Cara Membaca Label Makanan Agar Tak Menimbun Penyakit di Tubuh

Salah satu cara yang perlu diterapkan dalam memulai gaya hidup sehat adalah jeli dalam membaca label makanan. Sebab, sebagian produk yang ingin Anda beli bisa saja tinggi dengan kandungan zat yang tidak sehat.

Beberapa produk juga menonjolkan klaim kesehatan tertentu. Namun ingat, adanya klaim kesehatan tidak berarti produk tersebut sehat untuk dikonsumi.

Cara membaca label makanan agar tidak terkecoh

Dengan sedikit komitmen dan kehati-hatian, berikut ini beberapa cara membaca label makanan yang perlu Anda terapkan.

1. Kenali beberapa kandungan yang harus dikurangi

Makanan olahan sarat dengan kandungan tak sehat. Beberapa zat yang perlu Anda perhatikan di label makanan dan dikurangi konsumsinya, yaitu:

• Gula
• Garam
• Karbohidrat olahan
• Lemak jenuh, lemak terhidrogenasi, hingga lemak trans.
• Kolesterol

Berdasarkan peraturan BPOM, pangan olahan yang menuliskan klaim pada label harus memenuhi persyaratan asupan per saji tidak lebih dari jumlah berikut ini:

• 18 gram lemak total
• 4 gram lemak jenuh
• 60 miligram kolesterol
• 300 miligram natrium

Kandungan di atas, bagaimanapun, harus Anda kurangi untuk menghindari berbagai penyakit kronis.

2. Jangan terkecoh dengan klaim kesehatan

Klaim kesehatan di kemasan dan label makanan memang kadang membuat kita tertarik untuk membeli produknya. Walau begitu, Anda harus berhati-hati dengan klaim-klaim tersebut. Sebab, klaim kesehatan tersebut berpotensi ‘misleading’ dan tak sesuai dengan fakta sebenarnya.

Misalnya, di kemasan sereal tertulis klaim “dengan gandum utuh”. Walau mungkin produk tersebut mengandung gandum utuh (karbohidrat utuh), porsinya belum tentu tinggi dibandingkan porsi karbohidrat olahannya. Makanan tinggi karbohidrat olahan cenderung tak sehat karena rendah serat dan nutrisi penting lain.

Contoh lain, misalkan ada sebuah produk yang menyebutkan khasiatnya untuk menurunkan kolesterol (mencegah penyakit jantung). Pada saat yang sama, ternyata produk tersebut juga mengandung gula yang tinggi. Konsumsi gula berlebihan pun sebenarnya juga bisa membuat jantung bermasalah.

3. Pahami komposisi produk

Komposisi bahan di label makanan diurutkan berdasarkan jumlah, dari yang tinggi ke yang rendah. Artinya, bahan-bahan teratas merupakan bahan utama, dan biasanya tiga bahan teratas merupakan penyusun terbesar produk tersebut.

Apabila tiga bahan teratas merupakan biji-bijian olahan (karbohidrat olahan), jenis gula tertentu, atau minyak terhidrogenasi, maka dipastikan produk tersebut sama sekali tak sehat. Beberapa contoh sumber karbohidrat olahan yaitu nasi putih, roti putih, dan tepung putih.

Jika komposisi produk lebih dari tiga baris, bisa dipastikan pula produk tersebut melewati banyak proses pengolahan. Dan konsumsi makanan olahan berlebihan dapat berbahaya karena risiko kandungan garam, gula, dan lemaknya yang tinggi.

4. Perhatikan jumlah energi per sajian

Di tabel informasi nilai gizi dan label makanan, terdapat jumlah energi dan nutrisi yang kita dapatkan dalam satu porsi (satu sajian), seperti kalori, karbohidrat, lemak, hingga mineral.

Jumlah kalori yang tertera untuk satu sajian memang terlihat kecil pada awalnya. Walau begitu, angka kalori dan nutrisi tersebut bisa saja lebih besar saat Anda mengonsumsinya.

Agar lebih detil dan sesuai dengan angka sajian, Anda bisa menimbang porsi produk yang hendak Anda makan agar sesuai dengan jumlah kalori di label makanan.

Beberapa klaim kesehatan yang perlu dicermati di label makanan

Klaim kesehatan di bagian depan kemasan memang terlihat menarik, terlebih jika kita ingin memulai gaya hidup sehat. Namun, seperti yang disampaikan di atas, klaim kesehatan perlu dicermati dan diwaspadai. Malahan, tak ada salahnya untuk bersifat “skeptis” dengan klaim-klaim tersebut.

Beberapa klaim yang umum tercantum di kemasan produk makanan, yaitu:

1. “Mengandung berbagai biji-bijian” - Ada kemungkinan biji-bijian yang dimaksud tetaplah biji-bijian sumber karbohidrat sederhana.

2. “Organik” – Istilah organik tidak menyertai bahwa produk tersebut sehat. Misalnya, gula organik tetaplah gula yang tidak boleh dikonsumsi berlebihan.

3. “Tanpa gula tambahan” – Walau produsen tidak memasukkan gula tambahan, bahan dari produk tersebut tetap berkemungkinan mengandung gula dari bahan-bahannya.

4. “Rendah kalori” – Rendah kalori sebenarnya subjektif. Bisa saja produk tersebut memang rendah kalori, jika dibandingkan dengan seri lain dari merek yang sama.

5. “Rendah lemak” – Walau tertulis rendah lemak, ada kemungkinan produk tersebut mengandung gula yang tinggi. Apakah berbahaya? Tentu saja.

6. “Diperkaya dengan…” Kata-kata diperkaya tidak membuat produk tersebut sehat. Kembali lagi, ada kemungkinan produk tersebut tinggi lemak, garam, atau gula.

7. “Dibuat dengan gandum utuh” – Produk tersebut memang mengandung gandum utuh. Namun, kita tak pernah tahu jumlahnya. Apabila gandum utuh tercantum sebagai klaim, namun tidak tertera di komposisi, ada kemungkinan gandum utuhnya sangat sedikit.

8. “Tanpa gluten” – Sama dengan klaim “diperkaya dengan…”, bahwa produk tanpa gluten belum tentu sehat karena kandungan gula atau lemaknya.

9. “Nol lemak trans” – Walau klaimnya zero atau nol, Anda boleh cek informasi nilai gizi untuk mengecek angka yang lebih pasti. Misalnya, 0,5 gram lemak trans tetap mengindikasikan bahwa produk tersebut mengandung lemak trans yang merugikan.

10. “Dengan rasa stroberi” – Produk dengan rasa stroberi (atau rasa lain) tidak serta-merta dibuat dengan stroberi asli. Banyak produk dengan klaim tersebut dicampurkan dengan zat kimia yang rasanya mirip.

Catatan dari SehatQ

Berhenti sama sekali mengonsumsi makanan olahan memang sulit. Walau begitu, cara membaca label makanan di atas bisa diterapkan, untuk meminimalisir berbagai risiko kesehatan. Jangan lupa, prioritaskan asupan Anda dengan makanan utuh yang tidak mengalami pengolahan.