Ini Cara Memasak Sayur yang Benar supaya Nutrisinya Tidak Hilang

Kita biasanya mengonsumsi sayur-mayur lewat berbagai macam proses masak setiap harinya. Namun, tahukah Anda kalau cara memasak sayur yang salah dapat merusak beberapa jenis nutrisi yang larut dalam air? Tiamin, folat, vitamin B6, vitamin B12, dan vitamin C termasuk nutrisi yang biasanya berkurang saat sayuran dimasak.

Akan tetapi, cara mengolah sayuran yang benar dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan berbagai nutrisi penting yang terkandung di dalamnya. Misalnya, memasak bayam dengan benar akan membantu melepaskan kalsium dari asam oksalat yang mengikatnya sehingga kandungan kalsium yang diserap tubuh dapat meningkat.

Mengapa sayuran harus dimasak dengan benar?

Ada beberapa alasan mengapa sayuran harus dimasak dengan benar sebelum Anda konsumsi, yakni:

• Cara memasak sayuran yang benar dapat meningkatkan rasa dan membuatnya lebih mudah dicerna.
• Cara masak sayuran yang benar juga dapat mencegah kontaminasi bakteri atau mikroorganisme lainnya yang bisa menjadi sumber penyakit.
• Ada lebih banyak jenis sayuran yang bisa dikonsumsi dengan dimasak terlebih dahulu.
• Beberapa vitamin dan nutrisi pada sayuran mungkin akan berkurang atau hilang saat dimasak. Namun di sisi lain, beberapa jenis nutrisi malah dapat meningkat dan lebih mudah dimanfaatkan oleh tubuh setelah sayuran dimasak dengan benar.

Oleh karena itulah, cara mengolah sayuran yang benar perlu dilakukan supaya sumber kontaminasi dapat hilang dan nutrisi sayuran tetap terjaga.

Baca juga: Macam-macam Sayuran Hijau yang Wajib Tersaji di Meja Makan Anda

Cara memasak sayur yang benar

Cara masak sayuran yang benar dapat meningkatkan kandungan nutrisi di dalamnya. Berikut adalah sejumlah cara memasak sayuran agar vitamin tidak hilang dan nutrisi tetap terjaga dengan baik:

1. Mengukus dengan microwave dan peralatan lain

Studi menunjukkan bahwa mengukus sayuran merupakan cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi sayuran. Khususnya, mengukus dengan menggunakan microwave. Pengukusan microwave dianggap cara terbaik mematangkan masakan lebih cepat dan mempertahankan nutrisi dibandingkan dengan metode memasak lainnya.

Mengukus menggunakan kompor dengan wadah logam atau bambu juga dapat menjaga nutrisi sayuran. Cara ini terbukti secara ilmiah dapat mempertahankan kandungan glukosinolat, meningkatkan karotenoid, dan paling melindungi polifenol dalam sayuran.

2. Menumis

Menumis dengan sedikit minyak dapat membantu mempertahankan nutrisi lebih baik jika dibandingkan dengan merebus atau menyangrai. Akan tetapi, menumis dengan api besar dapat mempercepat hilangnya nutrisi.

Oleh karena itu, cara memasak sayuran yang benar untuk menjaga nutrisinya adalah dengan menumis menggunakan sedikit minyak pada api kecil.

3. Merebus

Walaupun banyak orang yang menyatakan bahwa merebus akan mengurangi nutrisi sayuran, metode ini sebenarnya tidak seburuk yang Anda duga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa memasak sayuran dengan cara direbus dapat memberikan efek yang hampir sama layaknya mengukus. Walaupun tidak sebaik mengukus dan menumis, metode ini masih lebih baik dari memanggang dan menggoreng.

Cara memasak sayuran yang tidak direkomendasikan

Berbagai cara memasak sayuran yang benar di atas perlu dilakukan supaya nutrisinya tetap terjaga. Berlainan dengan ketiga metode tersebut, ada dua metode yang sangat tidak disarankan dalam memasak sayuran, yaitu memanggang dan menggoreng.

Teknik pengolahan sayuran yang bisa menurunkan kandungan vitamin C adalah salah satunya memanggang. Memanggang membuat sayuran terpapar panas tinggi dalam jangka waktu yang lama. Metode memasak ini dapat menurunkan kadar vitamin dalam sayuran, tetapi tidak menghilangkan semua nutrisinya.

Sementara itu, menggoreng juga dapat menyebabkan hilangnya banyak kandungan nutrisi pada sayuran. Tingginya suhu minyak dapat menurunkan kadar vitamin, karotenoid, dan polifenol. Belum lagi, sayuran yang digoreng juga dapat mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan natrium yang berdampak buruk bagi kesehatan.

Baca juga: 3 Resep Sayur Labu Siam yang Lezat dan Mudah Dibuat

Jika Anda punya pertanyaan seputar cara mengolah sayuran atau makanan sehat lainnya, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.