Cara membentuk otot dada antara lain dengan latihan push up, benchpress, cabble crossover, chest dip, resistance band pullover, dan chest flies. Agar lebih efektif latihan otot dada juga harus disertai dengan perubahan pola makan dan istirahat yang cukup.
Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari
25 Feb 2022
Cara membentuk otot dada yang efektif salah satunya push up
Table of Content
Membentuk otot dada ialah hal yang penting bagi pria maupun wanita. Sebab, otot dada memiliki peran signifikan dalam membantu lengan bergerak. Jika otot dada Anda terbentuk dan sering dilatih, maka menggerakkan lengan untuk melakukan hal berat, bisa terasa ringan.
Advertisement
Ada banyak cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan, seperti:
Bench press adalah salah satu cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah menggunakan barbel atau beban lain yang bisa digenggam. Untuk melakukannya, cukup berbaring rata di kursi panjang dengan posisi kaki menjejak ke tanah.
Setelah itu, bawa beban dan angkat hingga lengan dan siku lurus ke atas dan turunkan perlahan hingga sejajar dengan dada. Saat beban turun ke dada, posisi siku menekuk kurang lebih 45 derajat.
Cara membentuk otot dada menggunakan cable crossover adalah dengan memanfaatkan cable machine yang ada di pusat kebugaran atau menggunakan resistance band yang dikaitkan ke benda kokoh di atas kepala.
Gerakan cable crossover ini adalah dengan menarik kedua kabel atau band ke depan dengan tangan kiri dan kanan ke depan hingga ke posisi menyilang di depan pusar selama beberapa repetisi. Latihan ini akan membuat otot dada berkontraksi, terutama otot bagian serratus anterior.
Chest dip merupakan latihan otot dada yang efektif dan bisa Anda coba di rumah. Untuk melakukannya, Anda perlu menemukan dua gagang pegangan yang kokoh.
Setelah itu, berdiri lah di antara dua gagang tersebut dan genggam pegangan setelah itu angkat tubuh perlahan sambil meluruskan siku. Tahan beberapa saat lalu tekuk siku perlahan dan kembali ke posisi semula.
Cara membentuk otot dada yang selanjutnya adalah resistance band pullover. Berikut cara melakukannya:
Gunakan band atau tali elastis lalu ikatkan ke benda yang kokoh.
Setelah itu, berbaringlah di atas lantai dengan alas dengan posisi kepala di depan benda tempat band Perlu diingat bahwa posisi ikatan tali harus di atas kepala saat berbaring.
Setelah itu, tarik tali dengan kedua tangan. Saat menarik, posisi lengan lurus dengan telapak menghadap ke tubuh bagian tengah
Selama melakukan gerakan ini, bagian core tubuh harus berkontraksi
Untuk melakukan chest flies, Anda bisa menggunakan alat dengan nama yang sama di pusat kebugaran. Latihan ini juga dikenal dengan nama pec deck, pec fly, butterfly, dan seated lever fly.
Berikut ini tahap-tahap untuk latihan otot dada menggunakan gerakan chest flies:
Push up memang dikenal sebagai gerakan pembentuk dada yang efektif. Namun jika memodifikasinya dengan gerakan wide push up, otot dada Anda akan terbentuk lebih cepat.
Pastikan kedua tangan menapak ke permukaan, namun tidak sejajar dengan bahu, melainkan melebarkan kedua tangan Anda.
Gerakan ini akan membuat push up terasa lebih berat, namun hasilnya akan berbeda dari push up biasa.
Cara membentuk otot dada ini bisa menjadi pilihan untuk Anda yang belum terbiasa melakukan push up. Incline push up adalah jenis push up yang lebih ringan karena tidak membutuhkan otot-otot yang terlatih untuk melakukannya.
Gerakannya terasa lebih ringan karena Anda tidak perlu melakukannya di lantai atau permukaan. Cari saja meja, kursi, atau tumpuan lain yang kokoh dan letakkan kedua tangan Anda di ujungnya sebagai tumpuan, kemudian lakukan gerakan push up.
Tidak hanya mudah dilakukan, incline push up sangat baik untuk membentuk otot dada bagian bawah.
Latihan otot dada ini merupakan modifikasi push up yang bisa dilakukan denga cara meletakkan kedua tangan Anda berdekatan, dan bentuk simbol berlian dengan jempol serta jari telunjuk. Kemudian, lakukan gerakan push up.
Gerakan yang dikenal dengan sebutan diamond push up ini mampu memberikan tekanan kepada dua otot pectoral Anda, sehingga bisa mudah terbentuk dan menguat.
Untuk Anda yang sudah sering melakukan push up dan ingin melakukan modifikasi gerakan yang lebih menantang, one arm push up bisa dipilih menjadi salah satu cara membentuk otot dada.
Tidak seperti push up pada umumnya, gerakan ini hanya mengharuskan satu tangan Anda menapak di lantai, sementara tangan lainnya berada di belakang punggung.
Selain membentuk dan memperkuat otot dada, one arm push up bisa mengajarkan tubuh Anda keseimbangan yang baik.
Latihan otot dada lain yang bisa dicoba adalah time under tension push ups. Gerakannya sama seperti push up biasa, namun pergerakannya jauh lebih lambat. Walau terasa lebih berat, gerakan ini bisa membantu otot Anda terbentuk danmeningkatkan massa otot.
Baca juga: 7 Makanan Pembentuk Otot yang Dapat Anda Coba
Selain berolahraga, ada hal lain yang perlu Anda perhatikan agar latihan otot dada yang sedang dijalani bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal, seperti:
Otot dada yang besar dan kuat tidak akan pernah didapatkan jika Anda masih memiliki badan kurus. Maka dari itu, makan secara teratur adalah peraturan penting bagi Anda, yang mau membentuk otot dada.
Otot akan terbentuk ketika Anda beristirahat, bukan saat berolahraga. Anda hanya disarankan melatih otot dada sebanyak 2 kali dalam seminggu.
Kalori merupakan salah satu asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk membentuk otot dada agar bisa terbentuk dengan baik dan bidang. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan kalori sesuai dengan AKG agar hasilnya bisa lebih maksimal.
Rata-rata, pria akan mendapatkan 2 lb otot dalam waktu sebulan. Tidak ada yang dapat dilakukan untuk mempercepat proses ini. Jadi, Anda harus bersabar dan terus melakukannya.
Baca Juga
Melakukan cara membentuk otot dada tidak hanya berguna untuk memperbaiki penampilan. Dari sisi kesehatan, Anda juga akan mendapatkan berbagai manfaat dengan memiliki otot dada yang terbentuk dengan baik, seperti:
Latihan otot dada bisa meningkatkan fungsi otot dada karena dengan dada yang kuat akan berpengaruh pada keseluruhan kekuatan tubuh bagian atas.
Hal ini mampu membuat Anda jadi lebih kuat dalam melakukan banyak hal, seperti mengangkat barbel atau mendorong mobil yang mogok.
Membentuk otot dada juga bermanfaat untuk postur tubuh. Dada yang terbentuk dengan kuat, bisa membuat Anda berdiri tegak. Bagi wanita membentuk otot dada, dapat menjadi solusi untuk mengencangkan payudara.
Untuk memiliki otot dada yang terbentuk, Anda harus melakukan latihan dengan teratur dan diimbangi dengan gaya hidup yang sehat.
Jika Anda ingin berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan otot dada, gunakan fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.
Advertisement
Ditulis oleh Fadli Adzani
Referensi
Artikel Terkait
Manfaat lompat tali antara lain bisa meningkatkan keseimbangan, menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan suasana hati, dan mengembangkan kemampuan otak.
24 Feb 2023
Olahraga yang teratur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, di antaranya menjaga berat badan tetap ideal hingga memperbaiki mood.
27 Jan 2021
Cara push up yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Beberapa manfaat dari melakukan push up secara rutin antara lain peningkatan kekuatan serta massa otot, hingga penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular.
15 Nov 2020
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved