Cara Membentuk Badan Demi Tubuh yang Atletis, Seperti Apa


Cara membentuk badan bisa dilakukan dengan olahraga untuk membangun otot dan mengonsumsi makanan berprotein. Selain tubuh yang sehat, badan yang atletis pun jadi bonus dari melakukan rutinitas menyehatkan tersebut.

(0)
03 Dec 2020|Maria Yuniar
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Cara membantuk badan dapat dilakukan dengan latihan bebanAnda bisa melakukan cara membentuk badan di rumah, tanpa ke gym
Cara membentuk badan memang identik dengan olahraga untuk membangun otot. Namun ternyata, ada tips dan trik untuk melakukannya agar Anda bisa mendapatkan tubuh atletis dengan optimal. Bukan dengan olahraga gila-gilaan, tubuh yang berisi dan ideal bisa diraih dengan memilih jenis latihan, mengatur porsinya, serta menjalani gaya hidup sehat lainnya.Otot tubuh bisa beradaptasi dengan cepat melalui latihan fisik yang Anda lakukan. Oleh karena itu, penting untuk selalu “menantang” otot dengan berolahraga. Dengan begitu, perkembangan hasil olahraga yang Anda lakukan pun bisa terus terlihat.

Cara membentuk badan tanpa ke gym

Berenang bisa membantu membentuk badan
Ada beberapa latihan fisik yang bisa Anda lakukan tanpa harus ke gym maupun memforsir tubuh untuk lari marathon. Menurut Harvard Medical School Amerika Serikat, sederet olahraga berikut ini merupakan latihan terbaik untuk membentuk tubuh, sekaligus mengurangi risiko berbagai penyakit.

1. Berenang

Renang pantas disebut sebagai olahraga yang sempurna. Efek mengapung dari aktivitas ini membantu meringankan nyeri sendi. Jadi, Anda pun bisa bergerak dengan lebih leluasa. Bahkan, olahraga ini bisa dilakukan oleh para penderita arthritis sekalipun.Berdasarkan penelitian, berenang bisa meningkatkan kesehatan mental dan mood. Sebagai pilihan lain, Anda juga bisa melakukan aerobik air, yang membantu membakar kalori dan membentuk tubuh.

2. Berjalan

Berjalan kaki merupakan kegiatan yang sederhana tapi efeknya begitu besar. Aktivitas ini membantu merampingkan tubuh, menjaga kadar kolesterol tetap sehat, memperkuat tulang, menstabilkan tekanan darah, memperbaiki mood, serta mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.Sejumlah riset membuktikan, berjalan kaki bahkan bisa meningkatkan daya ingat. Untuk melakukan olahraga ini, Anda memerlukan sepasang sepatu yang pas dan mampu menopang kaki dengan baik.Mulailah dengan berjalan selama 10-15 menit. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambah waktu berjalan dan kecepatannya, hingga akhirnya menjadi 30-60 menit beberapa hari dalam seminggu.

3. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan tidak selamanya harus dilakukan dengan beban berat untuk membentuk otot. Malahan, melakukan latihan dengan beban ringan akan membantu otot tetap kuat. Otot-otot tubuh tetap harus digunakan, bagaimanapun juga, agar tidak kehilangan kekuatannya seiring bertambahnya usia.Selain itu, otot juga membantu pembakaran kalori. Semakin banyak otot yang dimiliki tubuh, semakin banyak pula kalori yang terbakar. Dengan begitu, Anda bisa lebih mudah menjaga berat badan. Melakukan latihan kekuatan juga akan membantu menjaga fungsi otak.Sebelum memulai latihan angkat beban, pilihlah beban yang ringan, sekitar 0,5-1 kilogram. Dengan berat ini, Anda diharapkan bisa melakukan angkat beban 10 kali. Dalam waktu dua minggu, tambahlah beban sebanyak 0,5 atau 1 kilogram.Apabila Anda bisa melakukan latihan dengan mudah menggunakan tambahan beban ini lebih dari 12 kali, maka tambahkan beratnya sedikit lagi.

Membentuk otot dengan latihan kekuatan

Menghabiskan waktu seharian di gym tidaklah penting untuk membangun otot. Melakukan latihan beban selama 20-30 menit, sebanyak 2-3 kali seminggu, sudah cukup. Anda dapat menjalankan latihan kekuatan dengan:
  • Olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh, seperti push-up, squat, dan lunge
  • Gerakan memakai resistance ban
  • Olahraga menggunakan beban atau benda di sekitar, misalnya kaleng makanan
  • Olahraga memakai alat statis, seperti alat leg curl
Saat berlatih, lakukanlah 8-15 hitungan dalam satu set. Selanjutnya, beristirahatlah selama semenit sebelum melanjutkan set berikutnya dengan hitungan yang sama.Hitunglah 3 detik ketika melakukan angkat beban atau suatu gerakan. Lalu, tahan posisi tersebut selama 1 detik dan lepaskan dengan hitungan 3 detik untuk meringankan beban.

Rekomendasi asupan makanan untuk membentuk badan

Jangan lupa mengonsumsi sumber protein seperti daging sapi
Makanan yang Anda konsumsi akan membantu pembentukan otot. Termasuk asupan protein. Anda disarankan mengonsumsi protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari.Jadi, seorang wanita dengan bobot 68 kilogram sebaiknya menyantap makanan dengan kandungan protein sebanyak 54,5 gram (68 kilogram x 0,8 gram = 54,5 gram). Sementara itu, seorang pria dengan berat 82 kilogram disarankan mengonsumsi 65,6 gram protein (dengan rumus yang sama).Anda bisa memenuhi kebutuhan protein tersebut dari asupan hewani maupun non-hewani.

1. Sumber protein hewani

Yang termasuk sumber protein hewani adalah:
  • Daging sapi
  • Daging kambing
  • Daging babi
  • Ikan
  • Telur
  • Susu dan produk turunannya, seperti keju

2. Sumber protein non-hewani

Selain itu, Anda juga bisa memperoleh protein dari sumber non-hewani atau nabati, dari:
  • Kedelai
  • Kacang-kacangan lain
  • Biji-bijian

Catatan dari SehatQ

Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai aktivitas olahraga yang baru. Terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Dengan demikian, dokter bisa merekomendasikan modifikasi gerakan olahraga, bila memang diperlukan.Untuk mengetahui lebih banyak tentang cara membentuk badan dan diet sehat yang disarankan, konsultasikan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
olahragaproteinmakanan pembentuk otottips olahraga
Healthline. https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
Diakses pada 25 November 2020
Healthline. https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-build-muscle
Diakses pada 25 November 2020
Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do
Diakses pada 25 November 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait