Dari Semua Cara Memasak Telur, Mana yang Paling Sehat?

Terkesan sebagai menu sederhana, tapi sebenarnya ada banyak cara memasak telur yang bisa dikulik lebih dalam lagi. Menu satu ini memang begitu populer, sebab kaya nutrisi dengan kalori yang rendah. Belum lagi, sangat mudah menemukannya dengan harga terjangkau.

Menariknya lagi, cara Anda mengolah telur akan berpengaruh terhadap kandungan nutrisi di dalamnya. Jadi, tak ada salahnya membuat variasi cara memasak telur sehingga mendapatkan nutrisi terbaik.

Cara memasak telur

Berikut ini beberapa metode memasak telur yang paling populer:

1. Direbus

Caranya cukup dengan mendidihkan air kemudian masukkan telur selama 6-10 menit, bergantung pada seberapa matang hasil akhirnya nanti. Semakin lama proses merebus, semakin padat pula bagian kuning telurnya. Olahan rebusan telur bisa diolah kembali menjadi menu lain atau menjadi pelengkap dalam salad.

2. Direbus tanpa cangkang

Berbeda dengan metode pertama, cara kedua adalah dengan merebus telur tanpa cangkang. Ya, persis seperti yang biasa dilakukan ketika mengolahnya saat membuat mie instan. Suhu airnya antara 71-82 derajat Celsius dan dimasak selama sekitar 3 menit.

3. Digoreng

Dengan memberikan sedikit minyak atau butter di wajan, pecahkan telur dan masak hingga matang. Biasanya berupa telur ceplok atau sunny side up yang diberi bumbu seperti garam atau lada saat proses memasaknya.

4. Orak-arik

Biasa disebut juga dengan scrambled egg, cara memasak ini cukup praktis dan cepat. Cukup dengan memecahkan telur ke wajan kemudian aduk rata dengan api kecil. Teruslah mengaduk hingga matang dan berwarna kekuningan.

5. Telur dadar

Untuk membuat telur dadar atau omelet, cukup dengan memecahkan telur ke panci yang telah dipanaskan. Kemudian kecilkan api dan masak hingga benar-benar matang. Terkadang, Anda juga perlu membaliknya agar matang sempurna.

Pentingnya memasak telur

Nutrisi di dalam telur tidak akan terserap dengan baik apabila salah proses memasaknya. Sebuah studi dari Universiti Putra Malaysia menemukan bahwa protein akan lebih mudah dicerna apabila sudah melalui proses pemanasan terlebih dahulu.

Bahkan, tubuh bisa menyerap 91% protein telur yang sudah dimasak. Ini lebih tinggi dibandingkan dengan protein pada telur mentah yang hanya sekitar 51%.

Alasannya karena proses pemanasan akan mengubah struktur protein telur. Pada telur yang masih mentah, kandungan protein besarnya terpisah dan berada dalam struktur cukup kompleks.

Namun ketika sudah dimasak, suhu tinggi akan memecahkan ikatan itu dan bergabung dengan elemen di sekitarnya. Hasilnya, tentu telur menjadi lebih mudah dicerna.

Lebih jauh lagi, telur yang masih mentah juga memiliki protein yang disebut avidin. Jenis protein ini mengikat biotin sehingga tidak bisa terserap oleh tubuh manusia.

Namun ketika sudah dimasak, avidin akan mengalami perubahan struktur sehingga biotin tak lagi terikat dan mudah diserap tubuh.

Adakah efek negatifnya?

Di satu sisi, ada sorotan pula bahwa memasak telur akan menghancurkan nutrisi lainnya. Namun sebenarnya, ini adalah hal yang biasa. Memasak akan mengurangi beberapa jenis nutrisi, terutama apabila dimasak di suhu tinggi dalam waktu lama.

Sebuah studi dari Center of Biosciences di Brazil mengamati hal ini. Kandungan vitamin A dalam telur berkurang sekitar 17-20% setelah dimasak. Begitu pula dengan kandungan antioksidan di dalamnya.

Begitu pula dengan penelitian dari Technical University of Denmark. Mereka menemukan bahwa kandungan vitamin D pada telur yang dimasak selama 40 menit berkurang 61%. Sementara ketika dimasak lebih singkat, kadar vitamin hanya berkurang 18%.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa meskipun proses memasak bisa mengurangi kandungan nutrisi, tetap saja telur merupakan sumber vitamin dan antioksidan unggulan. Siasati saja dengan memasaknya lebih singkat namun tetap matang sempurna.

Tips memasak telur dengan sehat

Berikut ini beberapa tips untuk memasak telur dengan sehat:

1. Membatasi kalori

Jika sedang membatasi asupan kalori, pilih cara memasak telur dengan cara direbus. Bisa dengan cangkang maupun tidak. Metode ini tidak akan menambahkan lemak sehingga kadar kalorinya tetap rendah.

2. Tambahkan sayur

Tak ada salahnya menambahkan sayur ketika mengonsumsi telur. Bonusnya adalah tubuh mendapat asupan serat yang cukup. Contohnya dengan menambahkan sayuran pada omelet atau mengonsumsi telur rebus bersama dengan salad.

3. Pilih minyak yang tepat

Pilih minyak yang tetap stabil meski berada di temperatur tinggi. Selain itu, minyak yang baik juga tidak mudah teroksidasi sehingga membentuk zat radikal bebas. Contohnya bisa dengan menggunakan minyak bunga matahari atau minyak kelapa dengan suhu 177 derajat Celsius.

4. Tidak terlalu matang

Memang benar telur mentah bisa berbahaya karena masih ada risiko bakteri Salmonella. Namun di sisi lain, memasak telur terlalu lama di suhu tinggi juga akan mengurangi nutrisinya semakin banyak. Selain itu, jumlah kolesterol yang teroksidasi pun bisa lebih banyak.

Secara garis besar, metode memasak telur yang singkat dengan suhu tidak terlalu tinggi adalah yang terbaik. Jika Anda sedang mengurangi asupan kalori, telur rebus adalah pilihan terbaik.

Penasaran ingin tahu apa saja nutrisi dan manfaat dalam sebutir telur untuk tubuh? Anda bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.