Reverse Plank: Cara Melakukan dan Manfaatnya

Sekilas melihat gerakan reverse plank mungkin tampak sulit dan hanya piawai dilakukan oleh mereka yang hobi olahraga yoga. Namun faktanya, gerakan ini bisa memperkuat dua otot sekaligus, yaitu otot posterior di belakang tubuh dan juga otot perut.

Namun tentu, jika Anda ingin melakukan reverse plank, kuasai dulu gerakan dan postur plank yang tepat. Kemudian, mulai coba gerakan menghadap ke atas ini secara bertahap dengan durasi singkat terlebih dahulu.

Cara melakukan reverse plank

Latihan ini tidak memerlukan alat apapun karena bebannya adalah berat badan sendiri. Jadi, Anda cukup mempersiapkan matras dan area yang memadai.

Jika sudah siap, berikut ini tahapan dalam melakukan reverse plank:

1. Duduk di matras, kedua kaki memanjang ke depan
2. Kedua tangan di matras, telapak tangan di bawah
3. Lebarkan jari-jari
4. Posisi kedua tangan sedikit ke belakang dan keluar pinggang
5. Bertumpu pada telapak tangan dan angkat pinggang ke langit-langit
6. Melihat ke arah langit-langit, jari kaki lurus, tangan dan kaki juga lurus
7. Pastikan tubuh tetap kuat dan lurus mulai dari kepala hingga kaki
8. Aktifkan otot core dan tarik pusar ke arah dalam
9. Tahan selama 30 detik
10. Ketika pinggang mulai menurun, kembali ke posisi semula

Berapa lama durasi melakukan reverse plank tentu berbeda-beda antara satu orang dan lainnya. Jika belum terbiasa, coba beberapa detik dulu baru naik secara bertahap.

Kesalahan yang kerap dilakukan

Efektif tidaknya gerakan reverse plank tentu sangat tergantung pada benar tidaknya postur tubuh saat melakukannya. Oleh sebab itu, hindari kesalahan yang umum terjadi seperti:

• Badan merosot

Ketika tubuh mulai merosot setelah beberapa detik melakukan reverse plank, itu adalah sinyal untuk mengakhirinya. Sebaiknya berada di posisi sempurna selama beberapa detik saja ketimbang memaksakan hingga semenit namun posisi badan merosot.

Bagi yang baru memulai, melakukan tiga set dengan durasi 10 detik bisa jadi pilihan. Ketika tubuh mulai turun, kembalilah ke posisi semula.

• Posisi lutut dan siku

Hati-hati jangan melakukan kesalahan yaitu posisi lutut dan siku terlalu tegang dan lurus. Memang idealnya posisinya lurus, namun tidak dipaksakan. Gunakan otot punggung dan bokong sebagai tumpuan agar tidak terlalu membebani lutut.

• Posisi leher dan kepala

Penting juga memastikan posisi leher dan kepala tidak terlalu ke depan atau belakang. Seharusnya, posisi leher dan kepala ini tetap dalam satu garis lurus dengan tulang punggung untuk menghindari cedera di area leher.

Manfaat melakukan reverse plank

Ketika dilakukan dengan tepat, reverse plank akan melatih semua otot-otot baik yang ada di perut, pinggang, hingga punggung. Bahkan otot yang ada di paha dan hamstrings juga tak ketinggalan.

Selain itu, gerakan reverse plank juga bisa dipilih untuk membuat tulang belakang semakin stabil. Mengapa hal ini penting? Ketika tubuh stabil dan posturnya terjaga, maka mobilitas sehari-hari untuk beraktivitas akan menjadi semakin mudah.

Bukan hanya itu, gerakan reverse plank juga sangat baik bagi yang ingin meningkatkan performa fisik contohnya bagi atlet.

Jangan salah, gerakan ini bukan hanya ada sebagai pose yoga saja. Tak ada salahnya memasukkannya dalam rangkaian olahraga sehari-hari mengingat manfaatnya banyak dan tidak perlu banyak peralatan.

Perlukah modifikasi?

Modifikasi adalah perubahan gerakan karena kondisi tertentu. Sebagai contoh, untuk gerakan reverse plank maka Anda sah-sah saja bertumpu dengan siku dan lengan bawah menempel di matras. Jadi, bukan telapak tangan yang menjadi tumpuan utama.

Biasanya, modifikasi ini dilakukan bagi yang memiliki masalah dengan pergelangan tangannya. Tentu banyak jenis modifikasi lain bergantung pada kondisi fisik masing-masing dan juga riwayat medis selama ini.

Di sisi lain, ketika sudah merasa piawai betul dan ingin tantangan lebih, Anda bisa menambahkan variasi gerakan dengan bertumpu pada satu kaki (one-legged reverse plank).

Catatan dari SehatQ

Jangan lupa untuk selalu berkoordinasi dengan dokter atau terapis fisik apabila pernah mengalami riwayat cedera sebelumnya. Sebab, posisi reverse dalam plank ini mengharuskan untuk mengangkat beban berupa berat badan dan menahannya selama beberapa detik.

Segera berhenti ketika muncul rasa nyeri. Bedakan antara sensasi meregangnya otot karena sedang digunakan secara aktif dengan rasa sakit akibat cedera.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara aman melakukan reverse plank, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.