5 Cara Membentuk Otot Dada Hanya dengan Gerakan Push Up

Push up ialah salah satu gerakan olahraga yang bisa membentuk otot dada.
5 cara ini bisa bentuk otot dada Anda hanya dengan olahraga push up.

Membentuk otot dada ialah hal yang penting bagi pria maupun wanita. Sebab, otot dada memiliki peran signifikan dalam membantu lengan bergerak. Jika otot dada Anda terbentuk dan sering dilatih, maka menggerakkan lengan untuk melakukan hal berat, bisa terasa ringan.

Cobalah push up, untuk bentuk otot dada

Push up menjadi salah satu gerakan pembentuk dada yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah, ditambah dengan berbagai macam variasi gerakannya. Setidaknya, ada lima cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan, hanya dengan push up itu, seperti berikut ini.

Wide push up

Push up memang dikenal sebagai gerakan pembentuk dada yang efektif. Namun jika memodifikasinya dengan gerakan wide push up, otot dada Anda akan terbentuk lebih cepat. 

Pastikan kedua tangan menapak ke permukaan, namun tidak sejajar dengan bahu, melainkan melebarkan kedua tangan Anda. 

Gerakan ini akan membuat push up terasa lebih berat, namun hasilnya akan berbeda dari push up biasa.

Incline push up

Perlu diingat, jika Anda belum terbiasa melakukan push up, jangan paksakan diri Anda untuk langsung menjajal wide push up. Ada push up yang lebih ringan untuk Anda yang belum terbiasa melakukan gerakan ini, yaitu incline push up

Gerakannya terasa lebih ringan karena Anda tidak perlu melakukannya di lantai atau permukaan. Cari saja meja, dan letakkan kedua tangan Anda di ujungnya sebagai tumpuan, kemudian lakukan gerakan push up

Tidak hanya mudah dilakukan, incline push up sangat baik untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Diamond push up

Letakkan kedua tangan Anda berdekatan, dan bentuk simbol berlian dengan jempol serta jari telunjuk. Kemudian, lakukan gerakan push up

Gerakan yang dikenal dengan sebutan diamond push up ini mampu memberikan tekanan kepada dua otot pectoral Anda, sehingga bisa mudah terbentuk dan menguat. 

One arm push up

Push up dikenal sebagai olahraga yang memanfaatkan berat badan untuk membentuk otot di tubuh Anda. Gerakan one arm push up bisa menjadi ajang pembuktian kemampuan Anda dalam mengangkat berat badan, hanya dengan satu tangan.

Sama seperti push up pada umumnya, gerakan ini mengharuskan satu tangan Anda menapak di lantai, dan tangan lainnya berada di belakang pundak. 

Selain membentuk dan memperkuat otot dada, one arm push up bisa mengajarkan tubuh Anda keseimbangan yang baik.

Time under tension push-ups

Dalam dunia pembentukan otot, gerakan yang dilakukan dengan lambat dan posisinya benar akan membentuk otot Anda lebih baik lagi, termasuk push up

Lakukan push up seperti biasa, namun perlambat gerakannya. Walau terasa lebih berat, gerakan ini bisa membantu otot Anda terbentuk danmeningkatkan massa otot. 

Tips membentuk otot dada yang ampuh

Selain push up, ada “peraturan” yang perlu Anda patuhi, untuk mendapatkan dada bidang dan terbentuk dengan baik. 

  • Makan dengan teratur. Otot dada yang besar dan kuat tidak akan pernah didapatkan jika Anda masih memiliki badan kurus. Maka dari itu, makan secara teratur adalah peraturan penting bagi Anda, yang mau membentuk otot dada.
  • Angkat beban di gym. Jika Anda memiliki waktu untuk ke gym, sebaiknya lakukan gerakan angkat beban dengan barbel, seperti bench press, over head press, deadlift, hingga squat. 
  • Istirahat. Otot akan terbentuk ketika Anda beristirahat, bukan saat berolahraga. Anda hanya disarankan melatih otot dada sebanyak 2 kali dalam seminggu. 
  • Perbanyak kalori. Kalori sangat dibutuhkan otot dada, agar bisa terbentuk dengan baik dan bidang. 
  • Pasang tujuan yang realistis. Rata-rata, pria akan mendapatkan 2 lb otot dalam waktu sebulan. Tidak ada yang dapat dilakukan untuk mempercepat proses ini. Jadi, Anda harus bersabar dan terus melakukannya.

Baca juga: 7 Makanan Pembentuk Otot yang Dapat Anda Coba

Manfaat memiliki otot dada kuat dan terbentuk

Membentuk otot dada tidak hanya memperindah penampilan, tapi memiliki manfaat lainnya yang bisa dirasakan pria maupun wanita. Agar Anda semakin semangat dalam membentuk otot dada, ada baiknya pahami manfaat memiliki otot dada kuat dan terbentuk, seperti berikut ini.

  • Meningkatkan fungsi otot dada. Sebab, dada yang kuat akan berpengaruh pada keseluruhan kekuatan tubuh bagian atas. Hal ini mampu membuat Anda jadi lebih kuat dalam melakukan banyak hal, seperti mengangkat barbel atau mendorong mobil yang mogok.
  • Penampilan. Tidak dapat dipungkiri, penampilan menjadi salah satu manfaat yang pastinya menggiurkan bagi mereka yang ingin membentuk otot dada. Bagi para pria, dada yang bidang bisa membuat mereka terlihat atraktif, begitu pula dengan wanita.
  • Memperbaiki postur tubuh. Dada yang terbentuk dengan kuat, bisa membuat Anda berdiri tegak. Bagi wanita, membentuk otot dada, dapat menjadi solusi untuk payudara yang kurang kencang.

Catatan dari SehatQ:

Untuk memiliki otot dada yang terbentuk, Anda harus menyeimbangkan olahraga teratur, gerakan push up sempurna, konsumsi makanan sehat, beristirahat, dan yang pasti, kesabaran. Tidak ada mimpi yang bisa dikejar dalam waktu satu malam. Maka dari itu, terus lakukan 5 cara di atas dan lihat perbedaannya!

8 Fit. https://8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

Diakses pada 23 September 2019

 

Men's Health. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g751116/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714/?slide=3

Diakses pada 23 September 2019

 

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/228491-what-are-the-benefits-of-one-arm-pushups/

Diakses pada 23 September 2019

 

Strong Lifts. https://stronglifts.com/bigger-chest/

Diakses pada 23 September 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed