13 Cara Melakukan Peregangan Kaki di Rumah Saat Pegal

Kaki bisa dibilang salah satu bagian tubuh yang paling sering cedera atau nyeri. Selain karena sering digunakan untuk bergerak, kaki adalah penopang tubuh yang harus menerima banyak beban setiap harinya.

Melakukan peregangan kaki secara teratur, bisa mengurangi risiko terjadinya cedera atau masalah kaki lainnya. Peregangan kaki bisa mengendurkan otot-otot yang kaku, meredakan rasa pegal dan nyeri dan mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga.

Gerakan peregangan kaki yang bisa dilakukan di rumah

Berikut ini gerakan peregangan kaki yang bisa dilakukan di rumah:

1. Quad stretch

Quad stretch adalah gerakan peregangan kaki yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot quadriceps. Quadriceps merupakan sekelompok otot di bagian depan paha.

Cara melakukan quad stretch cukup mudah, yaitu:

• Berdiri dengan posisi kaki tegak.
• Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit hampir mendekati bokong dan betis dekat dengan paha. Anda boleh menahan tubuh dengan bertumpu pada tembok atau kursi menggunakan satu tangan
• Tahan selama beberapa detik sambil bernapas pelan-pelan, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

2. Hamstring stretch

Hamstring adalah kumpulan otot yang terletak di paha bagian belakang. Ini adalah otot yang dipakai saat berlari, menekuk lutut, dan menggoyangkan pinggul.

Cedera hamstring adalah salah satu cedera kaki yang paling umum terjadi.

Berikut ini gerakan untuk melakukan hamstring stretch:

• Berdiri tegak dan posisikan salah satu kaki ke depan
• Tekuk tubuh ke depan menyesuaikan arah kaki yang maju. Tekut lutut kaki yang berada di belakang hingga tubuh Anda jadi lebih rendah.
• Angkat telapak kaki yang di depan hingga jari kaki menghadap ke atas
• Tahan posisi ini selama satu kali siklus pernapasan lalu ulangi di kaki yang lain

BACA JUGA: Ini Arti Peregangan Statis dan Dinamis Beserta Manfaatnya

3. Inner thigh stretch

Inner thigh atau paha bagian dalam memiliki otot yang bertugas menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Berikut ini beberapa gerakan yang akan membantu meregangkannya:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar mungkin
• Tekuk lutut sebelah kiri, sambil kaki kanan tetap lurus. Tahan selama beberapa saat hingga Anda merasakan otot paha kanan dalam Anda tertarik
• Sambil menahan posisi tersebut, lakukan satu siklus teknik pernapasan relaksasi
• Setelah selesai, lakukan hal yang sama dari awal menggunakan kaki yang lain.

4. Calf stretch

Gerakan peregangan kaki ini akan membantu melemaskan otot betis yang terbentang dari belakang dengkul hingga ke tumit. Berikut cara melakukannya:

• Posisikan badan menghadap tembok, lalu tumpukan kedua tangan di tembok
• Bawa satu kaki ke depan dan tekuk lutut Anda, hingga badan condong ke tembok
• Pastikan telapak kaki telapak menapak ke lantai
• Jika melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan otot betis Anda tertarik saat menekuk lutut
• Tahan posisi ini sekitar 20-30 detik

5. Achilles stretch

Achilles adalah tendon yang menghubungkan otot betis dan tumit. Cedera tendon Achilles termasuk salah satu cedera olahraga yang paling sering terjadi.

Itu sebabnya, peregangan otot kaki achilles perlu dilakukan, dengan cara:

• Posisikan badan menghadap tembok dan letakkan telapak tangan ke tembok sebagai tumpuan
• Geser salah satu kaki ke belakang, sambil kaki yang satu lagi ditekuk di bagian lutut
• Posisi telapak kaki harus tetap menempel ke lantai
• Saat menggeser kaki, geser juga pinggul ke depan sehingga terasa tarikan di betis
• Tahan kaki selama 30 detik sebelum berganti sisi kaki dan melakukan tahapan yang sama

6. Toe raise, point, and curl

Peregangan kaki melemaskan telapak, jari, dan punggung kaki bergerak. Berikut cara melakukannya:

• Duduk tegak dan posisikan kaki menapak ke lantai
• Angkat punggung kaki ke atas sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai dan tahan selama 5 detik
• Setelah itu, posisikan kaki seperti sedang berjinjit dengan menjadikan jari-jari kaki sebagai penyangga dan tahan 5 detik
• Gerakan terakhir, posisikan kaki kembali datar di atas lantai lalu tekuk seluruh jari kaki ke arah dalam dan tahan 5 detik
• Ulangi masing-masing posisi selama 10 kali.

7. Big toe stretch

Peregangan jempol kaki ini sangat membantu untuk meredakan nyeri atau pegal akibat menggunakan sepatu hak tinggi atau pantofel. Ini langkahnya:

• Duduk dengan posisi tegak di bangku
• Taruh salah satu kaki di atas paha kaki lainnya
• Lalu pijat jempol kaki ke arah atas, bawah, dan memutar. Tahan posisi jempol selama lima detik setiap digerakkan ke arah yang berbeda
• Ulangi sebanyak 10 kali di setiap arah
• Ganti dengan kaki lainnya

8. Toe curls

Gerakan ini akan menguatkan dan meregangkan otot punggung kaki dan jari-jari kaki. Berikut cara melakukannya:

• Duduk dengan punggung tegak dan posisi telapak kaki menapak ke lantai
• Bentangkan handuk atau keset di bawah satu telapak kaki
• Cengkeram handuk dengan jari kaki kemudian tarik ke arah dalam
• Ulangi gerakan sebanyak 5 kali dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.

9. Toe splay

Gerakan ini akan melatih otot ibu jari kaki. Ini cara melakukannya:

• Duduk tegak dengan telapak kaki diletakkan rileks di atas lantai
• Lalu buka jari-jari kaki seluas mungkin dan tahan selama 5 detik
• Ulangi 10 kali

10. Marble pickup

Peregangan ini akan melatih otot di dasar kaki dan jari-jari kaki. Untuk melakukan gerakan ini, Anda akan membutuhkan kelereng (marble) dan sebuah wadah. Berikut caranya:

• Duduk di atas kursi dengan tegak
• Taruh 20 kelereng, sekrup, atau benda lain yang serupa di lantai berdampingan dengan sebuah wadah atau mangkuk
• Dengan menggunakan jari kaki, pindahkan kelereng tersebut ke wadah yang telah disediakan
• Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain

11. Toe extention

Gerakan toe extention baik untuk mencegah dan mengobati plantar fasciitis yang menyebabkan nyeri di tumit kaki. Ini cara melakukanya:

• Duduk tegak di atas kursi lalu taruh kaki kanan di atas paha kaki kiri
• Pegang ibu jari kaki kanan dan tarik ke arah pergelangan kaki hingga terasa tarikan di telapak dan tumit
• Pijat-pijat kaki kanan menggunakan tangan yang satunya lagi selama 10 detik
• Ulangi sebanyak 10 kali di kaki kanan lalu pindah ke kaki kiri

12. Ball roll

Ball roll adalah gerakan peregangan kaki yang bisa meredakan nyeri di area telapak. Anda bisa menggunakan bola golf, bola tenis, atau bola lain yang punya ukuran mirip. Berikut caranya:

• Duduk tegak di kursi, dengan kaki menapak lurus ke lantai
• Taruh bola di bawah salah satu telapak kaki dan gerakkan perlahan ke berbagai arah sambil memberi sedikit tekanan dengan telapak
• Gerakan-gerakan ini akan terasa seperti pijatan.
• Lakukan selama 2 menit lalu ganti dengan kaki sebelahnya

13. Supine leg stretch

Tak hanya kaki, gerakan peregangan ini juga dapat melemaskan punggung bagian bawah. Otot hamstring, betis dan pergelangan kaki juga dapat ikut merasakan dampaknya.

Berikut cara melakukannya:

• Posisikan badan tiduran terlentang dan tekuk kedua lutut, dengan telapak kaki masih menempel di lantai
• Bawa salah satu lutut sampai ke dada dan tahan dengan tangan (seperti memeluk)
• Setelah itu, luruskan kaki tersebut ke atas dengan posisi telapak meruncing ke atas seperti kaki balet
• Masih dalam posisi lurus ke atas, gerakkan pergelangan kaki memutar beberapa kali
• Turunkan kembali kaki dan ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain

Catatan dari SehatQ

Peregangan kaki bermanfaat untuk mengendurkan otot yang kaku setelah berkegiatan sekaligus mengurangi risiko cedera olahraga. Anda bisa melakukannya dengan memanfaatkan barang-barang yang ada di rumah, sehingga tak perlu membeli atau menyiapkan alat khusus.

Lakukan peregangan secara teratur setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Saat otot sedang pegal, peregangan akan membantu mempercepat pemulihan dan membuat Anda lebih siap untuk beraktivitas keesokan harinya.

Apablia masih ada pertanyaan seputar cara melakukan gerakan peregangan kaki atau jenis latihan kaki lain yang paling tepat sesuai kondisi kesehatan Anda, diskusikan langsung ke dokter lewat fitur chat dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh secara gratis lewat Google Play atau Appstore.