Kenali 10 Cara Membentuk Otot Dada yang Efektif

Membentuk otot dada ialah hal yang penting bagi pria maupun wanita. Sebab, otot dada memiliki peran signifikan dalam membantu lengan bergerak. Jika otot dada Anda terbentuk dan sering dilatih, maka menggerakkan lengan untuk melakukan hal berat, bisa terasa ringan.

Cara membentuk otot dada yang efektif

Ada banyak cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan, seperti:

1. Flat bench press

Bench press adalah salah satu cara membentuk otot dada yang bisa Anda lakukan di rumah menggunakan barbel atau beban lain yang bisa digenggam. Untuk melakukannya, cukup berbaring rata di kursi panjang dengan posisi kaki menjejak ke tanah.

Setelah itu, bawa beban dan angkat hingga lengan dan siku lurus ke atas dan turunkan perlahan hingga sejajar dengan dada. Saat beban turun ke dada, posisi siku menekuk kurang lebih 45 derajat.

2. Cable crossover

Cara membentuk otot dada menggunakan cable crossover adalah dengan memanfaatkan cable machine yang ada di pusat kebugaran atau menggunakan resistance band yang dikaitkan ke benda kokoh di atas kepala.

Gerakan cable crossover ini adalah dengan menarik kedua kabel atau band ke depan dengan tangan kiri dan kanan ke depan hingga ke posisi menyilang di depan pusar selama beberapa repetisi. Latihan ini akan membuat otot dada berkontraksi, terutama otot bagian serratus anterior.

3. Chest dip

Chest dip merupakan latihan otot dada yang efektif dan bisa Anda coba di rumah. Untuk melakukannya, Anda perlu menemukan dua gagang pegangan yang kokoh.  

Setelah itu, berdiri lah di antara dua gagang tersebut dan genggam pegangan setelah itu angkat tubuh perlahan sambil meluruskan siku. Tahan beberapa saat lalu tekuk siku perlahan dan kembali ke posisi semula.

4. Resistance band pullover

Cara membentuk otot dada yang selanjutnya adalah resistance band pullover. Berikut cara melakukannya:

Gunakan band atau tali elastis lalu ikatkan ke benda yang kokoh.

Setelah itu, berbaringlah di atas lantai dengan alas dengan posisi kepala di depan benda tempat band Perlu diingat bahwa posisi ikatan tali harus di atas kepala saat berbaring.

Setelah itu, tarik tali dengan kedua tangan. Saat menarik, posisi lengan lurus dengan telapak menghadap ke tubuh bagian tengah

Selama melakukan gerakan ini, bagian core tubuh harus berkontraksi

5. Chest flies

Untuk melakukan chest flies, Anda bisa menggunakan alat dengan nama yang sama di pusat kebugaran. Latihan ini juga dikenal dengan nama pec deck, pec fly, butterfly, dan seated lever fly.

Berikut ini tahap-tahap untuk latihan otot dada menggunakan gerakan chest flies:

• Duduk tegak di atas alat dan posisi kaki menapak rata di lantai
• Raih pegangan di samping dengan tangan kanan dan kiri. Posisi telapak tangan menghadap depan
• Beberapa alat ada yang dilengkapi dengan tuas bagian kaki yang perlu ditarik sebelum Anda bisa menggerakkan pegangan di bagian samping
• Tarik pegangan dan arahkan kedua tangan ke depan dada dengan gerakan perlahan yang terkontrol
• Setelah kedua tangan sampai di depan dada, tahan selama satu detik sebelum membuka kembali
• Kembali ke posisi semula dengan gerakan perlahan

6. Wide push up

Push up memang dikenal sebagai gerakan pembentuk dada yang efektif. Namun jika memodifikasinya dengan gerakan wide push up, otot dada Anda akan terbentuk lebih cepat. 

Pastikan kedua tangan menapak ke permukaan, namun tidak sejajar dengan bahu, melainkan melebarkan kedua tangan Anda. 

Gerakan ini akan membuat push up terasa lebih berat, namun hasilnya akan berbeda dari push up biasa.

7. Incline push up

Cara membentuk otot dada ini bisa menjadi pilihan untuk Anda yang belum terbiasa melakukan push up. Incline push up adalah jenis push up yang lebih ringan karena tidak membutuhkan otot-otot yang terlatih untuk melakukannya. 

Gerakannya terasa lebih ringan karena Anda tidak perlu melakukannya di lantai atau permukaan. Cari saja meja, kursi, atau tumpuan lain yang kokoh dan letakkan kedua tangan Anda di ujungnya sebagai tumpuan, kemudian lakukan gerakan push up. 

Tidak hanya mudah dilakukan, incline push up sangat baik untuk membentuk otot dada bagian bawah.

8. Diamond push up

Latihan otot dada ini merupakan modifikasi push up yang bisa dilakukan denga cara meletakkan kedua tangan Anda berdekatan, dan bentuk simbol berlian dengan jempol serta jari telunjuk. Kemudian, lakukan gerakan push up. 

Gerakan yang dikenal dengan sebutan diamond push up ini mampu memberikan tekanan kepada dua otot pectoral Anda, sehingga bisa mudah terbentuk dan menguat. 

9. One arm push up

Untuk Anda yang sudah sering melakukan push up dan ingin melakukan modifikasi gerakan yang lebih menantang, one arm push up bisa dipilih menjadi salah satu cara membentuk otot dada.

Tidak seperti push up pada umumnya, gerakan ini hanya mengharuskan satu tangan Anda menapak di lantai, sementara tangan lainnya berada di belakang punggung. 

Selain membentuk dan memperkuat otot dada, one arm push up bisa mengajarkan tubuh Anda keseimbangan yang baik.

10. Time under tension push-ups

Latihan otot dada lain yang bisa dicoba adalah time under tension push ups. Gerakannya sama seperti push up biasa, namun pergerakannya jauh lebih lambat. Walau terasa lebih berat, gerakan ini bisa membantu otot Anda terbentuk danmeningkatkan massa otot. 

Baca juga: 7 Makanan Pembentuk Otot yang Dapat Anda Coba

Hal yang perlu diperhatikan saat latihan otot dada

Selain berolahraga, ada hal lain yang perlu Anda perhatikan agar latihan otot dada yang sedang dijalani bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal, seperti:

• Makan dengan teratur

Otot dada yang besar dan kuat tidak akan pernah didapatkan jika Anda masih memiliki badan kurus. Maka dari itu, makan secara teratur adalah peraturan penting bagi Anda, yang mau membentuk otot dada.

• Istirahat

Otot akan terbentuk ketika Anda beristirahat, bukan saat berolahraga. Anda hanya disarankan melatih otot dada sebanyak 2 kali dalam seminggu. 

• Perbanyak kalori

Kalori merupakan salah satu asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk membentuk otot dada agar bisa terbentuk dengan baik dan bidang. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan kalori sesuai dengan AKG agar hasilnya bisa lebih maksimal.

• Pasang tujuan yang realistis

Rata-rata, pria akan mendapatkan 2 lb otot dalam waktu sebulan. Tidak ada yang dapat dilakukan untuk mempercepat proses ini. Jadi, Anda harus bersabar dan terus melakukannya.

Manfaat memiliki otot dada kuat dan terbentuk

Melakukan cara membentuk otot dada tidak hanya berguna untuk memperbaiki penampilan. Dari sisi kesehatan, Anda juga akan mendapatkan berbagai manfaat dengan memiliki otot dada yang terbentuk dengan baik, seperti:

• Meningkatkan fungsi otot dada

Latihan otot dada bisa meningkatkan fungsi otot dada karena dengan dada yang kuat akan berpengaruh pada keseluruhan kekuatan tubuh bagian atas.

Hal ini mampu membuat Anda jadi lebih kuat dalam melakukan banyak hal, seperti mengangkat barbel atau mendorong mobil yang mogok.

• Memperbaiki postur tubuh

Membentuk otot dada juga bermanfaat untuk postur tubuh. Dada yang terbentuk dengan kuat, bisa membuat Anda berdiri tegak. Bagi wanita membentuk otot dada, dapat menjadi solusi untuk mengencangkan payudara.

Untuk memiliki otot dada yang terbentuk, Anda harus melakukan latihan dengan teratur dan diimbangi dengan gaya hidup yang sehat.

Jika Anda ingin berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan otot dada, gunakan fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.