Cara Membentuk Otot Lengan yang Bisa Dicoba Selama Stay-at-Home


Cara membentuk otot lengan antara lain dengan gerakan push up, bench dips, chinc up, arm circle, dan tricep kickback. Latihan otot lengan tidak harus menggunakan alat khusus dan bisa dilakukan dengan cepat.

0,0
06 Mar 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Cara membentuk otot lengan bisa dilakukan dengan bench dipsCara membentuk otot lengan salah satunya bisa dilakukan dengan gerakan bench dips
Mempraktikkan berbagai cara membentuk otot lengan bukan hanya bertujuan membuat Anda kekar dan terlihat atletis. Lebih dari itu, memiliki otot lengan yang kencang dan kuat akan mendatangkan berbagai manfaat kesehatan.
Cara membentuk otot lengan juga tidak selamanya berhubungan dengan mengangkat beban seperti angkat barbel. Latihan dengan memanfaatkan berat badan sendiri seperit push up, juga akan membuat otot lengan terbentuk dengan baik.

Cara membentuk otot lengan dengan berbagai latihan 

Gerakan yang digunakan untuk melatih otot lengan biasanya juga bertujuan untuk memaksimalkan otot-otot di tubuh bagian atas. Beberapa contoh latihan otot lengan itu misalnya sebagai berikut ini.
Cara membentuk otot lengan yang baik adalah dengan push up
Push-up trisep dapat membentuk otot lengan atas

1. Push-up trisep

Push-up trisep bukan hanya dapat membentuk otot trisep pada lengan atas, tapi juga pundak dan dada secara keseluruhan. Cara membentuk otot lengan dengan push-up ini adalah sebagai berikut:
  • Posisikan badan seperti telungkup, tangan menyentuh lantai, jari-jari terentang, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
  • Rentangkan kaki ke belakang untuk bertumpu pada lutut (untuk pemula) atau jari-jari kaki Anda sehingga badan membentuk garis lurus dari tumit ke bahu.
  • Pastikan otot bokong dan otot perut kencang serta leher sejajar dengan tulang punggung (jangan menundukkan kepala atau menjulurkan dagu).
  • Tekuk siku, perlahan turunkan tubuh sedekat mungkin dengan lantai sambil mempertahankan bentuk yang benar.
  • Luruskan (tetapi tidak mengunci) lengan, kembali ke posisi awal.
  • Ulangi hingga 12-15 kali atau semampu Anda.
Jika gerakan push-up trisep kurang menantang, Anda bisa menaikkan level dengan siku mengarah ke belakang dan dekat ke samping untuk lebih memberi tekanan pada trisep.

2. Bench dips

Cara membentuk otot lengan ini membutuhkan bantuan bangku yang kokoh atau setidaknya tembok sebagai penopang agar bangku tidak bergeser-geser saat Anda berlatih. Langkah melakukan gerakan ini adalah sebagai berikut ini:
  • Duduklah di kursi yang stabil dengan tangan mencengkeram tepi kedua sisinya.
  • Tarik kaki Anda ke depan untuk mengangkat bokong Anda dari kursi.
  • Rentangkan lutut selebar pinggul dan tekuk 90 derajat.
  • Turunkan badan dengan menekuk lengan hingga sekitar 90 derajat, pastikan posisi siku tetap masuk.
  • Dorong kembali ke atas dan ulangi 10-15 kali.
Ketika melakukan latihan otot lengan yang menyasar trisep ini, jangan dorong pinggul ke atas saat mengangkat badan. Untuk gerakan yang lebih menantang, lakukan bench dips dengan kaki lurus.
Cara membentuk otot lengan yang efektif bisa dengan gerakan concenteration curl
Concenteration curl adalah latihan otot lengan yang efektif

3. Concentration curl

Latihan otot lengan ini sangat ampuh untuk membentuk otot bisep atau lengan bagian depan dan harus dilakukan dengan bantuan dumbbell. Cara membentuk otot lengan bisep ini adalah dengan rangkaian langkah ini:
  • Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk V.
  • Pegang dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
  • Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku ke bagian dalam paha.
  • Letakkan tangan Anda yang lain atau siku di paha lainnya untuk stabilitas.
  • Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk dumbbell perlahan ke arah bahu Anda.
  • Saat mengangkatnya, putar sedikit pergelangan tangan sehingga Anda mengakhiri lengkungan dengan telapak tangan menghadap bahu.
  • Berhentilah sejenak, biarkan tubuh merasakan efeknya pada bisep, lalu turunkan beban secara perlahan.
  • Jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir Anda.
  • Ulangi 12-15 kali, lalu ganti lengan.

4. Chinup

Latihan chinup juga dilakukan untuk mengencangkan otot bisep dan tubuh bagian atas lainnya. Dalam melatihnya, Anda membutuhkan tiang horizontal yang tinggi dengan langkah melakukannya sebagai berikut:
  • Berdirilah di bawah chinup bar dan raih kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap wajah.
  • Pegang palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.
  • Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari melingkari palang, kencangkan tubuh. Anda bisa menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.
  • Sambil mengembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
  • Jaga siku di depan saat Anda fokus membiarkan bisep menarik tubuh hingga dagu mendekati palang.
  • Berhenti sejenak, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan lagi.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin. Bila perlu, minta bantuin trainer profesional agar latihan Anda lebih terprogram.
Cara membentuk otot lengan adalah dengan gerakan arm cirlce
Gerakan arm circle untuk membentuk otot lengan

5. Arm circle

Arm circle mungkin adalah latihan otot lengan paling sederhana yang bisa Anda lakukan. Namun meski gerakannya sederhana, latihan ini bisa berdampak baik untuk otot lengan.Cara membentuk otot lengan dengan gerakan arm circle adalah:
  • Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
  • Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, sehingga tubuh terlihat seperti membentuk huruf T
  • Dengan posisi tersebut, lalu putar bahu ke arah depan. Kedua lengan mengikuti arah gerakan bahu
  • Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali, lalu lanjutkan putaran ke arah sebaliknya (belakang) sebanyak 15 kali juga. Pengulangan ini terhitung sebagai 1 set
  • Lakukan sebanyak 3 set dalam satu kali latihan

6. Tricep kickback

Tricep kickback adalah cara membentuk otot lengan lain yang tidak membutuhkan alat khusus untuk melakukannya. Sesuai namanya, gerakan ini akan melatih otot tricep Anda.Berikut ini langkah untuk melakukan tricep kickback:
  • Posisikan kaki kiri berlutut di lantai dan dengkul kaki kanan menekuk ke depan
  • Lalu, posisikan kedua lengan lurus ke belakang lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
  • Luruskan posisi lengan kiri secara perlahan hingga posisi lurus maksimal yang masih membuat Anda nyaman
  • Kembali tekuk siku, lalu ulangi gerakan meluruskan lengan seperti tadi
  • Ulangi sebanyak 10-15 kali
  • Lalu ganti posisi kaki dengan kaki kanan yang berlutut dan lengan kanan yang digerakkan.

7. Bicep Curls

Bicep curls memang biasanya dilakukan menggunakan bantuan barbel. Namun sebenarnya, Anda juga bisa menggunakan benda-benda yang ada di rumah sebagai pengganti beban.Anda bisa menggunakan botol air ukuran sedang yang diisi air penuh, kaleng makanan yang masih utuh, atau bahkan botol pewangi pakaian yang masih penuh.Cara membentuk otot lengan dengan latihan bicep curls adalah:
  • Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung lurus
  • Pegang benda yang dijadikan beban dengan posisi lengan bagian dalam menghadap tubuh
  • Tekuk kedua lengan hingga benda tersebut berada sedekat mungkin dengan tubuh
  • Angkat beban tersebut secara perlahan dan teratur
  • Lalu, putar lengan sehingga lengan bagian dalam menghadap depan dan angkat kedua tangan perlahan hingga ke atas kepala
  • Lalu, turunkan lengan secara perlahan seperti posisi semula

Manfaat latihan otot lengan

Dari segi fisik, memiliki lengan yang berotot akan memudahkan Anda untuk mengangkat barang-barang berat. Selain itu, Anda juga akan mendapatkan manfaat lain, seperti:
  • Meningkatkan metabolisme, yang artinya tubuh akan membakar lebih banyak kalori, bahkan jika Anda sedang tidak berolahraga
  • Meningkatkan ketahanan otot, kekuatan, dan memperbaiki tampilan lengan secara keseluruhan menjadi lebih kencang
  • Menurunkan risiko mengalami cedera
Untuk mendapatkan manfaat-manfaat di atas, Anda harus melatih otot lengan bagian atas yang terdiri atas otot bisep dan trisep secara teratur.Jangan lupa sertai juga latihan Anda dengan menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang.
olahragamakanan pembentuk otottips olahragahidup sehat
Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms
Diakses pada 27 Februari 2021
WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-best-arm-exercises
Diakses pada 27 Februari 2021
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-upper-arms-workout/
Diakses pada 27 Februari 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/arm-exercises-no-weights
Diakses pada 18 Agustus 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait