7 Cara Membentuk Otot Paha yang Mudah dan Efektif

Cara membentuk otot paha yang paling efektif tentu adalah dengan olahraga. Jenis olahraga yang dianggap cocok untuk mendapatkan paha yang kencang antara lain squat, angkat beban, bersepeda, dan lari.

Ada tiga jenis otot paha yang bisa dilatih, yaitu otot kuadrisep yang terletak di paha bagian depan, otot aduktor di paha bagian dalam, dan otot hamstring di paha bagian belakang.

Dengan rutin melatih tubuh bagian bawah, maka ketiga otot tersebut pun akan semakin terbentuk dan bertambah kencang.

Cara membentuk otot paha

Berikut ini beberapa cara membentuk otot paha dengan olahraga.

1. Squat

Posisi squat atau berjongkok adalah salah satu cara membentuk otot paha yang mudah dilakukan. Anda bisa melakukan posisi squat secara perlahan lalu berdiri dan mengulanginya hingga beberapa kali.

Untuk menambah beban latihan, Anda juga dapat memberikan variasi pada posisi ini dengan melakukan squat sambil memegang barbel atau bola beban.

2. Lari

Lari adalah olahraga yang termasuk sebagai latihan kardio. Selain dapat membantu membakar kalori, lari juga akan membantu menguatkan otot paha serta otot kaki. Olahraga ini juga baik untuk melatih stamina.

3. Step-up

Step-up adalah olahraga yang mirip dengan naik-turun tangga. Gerakan ini akan melatih otot paha bagian depan dan belakang. Berikut ini cara melakukannya.

• Cari bangku yang stabil atau tangga.
• Posisikan satu kaki di anak tangga paling bawah, lalu angkat tubuh seolah-olah akan naik tangga.
• Posisikan tatapan mata ke depan, lalu setelah badan terangkat seperti ingin naik tangga, sentuhkan ujung jari kaki yang lain ke bagian belakang kaki yang ada di anak tangga.
• Gerakan ini bisa dibayangkan seolah-olah ingin naik tangga, tapi tidak sampai melangkah.
• Setelah ujung jari kaki berhasil menyentuh bagian belakang kaki yang ada di anak tangga, kembali posisikan tubuh dan kaki seperti semula.
• Ulangi sebanyak 8 kali untuk setiap kaki (ini akan terhitung sebagai 1 set).
• Istirahatlah selama beberapa menit setelah melakukan 1 set, lalu ulangi hingga 2-3 set.

4. Latihan beban

Latihan beban baik untuk membantu membentuk otot hamstring di paha bagian belakang dan membuat bagian bawah tubuh menjadi semakin kuat.

Melakukan latihan beban juga akan membuat tubuh membakar lebih banyak kalori, termasuk di bagian paha, sehingga bentuk paha akan terlihat semakin bagus.

Anda bisa melakukan latihan beban menggunakan barbel maupun alat beban lainnya.

5. Lunges

Gerakan lunges akan melatih otot paha, pantat, dan pinggul Anda. Untuk melakukannya, berikut ini langkah-langkahnya.

• Berdirilah dengan posisi kaki kiri berada di belakang kaki kanan kurang lebih 1 meter.
• Posisikan tangan lurus di samping tubuh, lalu tekuk kaki kanan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Usahakan posisi tubuh tetap tegak.
• Kaki kiri mengikuti perlahan-lahan.
• Tahan selama beberapa detik, lalu posisikan tubuh seperti semula.

6. Bersepeda

Bersepeda akan membantu tubuh membakar kalori berlebih sekaligus membentuk otot paha menjadi lebih kencang. Saat Anda mengayuh pedal, otot-otot paha akan terlatih dan lama-kelamaan akan terbentuk sekaligus menjadi lebih kuat.

7. Bridge

Posisi bridge atau jembatan akan membantu membentuk otot paha, sekaligus inti, pinggul dan pantat. Latihan ini terlihat hampir mirip dengan posisi senam kegel, tapi cara melakukannya sedikit berbeda. Berikut ini tahapannya.

• Posisikan tubuh terlentang di permukaan yang rata (bisa di atas matras atau karpet yoga).
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Buka kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat.
• Letakkan kedua tangan merata di samping badan, lalu mulai angkat pinggul perlahan-lahan.
• Lalu, secara perlahan juga, kembalikan posisi pinggul kembali rata dengan permukaan. Ini sudah terhitung sebagai 1 repetisi.
• Lakukan 3 set latihan ini dengan 15 repetisi masing-masing setnya.

Baca Juga: Cara Mudah Berolahraga di Rumah

Langkah lain untuk mendukung pembentukan otot paha

Otot paha yang kencang akan semakin mudah tercapai, apabila olahraga yang telah dilakukan juga diimbangi dengan pola hidup yang sehat, seperti:

• Banyak minum air putih

Apabila sudah rajin olahraga namun kurang minum air putih, maka pembentukan otot paha yang diinginkan jadi kurang maksimal. Sebab, saat seseorang kekurangan cairan, proses penggunaan glikogen, yang merupakan sumber energi di tubuh akan menjadi semakin cepat.

Akibatnya, tubuh akan mudah terasa lemah karena otot-otot kelelahan dan performa fisik pun akan menurun.

• Mengonsumsi kalori yang cukup

Konsumsi kalori memang perlu dibatasi jika ingin menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsinya sama sekali, terutama jika rutin berolahraga untuk membentuk otot paha.

Mengonsumsi kalori yang cukup dan tidak berlebihan adalah kunci untuk membentuk otot yang sehat.

• Mengurangi konsumsi gula

Mengonsumsi gula berlebih, bisa membuat penumpukan lemak di paha jadi bertambah. Karena itu, kalau Anda tidak ingin cara membentuk otot yang telah dilakukan di atas jadi sia-sia, mulai sekarang kurangilah asupan gula dalam makanan dan minuman harian.

• Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang

Untuk mendapatkan bentuk otot paha yang maksimal, Anda tentu juga harus memperhatikan asupan makanan dan nutrisinya. Setelah berolahraga, fokuslah untuk memenuhi karbohidrat dan protein.

Karbohidrat akan membantu mengembalikan energi sementara itu protein akan membantu memperbaiki sel-sel otot.

• Istirahat yang cukup

Waktu tidur yang cukup perlu Anda dapatkan agar proses pembentukan otot bisa berlangsung maksimal. Sebab selama tidur, tubuh akan memproduksi hormon yang berfungsi untuk memperbaiki sel dan jaringan.

Istirahat yang cukup juga akan mendukung pemulihan fisik sehingga Anda bisa tetap segar menjalani olahraga di hari esok.

Catatan dari SehatQ

Apabila Anda ingin mencoba melakukan cara-cara membentuk otot paha di atas sendiri di rumah, perhatikan betul langkahnya agar bisa meminimalisir risiko cedera.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara membentuk otot paha maupun olahraga lain yang bisa membantu membentuk tubuh, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.