Bikin Perut Rata, Ini Cara Melakukan Sit Up dengan Benar

Anda mungkin sudah familiar dengan gerakan sit up dalam setiap sesi olahraga. Meski terlihat sederhana, gerakan ini juga membutuhkan keterampilan teknis yang tidak boleh diabaikan. Simak ulasan mengenai cara melakukan sit up dengan benar melalui artikel berikut ini. 

Bagaimana cara melakukan sit up yang benar?

Sit up merupakan gerakan olahraga yang melibatkan berbagai otot dan membutuhkan teknik khusus untuk melakukannya. 

Manfaat sit up terutama adalah membentuk dan menguatkan otot tubuh bagian inti. Cara melakukan sit up yang benar bisa membantu Anda mendapatkan manfaatnya dan menghindari cedera.  

Berikut ini langkah-langkah melakukan sit up dengan benar yang perlu Anda perhatikan:

• Berbaring terlentang di atas matras atau permukaan apapun yang rata dan nyaman
• Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menyentuh matras
• Pastikan kedua telapak kaki menyentuh matras dengan pijakan yang kuat.
• Jika sulit, Anda bisa menahannya dengan penyangga atau bagian bawah bangku. Anda juga bisa meminta bantuan orang lain untuk menahan kedua pergelangan kaki agar telapak bisa tetap menyentuh matras
• Silangkan kedua tangan di depan dada, yakni tangan kiri bertumpu pada bahu kanan dan sebaliknya. Hindari meletakkan tangan di belakang kepala karena bisa menarik leher 
• Fokus dan kuatkan bagian inti tubuh sambil menarik napas dalam, lalu gunakan otot perut untuk mengangkat punggung dari lantai menuju arah depan
• Turunkan kembali punggung ke posisi semula atau berbaring. Lakukan dengan perlahan, jangan sampai membentur matras
• Ulangi gerakan ini beberapa kali. Bagi pemula, cobalah untuk mulai dengan sit up sebanyak10 kali dalam satu siklus atau kurang sesuai dengan kemampuan Anda

Baca Juga: Sit Up Bar untuk Membantu Gerakan Sit Up

Variasi gerakan sit up  

Selain cara melakukan sit up di atas, Anda juga bisa melakukan berbagai variasi dari gerakan sit up berikut ini:

• Bicycle crunches

Gerakannya sama dengan gerakan sit up. Anda hanya perlu memvariasikan gerakan kaki seperti sedang mengayuh sepeda, lalu arahkan bahu kiri ke lutut kanan dan sebaliknya 

• Tuck-ups

Untuk melakukan tuck-ups, Anda perlu berbaring telentang dengan kaki lurus dan tidak menyentuh lantai sambil posisikan tangan di samping badan. 

Gunakan otot fleksor pinggul dan otot perut untuk mengangkat punggung ke depan dan menekuk kedua lutut ke arah dada, lalu mengembalikan kaki ke posisi lurus seperti semula. 

• V-ups

V-ups adalah latihan lanjutan dari tuck-up. untuk melakukannya, berbaring telentang dengan kaki lurus dan tidak menyentuh lantai sambil posisikan tangan lurus ke atas. 

Gunakan otot fleksor pinggul dan otot perut untuk mengangkat punggung dan kedua kaki lurus hingga saling berdekatan, lalu merentangkan kembali tubuh Anda

Baca Juga: Cara Membentuk Abs Wanita ala Jennifer Lopez

Kesalahan dalam sit up yang perlu dihindari 

Setiap gerakan olahraga tak luput dari risiko kesalahan teknis, terutama bagi pemula. Berikut ini beberapa kesalahan umum saat sit up yang perlu Anda perhatikan:

1. Menjulurkan leher ke arah depan dan membungkukkan bahu

Kesalahan ini umum terjadi saat mengangkat punggung dari posisi berbaring menuju arah depan. Menjulurkan leher dan membungkukkan bahu bisa menyebabkan ketegangan otot leher dan punggung bagian atas, disertai rasa nyeri. 

2. Meletakkan tangan di belakang kepala 

Meletakkan tangan di belakang kepala sering dilakukan saat sit up, padahal ini akan membuat otot leher lebih tegang. 

3. Menjatuhkan diri dengan keras ke matras

Kesalahan ini umum terjadi saat menurunkan kembali punggung ke posisi berbaring. Anda bisa saja tidak bermaksud untuk menjatuhkan diri, namun biasanya pada pemula masih sulit untuk mengontrol fase penurunan karena tubuh bagian inti terlalu lemah atau lelah. 

Menjatuhkan diri dengan keras ke matras bisa menimbulkan rasa sakit punggung akibat benturan hingga risiko cedera. 

Untuk mengurangi risiko kesalahan dan cedera saat sit up, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, terutama bagi pemula, di antaranya:

• Memahami teknik sit up 
• Mulai dan lakukan dengan perlahan 
• Jangan berlebihan 
• Lakukan di permukaan yang datar
• Gunakan matras berkualitas, hindari permukaan keras atau terlalu lembut
• Perhatikan beberapa kesalahan umum yang sering terjadi, misalnya menjulurkan leher ke depan 

Baca Juga: Olahraga yang Cocok untuk Kaum Rebahan, Salah Satunya Sit Up

Manfaat gerakan sit up untuk kesehatan

Terlepas dari gerakannya yang tampak sederhana, manfaat sit up ternyata sangat beragam, di antaranya:

• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian inti
• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
• Meningkatkan dan membentuk massa otot, terutama otot perut
• Memperbaiki postur tubuh 
• Meningkatkan keseimbangan tubuh
• Menguatkan diafragma sehingga pernapasan lebih baik 

Sit up juga termasuk sebagai salah satu olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut.

Selain memaksimalkan manfaat kesehatan, cara sit up yang benar juga mencegah timbulnya risiko cedera saat olahraga. Itulah sebabnya, penting bagi Anda mengetahui cara melakukan sit up dengan benar.

Jika Anda mengalami ketegangan leher atau otot setelah melakukan gerakan sit up segera hubungi dokter untuk mendapatkan saran yang tepat. Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang