Cara Melakukan Gerakan Downward Dog yang Benar Saat Yoga

Salah satu gerakan yoga yang umum dilakukan adalah pose downward dog (Adho Mukha Svanasana). Gerakan ini merupakan salah satu gerakan dasar yoga yang cukup menantang, tapi banyak manfaat. Biasanya pose ini dilakukan saat melakukan Vinyasa yoga. 

Lantas, bagaimana cara melakukan pose yoga yang satu ini? Bagaimana cara melakukannya dengan benar? Simak ulasannya berikut ini.

Manfaat pose downward dog

Gerakan yoga yang satu ini merupakan salah gerakan peregangan untuk seluruh tubuh. 

Pose downward dog biasanya dilakukan menyerupai anjing yang menunduk. Gerakan ini membuat Anda membentuk huruf A.

Pose ini punya beberapa manfaat kesehatan, terutama bagi Anda yang sering mengeluhkan nyeri di bagian leher atau punggung. 

Berikut ini adalah beberapa manfaat pose downward dog:

1. Meregangkan tubuh bagian bawah

Downward dog membantu meregangkan paha belakang, betis, dan pergelangan kaki. 

Sebagaimana dilansir dari Mayo Clinic, peregangan bermanfaat bagi fleksibilitas tubuh dan kemampuan sendi untuk bergerak dengan jangkauan lebih luas.

Selain itu, stretching juga bisa membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan menurunkan risiko cedera.

2. Memperkuat tubuh bagian atas

Salah satu manfaat yoga gerakan ini adalah memperkuat tubuh bagian atas.

Pose ini dilakukan dengan menahan beban tubuh Anda sendiri dengan kekuatan bahu dan lengan. 

Pose yoga ini juga dapat memperkuat otot perut.

3. Meningkatkan sirkulasi darah

Mengingat posisinya yang mengharuskan Anda menunduk, downward dog membuat posisi jantung berada di atas kepala.

Posisi ini dapat membantu meningkatkan aliran dan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

4. Memperbaiki postur tubuh

Untuk melakukan pose downward dog dengan benar, Anda perlu membuka dada dan bahu selebar yang Anda bisa.

Hal ini membantu meluruskan tulang belakang dan menyelaraskannya. Dengan begitu, Anda jadi lebih tegap. Jika dilakukan dengan benar dan konsisten, pose ini bisa memperbaiki postur tubuh. 

5. Melatih otot kaki

Pose Adho Mukha Svanasana ini melibatkan kaki Anda untuk menopang beban tubuh bagian bawah. Ini dapat meregangkan dan memperkuat otot dan tulang utama dan otot-otot kecil di kaki. 

Salah satunya plantar fascia, yang merupakan ligamen yang menghubungkan tumit ke bagian depan kaki.

Dengan memperkuat otot kaki, kemampuan berjalan Anda akan meningkat, sekaligus membantu mencegah cedera saat melakukan aktivitas fisik berat.

Cara melakukan downward dog yang benar

Beberapa pose yoga mungkin bisa terlihat sulit dilakukan. Salah-salah, Anda justru bisa cedera.

Itu sebabnya, penting bagi Anda memahami langkah-langkahnya agar dapat melakukannya dengan benar.

Berikut ini adalah beberapa langkah melakukan downward dog dengan benar:

• Untuk memulainya, posisikan tubuh Anda seperti hendak merangkak, telapak tangan terbuka lebar menyentuh lantai dengan lutut sebagai tumpuan.
• Bukalah tangan selebar bahu.
• Tekuk jari-jari kaki Anda sehingga menumpu ke lantai, dan dorong dengan tangan Anda untuk mengangkat pinggul ke atas.
• Usahakan kaki untuk tetap selurus mungkin sambil menarik napas panjang.
• Buang napas, pastikan posisi Anda bisa melihat posisi kaki selebar pinggul.
• Biarkan kepala menggantung bebas untuk membuat leher Anda relaks.
• Arahkan pandangan menuju kaki dan pastikan tulang belakang lurus sehingga Anda membentuk seperti huruf A.
• Upayakan untuk telapak kaki Anda rata dengan lantai. Ini membantu memperkuat otot kaki Anda. 
• Pertahankan posisi ini hingga beberapa kali tarikan napas.
• Kemudian, beralihlah ke posisi plank untuk memastikan jarak kaki dan tangan Anda sudah tepat. Jika sudah benar, Anda tidak lagi memindahkan tangan atau kaki ketika hendak plank.
• Buang napas, dan turunkan lutut Anda ke lantai untuk kembali ke posisi merangkak.

Beberapa kesalahan umum yang terjadi saat downward dog

Melakukan gerakan yoga yang paling penting adalah melakukannya dengan benar, bukan yang paling indah. Pasalnya, kesalahan itu dapat berujung pada cedera.

Beberapa kesalahan yang perlu Anda waspadai saat melakukan pose adho mukha svanasana adalah:

1. Posisi bokong

Untuk mendapatkan posisi bokong yang tepat, tekuk lutut Anda dan dorong telapak kaki. Biarkan perut beristirahat dengan bertumpu pada paha dan tulang duduk. Angkat pantat tinggi kemudian masukkan tumit Anda ke arah dalam sambil menjaga rotasi tulang duduk ke atas.

2. Posisi tumit yang salah

Kesalahan umum yang sering dialami pemula saat melakukan downward dog pose adalah tumit melangkah ke belakang untuk melakukan pose ini. 

Justru, saat posisi Anda sudah membentuk huruf A dan tangan bertumpu pada lantai, cobalah berjalan kecil mengarah ke depan. Carilah posisi yang paling nyaman.

Jika Anda melakukannya dengan instruktur, mereka biasanya akan membantu mendorong pinggul ke belakang dengan lembut. 

Ingatlah sensasi dan tarikan yang muncul dari peregangan saat instruktur Anda membimbing. Ini berguna bagi Anda untuk melakukannya sendiri di rumah dan mengetahui apakah sudah betul atau belum.

3. Banana back

Banana back atau posisi tulang belakang melengkung juga dapat terjadi di beberapa pose yoga termasuk, downward dog. Itu sebabnya, usahakan supaya tulang belakang Anda lurus agar punggung tetap rata.

4. Kesalahan pada posisi kaki

Ingat, posisi telapak kaki harus mengarah ke bagian depan matras, bukan ke samping. Jarak antar kaki harus selebar bahu, jangan terlalu lebar atau terlalu sempit. Atur kaki dengan benar, angkat tumit, jaga bokong agar tetap tinggi, dan pose sempurna pun akan terbentuk.

Beberapa gerakan yoga untuk pemula bisa diikuti lewat video. Namun, Anda mungkin butuh bantuan instruktur jika baru pertama kali melakukan yoga, seperti gerakan downward dog. Tujuannya, supaya dapat meminimalisir risiko cedera.

Jika setelah melakukan yoga Anda merasa ada yang salah, jangan segan-segan untuk menanyakannya ke instruktur atau bahkan dokter.

Anda bisa berkonsultasi online dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.