6 Cara Memperbesar Otot Lengan yang Bisa Anda Lakukan Sendiri

Latihan angkat barbell dapat membantu memperbesar otot lengan
Salah satu cara memperbesar yang bisa Anda lakukan, yaitu mengangkat barbell atau dumbbell

Memiliki tubuh yang atletis, termasuk lengan berotot, menjadi keinginan banyak pria. Hal tersebut bisa membuat penampilan Anda terlihat lebih macho dan maskulin sehingga dapat menarik perhatian lawan jenis Anda.

Tenang, mendapatkan lengan berotot bukan hal yang mustahil untuk diwujudkan. Cukup hilangkan rasa malas Anda dan lakukan cara memperbesar otot lengan berikut ini secara rutin untuk mendapat hasil yang maksimal.

Cara memperbesar otot lengan

Memiliki otot lengan yang besar dan kuat dapat memudahkan Anda mengangkat beban yang berat, menurunkan kemungkinan cedera, dan meningkatkan kebugaran. Adapun cara memperbesar otot lengan, di antaranya:

  • Concentration curl

Latihan ini dapat membantu membentuk dan memperbesar otot lengan Anda menggunakan dumbbell. Dalam melakukan latihan concentration curl, duduklah di sebuah bangku dengan posisi kaki yang terbuka dan badan sedikit condong ke depan. Pegang dumbbell dengan tangan kanan tepat berada di tengah tubuh, dan posisikan siku berada di bagian dalam paha kanan. 

Kemudian, letakkan lengan kiri Anda di atas paha kiri untuk menjaga stabilitas. Selanjutnya, angkat beban secara perlahan ke arah bahu. Tahan sejenak, lalu turunkan kembali beban tersebut dengan perlahan. Ulangi sebanyak 12-15 kali, kemudian ganti dengan lengan yang kiri.

  • Barbell curl

Dalam melakukan latihan ini, penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan bagian tubuh lain, kecuali lengan saja. Selain itu, mulailah dengan barbell yang ringan terlebih dahulu agar otot Anda tidak kaget. Untuk melakukan barbell curl, berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu dan pegang barbell dengan kedua tangan.

Selanjutnya, angkat barbell secara perlahan-lahan ke arah dada sambil menghembuskan napas. Tahan posisi tersebut sejenak, kemudian turunkan kembali secara perlahan pada posisi awal. Ulangilah 12-15 kali untuk membuat otot lengan membesar dan kuat.

  • Chinup

Dalam melakukan latihan ini, Anda memerlukan besi pull up yang tinggi dan kokoh sehingga kaki tak akan menyentuh lantai ketika melakukan gerakan. Berdirilah di bawah besi pull up, lalu raih besi tersebut dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat untuk mencapai besi tersebut. 

Cengkram besi dengan kuat dan silangkan kaki agar stabilitasnya terjaga. Kemudian, tarik tubuh Anda ke atas secara perlahan dengan menekuk siku hingga dagu berhadapan dengan besi pull up. Tahan sejenak, lalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke posisi awal. Selanjutnya, ulangilah gerakan tersebut beberapa kali.

  • Pers close grip bench

Pers close grip bench merupakan latihan yang baik untuk menguatkan dan memperbesar otot lengan karena melibatkan otot bisep dan trisep. Dalam melakukan latihan ini, berbaringlah di bangku. Lalu, pegang barbel di sekitar dada, namun pastikan pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan tubuh. 

Angkat beban secara perlahan sambil menghembuskan napas, lalu turunkan sambil menarik napas. Gunakan beban yang terbilang ringan agar Anda dapat melakukannya sebanyak 8-12 kali per latihan.

  • Push up

Push up juga ternyata merupakan latihan yang dapat membantu menguatkan dan memperbesar otot lengan Anda. Adapun push up yang paling efektif untuk melatih otot lengan, yaitu triangle push up. Dalam melakukan latihan ini, Anda perlu memposisikan diri seperti push up biasa. 

Kemudian, letakkan tangan tepat di bawah wajah Anda. Pastikan tangan membentuk segitiga dimana masing-masing jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan. Selanjutnya, naik turunkan tubuh hingga hidung dekat dengan tangan Anda. Ulangilah sebanyak 12-15 kali dalam sekali latihan.

  • Dips

Latihan ini dilakukan dengan memanfaatkan dip bar. Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan dips, yaitu berdiri di tengah-tengah dip bar. Lalu, peganglah kedua sisinya dengan tangan yang lurus dan tekuk lutut Anda agar tidak menyentuh lantai. Kemudian, tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh Anda. Selanjutnya, luruskan lengan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi turun naik tersebut sebanyak 12-15 kali.

Akan lebih baik jika Anda berada di bawah pengawasan instruktur profesional dalam melakukan latihan untuk memperbesar otot lengan. Hal ini dilakukan untuk mengurangi kemungkinan bahaya yang terjadi. 

Pastikan pula Anda melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan agar terhindar dari cedera. Minum air putih secukupnya juga untuk menghindari terjadinya dehidrasi di sela-sela latihan.

Jika ingin memiliki otot lengan yang besar, buang rasa malas Anda. Mulailah latihan di pagi atau sore hari. Seimbangkan pula dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan menjalani pola hidup sehat secara keseluruhan.

Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms#nutrition
Diakses pada 18 Februari 2020
Web MD. https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles#1
Diakses pada 18 Februari 2020

Artikel Terkait