10 Cara Membesarkan Otot Lengan yang Cepat dan Efektif

Memiliki lengan berotot bukan hal yang mustahil untuk diwujudkan. Cukup hilangkan rasa malas Anda dan lakukan cara membesarkan otot lengan berikut ini secara rutin untuk mendapat hasil yang maksimal.

Cara membesarkan otot lengan

Tubuh atletis, termasuk lengan berotot, menjadi keinginan banyak orang. Tak hanya soal penampilan, memiliki otot tangan yang besar dan kuat juga akan memudahkan Anda mengangkat beban yang berat, menurunkan kemungkinan cedera, dan meningkatkan kebugaran. 

Berikut beberapa cara membesarkan otot lengan yang efektif yang bisa Anda coba: 

1. Concentration curl

Concentration curl adalah cara membesarkan otot lengan menggunakan dumbell. Anda bisa melakukannya di rumah selama mengetahui teknik yang tepat. 

Concentration curl dilakukan dengan cara:

• Duduklah di sebuah bangku dengan posisi kaki yang terbuka dan badan sedikit condong ke depan
• Pegang dumbell dengan tangan kanan tepat berada di tengah tubuh, dan posisikan siku berada di bagian dalam paha kanan
• Letakkan lengan kiri Anda di atas paha kiri untuk menjaga stabilitas
• Angkat beban secara perlahan ke arah bahu
• Tahan sejenak, lalu turunkan kembali beban tersebut dengan perlahan
• Ulangi sebanyak 12-15 kali
• Lakukan gerakan yang sama dengan lengan sebelah kiri.

2. Barbell curl

Cara membesarkan otot lengan selanjutnya bisa Anda lakukan dengan latihan barbell curl. 

Dalam melakukan latihan ini, penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan bagian tubuh lain, kecuali lengan. Selain itu, mulailah dengan barbell yang ringan terlebih dahulu agar otot Anda tidak kaget. 

Untuk melakukan barbell curl, ikuti langkah berikut:

• Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu
• Pegang barbell dengan kedua tangan
• Angkat barbell secara perlahan-lahan ke arah dada sambil mengembuskan napas
• Tahan posisi tersebut sejenak, lalu turunkan kembali secara perlahan pada posisi awal
• Ulangilah 12-15 kali untuk membuat otot lengan membesar dan kuat.

3. Chinup

Chinup termasuk cara membesarkan lengan tanpa menggunakan alat berat karena beban yang digunakan adalah berat badan Anda sendiri Untukmelakukan latihan ini, Anda memerlukan besi pull up yang tinggi dan kokoh sehingga kaki tak akan menyentuh lantai ketika melakukan gerakan. 

Cara melakukan gerakan chin up yaitu:

• Berdirilah di bawah besi pull up
• Raih besi tersebut dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat untuk mencapai besi tersebut
• Cengkram besi dengan kuat dan silangkan kaki agar stabilitasnya terjaga
• Tarik tubuh Anda ke atas secara perlahan dengan menekuk siku hingga dagu berhadapan dengan besi pull up
• Tahan sejenak, lalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke posisi awal
• Ulangilah gerakan tersebut beberapa kali.

4. Pers close grip bench

Pers close grip bench merupakan olahraga membesarkan lengan yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

Latihan ini sangat baik untuk menguatkan dan memperbesar otot lengan karena melibatkan otot bisep dan trisep.

Lakukan latihan pers close grip bench dengan cara berikut ini:

• Berbaringlah di bangku
• Pegang barbel di sekitar dada, tapi pastikan pergelangan tangan lurus dan siku dekat dengan tubuh. Gunakan beban yang ringan agar Anda dapat melakukannya beberapa kali
• Angkat beban secara perlahan sambil mengembuskan napas, lalu turunkan sambil menarik napas
• Ulangi gerakan sebanyak 8-12 kali per latihan

5. Push up

Push up merupakan cara membesarkan otot lengan tanpa alat yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. 

Latihan ini dapat membantu menguatkan dan memperbesar otot lengan Anda. Jenis push up yang paling efektif untuk melatih otot lengan, yaitu triangle push up. 

Cara melakukan triangle push up yaitu:

• Posisikan diri seperti push up biasa
• Letakkan tangan tepat di bawah wajah Anda. Pastikan tangan membentuk segitiga dimana masing-masing jari telunjuk dan ibu jari saling bersentuhan
• Naik dan turunkan tubuh hingga hidung dekat dengan tangan
• Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali dalam sekali latihan.

