Cara Membentuk Otot Lengan yang Bisa Dicoba Selama Stay-at-Home


Ada beberapa cara membentuk lengan. Anda bisa mencoba push-up trisep, bench dips, contraception curl, hingga chinup. Hasil maksimal akan terlihat dengan latihan secara rutin.

(0)
06 Mar 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Cara membentuk otot lengan bisa dilakukan dengan bench dipsBench dips termasuk salah satu cara membentuk otot lengan
Mempraktikkan berbagai cara membentuk otot lengan bukan hanya bertujuan membuat Anda kekar dan terlihat atletis. Lebih dari itu, memiliki otot lengan yang kencang dan kuat akan mendatangkan berbagai manfaat kesehatan.Dari segi fisik, memiliki lengan yang berotot juga akan memudahkan Anda untuk mengangkat barang-barang berat. Selain itu, Anda juga akan mendapatkan manfaat lain, seperti:
  • Meningkatkan metabolisme, yang artinya tubuh akan membakar lebih banyak kalori, bahkan jika Anda sedang tidak berolahraga
  • Meningkatkan ketahanan otot, kekuatan, dan memperbaiki tampilan lengan secara keseluruhan menjadi lebih kencang
  • Menurunkan risiko mengalami cedera
Untuk mendapatkan manfaat-manfaat di atas, Anda harus melatih otot lengan bagian atas yang terdiri atas otot bisep dan trisep. Bagaimana cara membentuk otot lengan yang benar? Berikut ini contoh gerakan yang dapat Anda praktikkan di rumah.

Cara membentuk otot lengan dengan berbagai latihan 

Gerakan yang digunakan untuk melatih otot lengan biasanya juga bertujuan untuk memaksimalkan otot-otot di tubuh bagian atas. Beberapa contoh latihan otot lengan itu misalnya sebagai berikut ini.

1. Push-up trisep

Push-up trisep dapat membentuk otot lengan atas
Push-up trisep bukan hanya dapat membentuk otot trisep pada lengan atas, tapi juga pundak dan dada secara keseluruhan. Cara membentuk otot lengan dengan push-up ini adalah sebagai berikut:
  • Posisikan badan seperti telungkup, tangan menyentuh lantai, jari-jari terentang, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
  • Rentangkan kaki ke belakang untuk bertumpu pada lutut (untuk pemula) atau jari-jari kaki Anda sehingga badan membentuk garis lurus dari tumit ke bahu.
  • Pastikan otot bokong dan otot perut kencang serta leher sejajar dengan tulang punggung (jangan menundukkan kepala atau menjulurkan dagu).
  • Tekuk siku, perlahan turunkan tubuh sedekat mungkin dengan lantai sambil mempertahankan bentuk yang benar.
  • Luruskan (tetapi tidak mengunci) lengan, kembali ke posisi awal.
  • Ulangi hingga 12-15 kali atau semampu Anda.
Jika gerakan push-up trisep kurang menantang, Anda bisa menaikkan level dengan siku mengarah ke belakang dan dekat ke samping untuk lebih memberi tekanan pada trisep.

2. Bench dips

Cara membentuk otot lengan ini membutuhkan bantuan bangku yang kokoh atau setidaknya tembok sebagai penopang agar bangku tidak bergeser-geser saat Anda berlatih. Langkah melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut ini:
  • Duduklah di kursi yang stabil dengan tangan mencengkeram tepi kedua sisinya.
  • Tarik kaki Anda ke depan untuk mengangkat bokong Anda dari kursi.
  • Rentangkan lutut selebar pinggul dan tekuk 90 derajat.
  • Turunkan badan dengan menekuk lengan hingga sekitar 90 derajat, pastikan posisi siku tetap masuk.
  • Dorong kembali ke atas dan ulangi 10-15 kali.
Ketika melakukan latihan otot lengan yang menyasar trisep ini, jangan dorong pinggul ke atas saat mengangkat badan. Untuk gerakan yang lebih menantang, lakukan bench dips dengan kaki lurus.

3. Concentration curl

Latihan otot lengan ini sangat ampuh untuk membentuk otot bisep atau lengan bagian depan dan harus dilakukan dengan bantuan dumbbell. Cara membentuk otot lengan bisep ini adalah dengan rangkaian langkah ini:
  • Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk V.
  • Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
  • Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku ke bagian dalam paha.
  • Letakkan tangan Anda yang lain atau siku di paha lainnya untuk stabilitas.
  • Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk dumbbell perlahan ke arah bahu Anda.
  • Saat mengangkatnya, putar sedikit pergelangan tangan sehingga Anda mengakhiri lengkungan dengan telapak tangan menghadap bahu.
  • Berhentilah sejenak, biarkan tubuh merasakan efeknya pada bisep, lalu turunkan beban secara perlahan.
  • Jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir Anda.
  • Ulangi 12-15 kali, lalu ganti lengan.

4. Chinup

Latihan chinup juga dilakukan untuk mengencangkan otot bisep dan tubuh bagian atas lainnya. Dalam melatihnya, Anda membutuhkan tiang horizontal yang tinggi dengan langkah melakukannya sebagai berikut:
  • Berdirilah di bawah chinup bar dan raih kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap wajah.
  • Pegang palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.
  • Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh. Anda bisa menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.
  • Sambil mengembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
  • Jaga siku di depan saat Anda fokus membiarkan bisep menarik tubuh hingga dagu mendekati palang.
  • Berhenti sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin. Bila perlu, minta bantuin trainer profesional agar latihan Anda lebih terprogram.
olahragamakanan pembentuk otottips olahragahidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms
Diakses pada 27 Februari 2021
WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-best-arm-exercises
Diakses pada 27 Februari 2021
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-upper-arms-workout/
Diakses pada 27 Februari 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait