Cara Melakukan Meditasi Sebelum Tidur dan Manfaatnya

Bagi sebagian orang, tidur bukanlah hal yang mudah. Meskipun sudah mematikan lampu, membuat kasur lebih nyaman, mengatur suhu kamar lebih dingin, dan mencoba memejamkan mata, tubuh dan pikiran tak kunjung mengantuk. Anda tidaklah sendiri, sekitar 35 hingga 50% orang dewasa di seluruh dunia sering mengalami gejala insomnia. Meditasi sebelum tidur dapat membantu masalah ini.

Meditasi sebelum tidur dapat menenangkan pikiran dan tubuh sekaligus meningkatkan kedamaian batin. Kualitas tidur dapat ditingkatkan dan insomnia juga bisa diatasi dengan melakukan meditasi. 

Manfaat meditasi sebelum tidur

Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine, para peneliti menganalisis bagaimana meditasi memengaruhi 49 orang dewasa yang memiliki masalah tidur. Para peserta secara acak ditugaskan untuk melakukan meditasi. Di akhir penelitian, kelompok yang melakukan meditasi mengalami gejala insomnia yang lebih sedikit dan kelelahan siang hari juga berkurang.

Menurut para peneliti, meditasi kemungkinan membantu dalam beberapa cara. Masalah tidur seringkali berasal dari stress dan kekhawatiran. Meditasi dapat meningkatkan respons relaksasi Anda. Meditasi juga meningkatkan kontrol saraf otonom, yang mengurangi seberapa mudah Anda terbangun.

Selain itu, meditasi juga dapat meningkatkan hormon melatonin atau hormon tidur, meningkatkan hormon serotonin, mengurangi detak jantung, menurunkan tekanan darah, -dan mengaktifkan bagian otak yang mengontrol tidur Anda.

Selain itu, manfaat meditasi sebelum tidur juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan kualitas hidup Anda. 

Cara melakukan meditasi sebelum tidur

Meditasi untuk insomnia adalah praktik sederhana yang dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Anda tidak memerlukan alat atau perlengkapan khusus. Yang Anda perlukan satu-satunya hanyalah waktu beberapa menit.

Membangun rutinitas meditasi membutuhkan latihan. Dengan meluangkan waktu untuk bermeditasi, Anda akan lebih menikmati manfaatnya. Berikut adalah langkah-langkah dasar meditasi:

• Atur posisi di atas kasur, Anda bisa duduk bersila atau berbaring.. Tutup mata dan bernapaslah perlahan.
• Tarik napas dan hembuskan dalam-dalam. Fokuslah pada pernapasan Anda.
• Jika sebuah pikiran muncul, lepaskan dan fokuskan kembali pada pernapasan Anda.

Saat Anda berlatih meditasi untuk insomnia, mulailah selama 3 hingga 5 menit sebelum tidur. Seiring waktu, perlahan-lahan tingkatkan waktu menjadi 15 hingga 20 menit. Butuh waktu untuk belajar menenangkan pikiran Anda, oleh karena itu bersabarlah.

Beberapa jenis meditasi yang bisa Anda coba

Ada beragam jenis meditasi di luar sana. Berikut ini tiga jenis meditasi yang cocok untuk membantu Anda agar cepat terlelap:

1. Mindfulness meditation

Mindfulness atau kesadaran penuh adalah meditasi yang melibatkan fokus pada saat ini. Caranya yaitu dengan meningkatkan kesadaran terhadap pernapasan dan tubuh Anda. Jika muncul sebuah pikiran atau emosi saat meditasi, amati saja, lalu biarkan berlalu tanpa menghakimi diri sendiri.

Untuk melakukan mindfulness meditation sebelum tidur Anda bisa mengikuti cara berikut:

• Cegah gangguan seperti smartphone atau suara-suara lainnya. Bila perlu, Anda kunci pintu kamar agar tak ada orang yang tiba-tiba masuk di tengah sesi meditasi Anda.
• Berbaringlah dalam posisi yang nyaman
• Fokus pada pernapasan. Tarik napas selama 10 hitungan lalu tahan napas selama 10 hitungan dan buang napas selama 10 hitungan. Ulangi sebanyak lima kali.
• Perhatikan napas dan tubuh Anda. Jika ada bagian tubuh yang terasa kencang, berusalah untuk relaksasi secara sadar. 
• Ketika sebuah pikiran muncul, perlahan kembalikan fokus Anda hanya pada pernapasan saja

2. Meditasi dengan panduan

Meditasi sebelum tidur yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah dengan menggunakan panduan. Anda memerlukan instruksi baik dari podcast, aplikasi, YouTube, atau dari mana pun. 

Cara melakukan meditasi dengan panduan adalah sebagai berikut:

• Pilih sebuah rekaman. Redupkan cahaya ponsel atau perangkat yang Anda gunakan untuk mendengarkan meditasi.
• Mulai putar rekaman, kemudian berbaring di tempat tidur dan bernapas dalam-dalam dan perlahan.
• Fokus pada suara orang tersebut, jika pikiran Anda mengembara, perlahan kembalikan perhatian Anda pada rekaman.

3. Body scan meditation

Dalam meditasi ini Anda fokus pada setiap bagian tubuh Anda. Tujuannya adalah meningkatkan kesadaran sensasi fisik, termasuk ketegangan dan rasa sakit. Fokus pada bagian tubuh Anda akan membantu Anda mengantuk dan segera tidur. 

Cara untuk melakukan body scan meditation adalah sebagai berikut:

• Hapus semua gangguan dari kamar, termasuk telepon Anda.
• Berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
• Tutup mata dan bernapas perlahan.
• Perhatikan berat badan Anda di tempat tidur.
• Fokus pada wajah. Lemaskan rahang, mata, dan otot wajah Anda.
• Pindah ke leher dan bahu Anda. Lalu lanjut ke bawah tubuh, pindah ke lengan dan jari, lanjutkan ke perut, punggung, pinggul, dan kaki Anda.
• Perhatikan bagaimana setiap bagian terasa.
• Jika pikiran Anda mengembara, perlahan focus kembali pada tubuh Anda. 

Melakukan meditasi sebelum tidur membutuhkan kesabaran dan ketekunan. Bila pikiran-pikiran masih terus mengganggu dan Anda tetap insomnia meski sudah bermeditasi, Anda perlu berkonsultasi ke ahli.

Jika masih memiliki pertanyaan seputar mengatasi insomnia, Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang juga!