Cara Membuat Jadwal Latihan Gym untuk Menjaga Kebugaran Tubuh

Terkadang, meskipun sudah daftar keanggotaan gym, ada saja alasan untuk tidak berangkat. Alasannya mungkin karena cuaca, suasana hati, atau karena alasan tertentu. Dengan membuat jadwal latihan gym yang sudah Anda atur sedemikian rupa akan membantu motivasi olahraga Anda tetap stabil.

Cara membuat jadwal latihan gym

Membuat jadwal latihan gym merupakan salah satu langkah terbaik untuk menjaga kesehatan fisik. Pasalnya aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, serta membantu menurunkan berat badan. Berikut ini cara membuat jadwal latihan gym agar latihan Anda efektif:

1. Ketahui batasan kebugaran Anda

Mengetahui batasan dan mencatat perkembangan setiap latihan bisa menjadi tolok ukur kemajuan Anda. Selain itu, hal ini juga untuk menilai kebugaran aerobik, otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Berikut cara untuk mengetahui batasan kebugaran Anda:

• Berapa denyut nadi sebelum dan sesudah berjalan 1,6 km?
• Berapa waktu yang dibutuhkan untuk berjalan atau berlari 1,6 km?
• Berapa banyak push up yang dapat Anda lakukan?
• Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki diluruskan ke depan?
• Berapa lingkar pinggang tepat di atas tulang pinggul?
• Berapa indeks massa tubuh Anda?

2. Siapkan peralatan yang dibutuhkan

Pastikan untuk memiliki peralatan yang dibutuhkan ketika Anda memiliki jadwal latihan gym. Misalnya, jika Anda akan berlatih atletik, pastikan untuk memiliki sepatu yang dirancang untuk itu. 

Anda juga mungkin membutuhkan aplikasi kebugaran untuk mencatat jarak, kalori terbakar, atau memantau detak jantung. Ingat untuk memilih alat olahraga yang praktis, menyenangkan, dan mudah digunakan. 

3. Mulai dengan perlahan dan konsisten

Saat memulai latihan gym, sebaiknya mulai dengan perlahan dan konsisten. Beri diri Anda banyak waktu untuk pemanasan kemudian tambah kecepatan secara berkala. Setelah itu, tingkatkan porsi latihan Anda setelah beberapa hari atau beberapa minggu.

Ingat, Anda tidak harus melakukan semua jenis olahraga sekaligus sepanjang hari. Sesi lebih pendek namun lebih sering justru lebih bermanfaat bagi tubuh. 

Selain itu, Anda juga bisa menjajal segala jenis olahraga yang mungkin Anda sukai. Bisa pilih berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau menggunakan alat fitness.

Namun, dengarkan tubuh Anda dengan baik. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing, atau mual, istirahatlah. Jangan terlalu memaksakan diri dan buat jadwal latihan yang realistis. 

4. Pantau setiap kemajuan Anda

Pantau setiap kondisi kebugaran Anda setelah enam minggu memulai program. Dari pantauan ini, Anda dapat evaluasi diri, mungkin harus menambah durasi olahraga, atau mungkin Anda sudah memenuhi porsi olahraga yang tepat. 

Jika Anda kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym juga dapat membantu.

Porsi latihan yang dibutuhkan

Physical Activity Guidelines menyarankan orang dewasa untuk memasukkan jenis olahraga berikut dalam rutinitas mereka, yaitu:

• 150 menit latihan aerobik sedang per minggu (misalnya 30 menit setiap hari sebanyak lima kali). Atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu (atau kombinasi keduanya).
• Dua atau lebih sesi latihan kekuatan per minggu, dengan setidaknya 48 jam di antaranya untuk pemulihan otot.
• Latihan keseimbangan untuk lansia yang berisiko jatuh.

Jika latihan di atas terasa berlebihan, Anda bisa memecah menjadi beberapa segmen yang lebih kecil. Misalnya tiga kali 10 menit berjalan kaki untuk mencapai target harian latihan aerobik. Setiap latihan harus mencakup pemanasan sederhana di awal dan pendinginan di akhir. 

Pemanasan berfungsi untuk mengendurkan otot dan membuat lebih banyak darah yang kaya oksigen mengalir ke seluruh tubuh. Sedangkan pendinginan berfungsi untuk menenangkan diri dan mencegah kekakuan otot. 

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang jadwal latihan gym, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.