Cara membesarkan otot lengan bisa dilakukan dengan atau tanpa alat di rumah. Latihan yang direkomendasikan adalah push up, barbell curl, concentration curl, pers close grip bench, chinup, dips, one arm tricep extension, twisting dumbbell curl, tricep kickback, overhead squats.
17 Nov 2022
Ditinjau oleh dr. Reni Utari
Salah satu cara membesarkan otot adalah latihan menggunakan dumbbell
Table of Content
Memiliki lengan berotot bukan hal yang mustahil untuk diwujudkan. Cukup hilangkan rasa malas Anda dan lakukan cara membesarkan otot lengan berikut ini secara rutin untuk mendapat hasil yang maksimal.
Advertisement
Tubuh atletis, termasuk lengan berotot, menjadi keinginan banyak orang. Tak hanya soal penampilan, memiliki otot tangan yang besar dan kuat juga akan memudahkan Anda mengangkat beban yang berat, menurunkan kemungkinan cedera, dan meningkatkan kebugaran.
Berikut beberapa cara membesarkan otot lengan yang efektif yang bisa Anda coba:
Concentration curl adalah cara membesarkan otot lengan menggunakan dumbell. Anda bisa melakukannya di rumah selama mengetahui teknik yang tepat.
Concentration curl dilakukan dengan cara:
Cara membesarkan otot lengan selanjutnya bisa Anda lakukan dengan latihan barbell curl.
Dalam melakukan latihan ini, penting bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan bagian tubuh lain, kecuali lengan. Selain itu, mulailah dengan barbell yang ringan terlebih dahulu agar otot Anda tidak kaget.
Untuk melakukan barbell curl, ikuti langkah berikut:
Chinup termasuk cara membesarkan lengan tanpa menggunakan alat berat karena beban yang digunakan adalah berat badan Anda sendiri Untukmelakukan latihan ini, Anda memerlukan besi pull up yang tinggi dan kokoh sehingga kaki tak akan menyentuh lantai ketika melakukan gerakan.
Cara melakukan gerakan chin up yaitu:
Pers close grip bench merupakan olahraga membesarkan lengan yang bisa Anda lakukan dengan mudah.
Latihan ini sangat baik untuk menguatkan dan memperbesar otot lengan karena melibatkan otot bisep dan trisep.
Lakukan latihan pers close grip bench dengan cara berikut ini:
Push up merupakan cara membesarkan otot lengan tanpa alat yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.
Latihan ini dapat membantu menguatkan dan memperbesar otot lengan Anda. Jenis push up yang paling efektif untuk melatih otot lengan, yaitu triangle push up.
Cara melakukan triangle push up yaitu:
Baca juga: Butuh Berapa Lama Hingga Otot Terbentuk dengan Olahraga?
Latihan dips adalah cara membesarkan lengan dengan memanfaatkan dip bar. Adapun langkah-langkah yang harus Anda lakukan untuk melakukan latihan dips, yaitu:
Satu lagi cara membesarkan otot lengan sambil duduk bisa Anda lakukan dengan gerakan one arm tricep extension. Latihan tricep ini bisa membangun kekuatan lengan dan menambah stabilitas di bahu dan siku.
One arm tricep extension bisa Anda lakukan dengan langkah berikut:
Cara membesarkan otot tangan di rumah dengan mudah dalam waktu singkat juga bisa Anda lakukan dengan gerakan twisting dumbbell curl.
Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya cukup menyiapkan dua buah dumbbell, caranya:
Tricep kickback juga bisa menjadi gerakan yang mudah dan efektif untuk membentuk dan menguatkan lengan, terutama bagian trisep.
Lakukan tricep kickback dengan langkah berikut ini:
Membesarkan lengan juga bisa dilakukan dengan gerakan overhead squats. Ini merupakan variasi gerakan squat dengan menggunakan dumbell atau medicine ball.
Gerakan ini melibatkan beberapa otot di tubuh, termasuk punggung atas, bahu, dan lengan.
Cara melakukan overhead squats cukup mudah, yaitu:
Baca Juga
Itulah beberapa latihan yang bisa membantu Anda membentuk otot lengan. Akan lebih baik jika Anda berada di bawah pengawasan instruktur profesional dalam melakukan latihan tersebut, terutama yang melibatkan alat berat. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera.
Pastikan pula Anda melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan agar terhindar dari cedera. Minum air putih secukupnya juga untuk menghindari terjadinya dehidrasi di sela-sela latihan.
Jika ingin memiliki otot lengan yang besar, buang rasa malas Anda. Mulailah latihan di pagi atau sore hari. Seimbangkan pula dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan menjalani pola hidup sehat.
Jika masih ada pertanyaan seputar olahraga atau kondisi kesehatan lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Squat thrust adalah kombinasi gerakan plank, squat, dan juga loncat. Meski agak sulit dilakukan, gerakan ini bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh dan juga memperkuat otot.
Otot core adalah lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut termasuk otot six pack yang Anda miliki.
Kettlebell adalah alat berbentuk bola dari besi yang memiliki pegangan di bagian atas dan biasa dipakai untuk latihan beban. Manfaatnya untuk kesehtan beragam, mulai dari melatih otot hingga menyehatkan jantung.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Stasya Zephora
Dijawab oleh dr. Dwiana Ardianti
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved