10 Cara Menahan Lapar yang Efektif untuk Mendukung Program Diet

Ketika sedang diet memang bukan perkara yang mudah untuk menahan rasa lapar. Apalagi melihat hidangan-hidangan lezat yang ada di depan mata. Perut pun terasa memberontak dan ingin segera melahapnya.

Akan tetapi, ingatlah bahwa memiliki berat badan yang ideal bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan. Anda pun harus disiplin dalam menjaga pola makan agar tidak berlebihan, terutama saat lapar menyerang. Lantas, bagaimana cara menahan lapar dengan efektif?

Cara menahan lapar yang efektif

Berikut cara menahan lapar dengan efektif yang bisa Anda coba:

1. Minum air putih

Ini merupakan cara menahan lapar yang mudah dilakukan. Minum air putih dapat membantu menahan rasa lapar sebelum makan. Penelitian menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan bisa membuat Anda makan dengan porsi yang lebih sedikit daripada yang tidak minum.

Para ahli juga percaya bahwa 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut guna mengirim sinyal kenyang pada otak. Selain itu, minum air putih juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mendorong penurunan berat badan.

Minum

2. Cokelat hitam

Rasa pahit cokelat hitam dianggap dapat membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan yang manis. Para peneliti percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat memperlambat pencernaan sehingga meningkatkan perasaan kenyang dan membantu menahan lapar. 

Bahkan, hanya mencium aromanya saja bisa memberi efek yang sama. Satu studi mengamati bahwa mencium aroma cokelat hitam bisa menurunkan nafsu makan dan hormon rasa lapar sebanyak 85%.

3. Jeruk

Anda dapat menahan rasa lapar dengan mengonsumsi jeruk. Penelitian menunjukkan bahwa asupan berkalori rendah yang kaya serat tersebut bisa membantu Anda merasa cepat kenyang dan menjaga gula darah tetap stabil. Hal ini bisa membuat kontrol nafsu makan Anda menjadi lebih baik.

Anda juga bisa makan jeruk saat merasa lapar tengah malam. Ini akan mencegah Anda makan berlebihan saat tengah malam namun perut tetap terisi.

4. Minum kopi

Minum kopi dapat membantu Anda menahan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa kopi mendorong pelepasan hormon peptida (YPP) yang dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga Anda tidak akan makan secara berlebihan nantinya. 

Selain itu, kopi tanpa kafein juga dapat mengurangi rasa lapar dengan efek yang bertahan hingga 3 jam lamanya setelah dikonsumsi. Namun, pastikan Anda tidak memiliki penyakit yang berkaitan dengan peningkatan asam lambung seperti GERD, maag, maupun dispepsia.

5. Olahraga

Olahraga dianggap dapat mengurangi aktivitas area otak yang terkait dengan keinginan untuk makan sehingga mengakibatkan keinginan tersebut menjadi lebih rendah. Selain itu, olahraga juga dapat mengurangi kadar hormon rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Penelitian pun menunjukkan bahwa olahraga aerobik efektif untuk mengurangi kadar hormon tersebut dan porsi makan selanjutnya.

Baca Juga: Cara Menahan Lapar Saat Puasa yang Efektif

6. Tidur cukup

Tidur dengan cukup dapat membantu mengurangi rasa lapar. Hal ini berbanding terbalik dengan kurang tidur. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur justru bisa meningkatkan lapar dan nafsu makan hingga 24%. Bahkan tidur kurang dari 6 jam per malam juga dikaitkan dengan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi.

7. Camilan kaya protein

Camilan berprotein tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori total pada jam makan berikutnya. Mengonsmsi camilan sehat seperti yogurt tinggi protein, misalnya, lebih efektif dalam mengurangi lapar daripada biskuit atau cokelat tinggi lemak. Langkah ini juga membuat Anda jadi bisa makan malam dengan porsi yang lebih sedikit. 

8. Minum susu rendah lemak

Susu rendah lemak dapat menjadi sumber protein yang baik. Minum susu memungkinkan Anda memperoleh whey dan kasein, dua jenis protein yang dianggap bisa menekan nafsu makan.

Sebuah studi menemukan bahwa whey yang merupakan bagian cair dari susu, lebih baik dalam mengurangi nafsu makan daripada kasein. Maka dengan minum susu secara teratur dalam jumlah sedang, bisa menjadi cara menahan lapar yang efektif.

9. Kelola stres

Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon kortisol di tubuh. Kadar hormon kortisol yang tinggi dapat membuat rasa lapar semakin besar bahkan dikaitkan dengan penambahan berat badan. Terlebih lagi, stres juga dapat menurunkan kadar hormon yang menyebabkan rasa kenyang.

Tidak mengherankan jika saat sedang stres, seseorang dapat makan berlebihan untuk mencari kenyamanan dan menekan perasaan marah atau sedih yang dialami. Ini dikenal juga dengan sebutan emotional eating atau stress eating, yang penyebabnya berbeda dengan rasa lapar fisik.

Di sisi lain, beberapa orang justru merasakan penurunan nafsu makan pada saat mengalami stress akut. Hal ini juga tentunya bukan hal yang baik karena dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, termasuk kekurangan nutrisi yang penting bagi tubuh.

Jika Anda cenderung merasa lapar saat sedang stres, maka Anda perlu mengelola stres sebagai cara menahan lapar. Menurunkan tingkat stres tidak hanya bisa membantu menekan nafsu makan, tapi juga melindungi diri dari depresi dan obesitas.

Beberapa cara yang bisa Anda lakukan agar terhindar dari stres antara lain dengan menjalani pola hidup sehat, rajin berolahraga, mengonsumsi makanan sehat pereda stres, mencoba yoga atau latihan peregangan, bersosialisasi, melakukan relaksasi, serta membatasi asupan kafein.

10. Jangan memantang makanan

Kecuali untuk alasan kesehatan, sebaiknya jangan memantang makanan tertentu, khususnya jika itu makanan favorit Anda.

Hubungan antara nafsu makan, lapar, dan mengidam sangat rumit dan melibatkan banyak jalur biologis. Mengidam suatu makanan dapat membuat Anda merasa sangat lapar.

Belum ada penelitian yang menunjukkan memantang makanan tertentu merupakan cara efektif mengurangi ngidam.

Bahkan, menahan diri secara berlebihan untuk makan sesuatu bisa membuat beberapa orang cenderung mengalami ngidam yang lebih kuat dan membuat perasaan lapar semakin meningkat.

Menikmati makanan yang Anda idamkan dalam jumlah terbatas mungkin lebih efektif untuk mengontrol nafsu makan dan nantinya menahan lapar jika dibutuhkan.

Baca Juga: Berbagai Suplemen dan Makanan Penahan Lapar

Berbagai cara di atas dapat membantu Anda menahan rasa lapar dari keinginan untuk makan. Ketika hasrat tersebut dapat dikendalikan, maka Anda akan terhindar dari makan secara berlebihan. Namun, pastikan untuk tidak menahan rasa lapar dengan ekstrim karena bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.

Jika masih punya pertanyaan seputar cara menahan lapar atau menurunkan nafsu makan yang aman, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.