Baca juga: Butuh Berapa Lama  Hingga Otot Terbentuk dengan Olahraga?

6. Dips

Latihan dips adalah cara membesarkan lengan dengan memanfaatkan dip bar. Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan dips, yaitu:

• Berdiri di tengah-tengah dip bar
• Peganglah kedua sisinya dengan tangan yang lurus
• Tekuk lutut agar tidak menyentuh lantai
• Tekuk siku perlahan-lahan dan turunkan tubuh Anda
• Luruskan lengan hingga kembali ke posisi awal
• Ulangi turun-naik gerakan tersebut sebanyak 12-15 kali.

7. One arm tricep extension

Satu lagi cara membesarkan otot lengan sambil duduk bisa Anda lakukan dengan gerakan one arm tricep extension. Latihan tricep ini bisa membangun kekuatan lengan dan menambah stabilitas di bahu dan siku. 

One arm tricep extension bisa Anda lakukan dengan langkah berikut:

• Cari posisi duduk yang nyaman dengan telapak kaki menyentuh lantai
• Pegang dumbbell di satu tangan tepat di belakang kepala, sambil menekuk siku dan diarahkan ke langit-langit
• Rentangkan lengan dari siku hingga lengan ke arah atas dalam posisi lurus 
• Turunkan lengan kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan ini beberapa kali dan lakukan bergantian dengan sisi tangan yang lain

8. Twisting dumbbell curl 

Cara membesarkan otot tangan di rumah dengan mudah dalam waktu singkat juga bisa Anda lakukan dengan gerakan twisting dumbbell curl. 

Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya cukup menyiapkan dua buah dumbbell, caranya:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Pegang dumbbell di sisi kiri dan kanan tubuh 
• Gunakan otot bisep tangan kanan untuk mengangkat dumbbell ke bahu kanan sambil putar telapak tangan menghadap dada ketika mengangkatnya
• Perlahan turunkan kembali dumbbell ke sisi tubuh sebelah kanan
• Lakukan bergantian dengan tangan sebelah kiri.

9. Tricep kickback

Tricep kickback juga bisa menjadi gerakan yang mudah dan efektif untuk membentuk dan menguatkan lengan, terutama bagian trisep. 

Lakukan tricep kickback dengan langkah berikut ini:

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke masing-masing sisi tubuh
• Dari posisi berdiri lalu tekuk lutut Anda sedikit, bawa pandangan Anda ke lantai (seperti menunduk) dan jaga agar punggung tetap lurus. Pertahankan posisi karena gerakan latihan akan dilakukan pada posisi tubuh ini
• Dekatkan lengan atas ke sisi tubuh, lalu tekuk kedua siku berbarengan sehingga dumbbell berada di samping dada
• Tahan sebentar, lalu luruskan lengan ke arah belakang dan kembali ke posisi awal 
• Ulangi gerakan ini 12-15 kali

10. Overhead squats

Membesarkan lengan juga bisa dilakukan dengan gerakan overhead squats. Ini merupakan variasi gerakan squat dengan menggunakan dumbell atau medicine ball. 

Gerakan ini melibatkan beberapa otot di tubuh, termasuk punggung atas, bahu, dan lengan. 

Cara melakukan overhead squats cukup mudah, yaitu:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu atau lebih
• Pegang medicine ball dengan kedua tangan, lalu luruskan tangan ke atas sambil terus memegang bola atau dumbell
• Dari posisi berdiri perlahan tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti melakukan squat biasa
• Pertahankan posisi squat, tepatnya ketika paha sejajar dengan matras
• Dorong tumit lalu berdiri kembali ke posisi awal sambil memberikan tekanan pada bokong 
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Catatan dari SehatQ

Itulah beberapa latihan yang bisa membantu Anda membentuk otot lengan. Akan lebih baik jika Anda berada di bawah pengawasan instruktur profesional dalam melakukan latihan tersebut, terutama yang melibatkan alat berat. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera.

Pastikan pula Anda melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan agar terhindar dari cedera. Minum air putih secukupnya juga untuk menghindari terjadinya dehidrasi di sela-sela latihan.

Jika ingin memiliki otot lengan yang besar, buang rasa malas Anda. Mulailah latihan di pagi atau sore hari. Seimbangkan pula dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan menjalani pola hidup sehat.

Jika masih ada pertanyaan seputar olahraga atau kondisi kesehatan lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!