas (upper body)
• Selasa, tubuh bagian bawah (lower body)
• Rabu, istirahat/kardio/perut
• Kamis, tubuh bagian atas
• Jumat, tubuh bagian bawah

Secara konsisten melakukan latihan sesuai jadwal, dapat membantu Anda mempertahankan massa otot. 

Jangan lupa untuk menetapkan waktu istirahat (rest day) agar otot cepat pulih. 

5 Lakukan latihan cardio dan HIIT

Latihan kardio bermanfaat agar sirkulasi darah tetap lancar, sehingga otot dapat menerima lebih banyak oksigen untuk membantu pertumbuhannya.

Akan tetapi untuk menaikkan massa otot wanita, Anda tidak perlu terlalu sering melakukan cardio. Fokuslah melakukan latihan kekuatan otot seminggu tiga kali dan satu kali kardio.

Perhatikan pula agar sebaiknya tidak melakukan kardio sebelum strength training pada hari yang sama. Hal ini bisa membuat otot lelah dan berisiko mengalami cedera.

Selain kardio, Anda juga bisa melakukan latihan intensitas tinggi (HIIT).

Pada studi tahun 2017 dalam Journal of Science and Medicine in Sports, menunjukkan bahwa latihan HIIT adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan otot yang proporsional

Cara menambah massa otot dengan menjaga pola makan

Berolahraga dengan strength training saja bukan cara yang cukup ideal untuk menaikkan massa otot wanita.

Anda perlu membarengi olahraga dengan menjaga pola makan dan memperhatikan asupan kalori yang cukup.

Idealnya, asupan kalori yang bagus untuk menaikkan massa otot berasal karbohidrat dan protein

Protein adalah nutrisi makro yang paling penting untuk membantu pembentukan otot. Pilih protein dengan lemak sehat, seperti ayam, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, dan lain-lainnya.

Tubuh juga tetap membutuhkan karbohidrat sebagai energi agar tetap kuat melakukan latihan serta berfungsi dalam pembentukan dan pemulihan otot.

Beberapa karbohidrat yang bisa Anda pilih sebagai cara menaikkan massa otot wanita, seperti:

• Sayuran hijau dan brokoli
• Kacang-kacangan
• Beras merah
• Ubi jalar.

Wanita yang ingin meningkatkan massa otot bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. 

Jadi, sebaiknya lakukan latihan kekuatan otot serta dibarengi dengan mengonsumsi asupan makanan yang tepat.

Untuk mengetahui lebih banyak mengenai cara menaikkan massa otot wanita, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download sekarang di App store dan Google Play.