logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
Forum
Olahraga

7 Cara Membesarkan Bokong dengan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

open-summary

Jika Anda ingin memiliki bokong yang berisi, terdapat sejumlah cara membesarkan bokong dengan gerakan olahraga yang mudah dan praktis, di antaranya glute bridge, jumping squat, single-leg deadlift, hingga clamshell.


close-summary

Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari

28 Apr 2023

Ada banyak cara membesarkan bokong dengan gerakan olahraga yang bisa dicoba di rumah.

Ada banyak cara membesarkan bokong dengan gerakan olahraga yang bisa dicoba di rumah.

Table of Content

  • Cara membesarkan bokong dengan olahraga di rumah
  • Apakah ada cara membesarkan bokong tanpa olahraga?

Memiliki bokong besar dan berisi tidak selalu berkaitan dengan penampilan atau estetika. Nyatanya, bokong yang bulat, kencang dan besar dapat membantu menstabilkan otot-otot inti tubuh dan memperbaiki postur tubuh. Bagi Anda yang merasa kurang percaya diri dengan bokong tepos, berikut adalah beragam cara membesarkan bokong dengan olahraga yang mudah dilakukan di rumah.

Advertisement

Cara membesarkan bokong dengan olahraga di rumah

1. Glute bridge

glute bridge
Glute bridge

Glute bridge adalah gerakan membesarkan bokong yang aman dilakukan untuk pemula. 

Selain otot-otot bokong, gerakan ini dapat memperkuat otot paha belakang (hamstring) dan perut. Tidak hanya itu, glute bridge juga dianggap bisa meningkatkan stabilitas pinggul.

Untuk mempraktikkannya, berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda coba.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menyentuh lantai.
  • Letakkan tangan di samping tubuh dan telapak tangan rata dengan permukaan.
  • Kontraksikan otot perut dan bokong, tekan kaki ke lantai, dan angkat pinggul dari permukaan.
  • Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set dengan 15 repetisi.

2. Jumping squat

jumping squat
Jumping squat

Olahraga untuk membesarkan bokong selanjutnya adalah jumping squat.

Gerakan ini dinilai bisa meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan dan belakang, serta betis.

Akan tetapi, jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau kesulitan menjaga keseimbangan, sebaiknya konsultasikan dengan terapis fisik sebelum mencoba jumping squat.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan jumping squat yang sederhana.

  • Berdiri dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan kedua lengan di samping tubuh.
  • Turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lutut. Pada posisi ini, naikkan lengan Anda ke depan dan rapatkan telapak tangan.
  • Melompatlah dengan tinggi setidaknya 7-8 centimeter (cm) dari tanah dan rentangkan tangan Anda.
  • Jongkok kembali dengan lutut yang tertekuk.
  • Selesaikan 3 set dengan 10-15 repetisi.

3. Single-leg deadlift

single leg deadlift
Single leg deadlift

Single-leg deadlift adalah olahraga untuk membesarkan bokong yang perlu dilatih secara terus-menerus agar Anda terbiasa melakukannya. Gerakan ini menargetkan  bokong dan paha bagian belakang.

Tidak hanya itu, single-leg deadlift menantang Anda untuk menyeimbangkan tubuh dan menjaga stabilitas otot-otot perut. 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya.

  • Genggam dumbel (sesuaikan beratnya dengan kemampuan Anda) di masing-masing tangan.
  • Posisikan tangan di depan paha.
  • Berdirilah dengan memfokuskan berat badan ke sisi kanan dengan sedikit menekuk lutut.
  • Pada momen ini, libatkan juga otot-otot perut Anda.
  • Mulailah gerakan dengan bertumpu pada pinggul. Biarkan beban jatuh di depan dan telapak tangan saling berhadapan.
  • Terus turunkan tubuh sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai atau sedekat mungkin dengan lantai tanpa kehilangan keseimbangan.
  • Turunkan kaki kanan Anda secara perlahan ke posisi awal.
  • Selesaikan 3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki.

BACA JUGA: 10 Makanan Penyebab Bokong Besar, Cocok Bagi yang Mendamba Bokong Berisi

4. Clamshell