Memahami Apa Itu Diet Defisit Kalori dan Cara Melakukannya

Diet defisit kalori termasuk cara menurunkan berat badan yang cukup populer. Sebab, jenis diet ini dapat memberikan hasil yang efektif dan juga memuaskan. 

Bagi kamu yang tertarik untuk mencobanya, mari kenali dulu apa itu diet defisit kalori, cara melakukannya, dan efek samping dari penerapannya. 

Apa itu diet defisit kalori?

Sederhananya, diet defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah asupan kalori dari pola makan sehari-hari. Dengan ini, kamu bisa mencapai berat badan ideal.

Kalori merupakan unit energi yang kamu dapatkan dari makanan atau minuman. Salah satu fungsi kalori adalah memberikan energi bagi tubuh untuk berfungsi sebagaimana mestinya. 

Akan tetapi, jika dikonsumsi secara berlebihan, kalori justru berpotensi meningkatkan berat badan atau memicu obesitas. 

Perlu diingat pula bahwa diet defisit kalori tidak boleh dilakukan sembarangan. Kamu perlu menghitung kebutuhan kalorimu agar jenis diet ini bisa memberikan hasil penurunan berat badan yang optimal dan sehat. 

Cara menghitung defisit kalori

Agar diet defisit kalori bisa membantumu meraih berat badan yang diinginkan, kamu perlu mengurangi 500 kalori per hari dari total kebutuhan kalori harian. Apabila kamu melakukannya tiap hari, kamu sudah bisa memangkas sekitar 3.500 kalori per minggu.

Angka tersebut harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu. Cara menghitungnya bisa dengan menentukan jumlah basal metabolic rate atau disingkat BMR. 

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mencapai fungsi penunjang kehidupan yang paling dasar. Memahami BMR dapat membantumu untuk menentukan total pengeluaran energi harian secara lebih baik guna mencapai defisit kalori yang sesuai. 

Berikut cara menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict yang bisa kamu coba:

Pria dewasa

(88,4 + 13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam centimeter) - (5,68 x usia)

Wanita dewasa

(447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan dalam centimeter) - (4,33 x usia)

Setelah mengetahui cara menghitung BMR, kamu juga perlu memahami kebutuhan kalorimu berdasarkan tingkat aktivitas sehari-hari.

• Sedenter: Jarang atau tidak pernah berolahraga = BMR x 1,2.
• Sedikit aktif: Berolahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu = BMR x 1,55.
• Sangat aktif: Berolahraga berat 6-7 hari dalam seminggu = BMR x 1,725.
• Ekstra aktif: Berolahraga berat 6-7 hari dalam seminggu atau memiliki pekerjaan fisik = BMR x 1,9. 

Sebagai contoh, dengan memakai rumus BMR di atas, pria karyawan kantor berusia 42 tahun dengan tinggi 173 cm, berat badan 91 kg, dan tidak berolahraga akan memiliki BMR sebagai berikut:

• (88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalori (BMR)
• 1900 kalori x 1,2 (sedenter) = 2280 kalori

Pria tersebut akan membutuhkan total kalori harian sekitar 2280.

Jika kamu masih bingung dalam menghitung BMR dan menentukan kebutuhan kalorimu berdasarkan tingkat aktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terkait hal ini. Kamu juga bisa menggunakah kalkulator BMR yang kini telah tersedia di berbagai situs kesehatan.

Apabila sudah mendapatkan perhitungannya, saatnya menyimak cara diet defisit kalori di bawah ini. 

Bagaimana cara melakukan diet defisit kalori?

Terdapat sejumlah tips menerapkan diet defisit kalori yang bisa membantumu mencapai berat badan ideal, yang meliputi:

1. Mengonsumsi lebih banyak protein dan serat

Penuhi menu diet defisit kalorimu dengan makanan berprotein dan berserat tinggi. Sebab, mengonsumsi lebih banyak protein dan serat dalam pola makan sehari-hari dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama sehingga memudahkanmu dalam menahan nafsu makan. 

2. Mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana

Selama menerapkan diet defisit kalori, kamu dianjurkan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana. 

Jenis karbohidrat ini dicerna secara cepat dan menyebabkan pelonjakan kadar gula darah, serta membuatmu lebih cepat merasa lapar. 

3. Memasak sendiri

Memasak sendiri di rumah memungkinkanmu mengatur porsi dari makanan yang akan kamu lahap. Hal ini kemudian dapat membantu mengurangi kalori yang kamu konsumsi. 

Sebagai informasi, seseorang cenderung makan lebih banyak apabila porsi sajian yang dihidangkan termasuk besar. 

4. Menghindari makanan cepat saji

Makanan cepat saji atau junk food adalah makanan proses yang tinggi kalori, garam, gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh. 

Makanan cepat saji juga minim nutrisi, seperti protein dan serat. Padahal kedua nutrisi ini dikenal bisa membantumu untuk merasa kenyang lebih lama. 

Beberapa jenis makanan cepat saji yang perlu dihindari meliputi kentang goreng, keripik kentang, minuman manis, hingga pizza. 

5. Berolahraga

Berolahraga dapat meningkatkan jumlah kalori yang digunakan sebagai energi oleh tubuh. Pemakaian kalori selama beraktivitas fisik serta memangkas jumlah kalori yang dikonsumsi, dapat menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. 

Walaupun diet defisit kalori terbilang efektif dan cepat dalam menurunkan berat badan, jenis diet ini dikenal memiliki beberapa efek samping yang perlu diwaspadai. 

Risiko diet defisit kalori

Salah satu risiko diet defisit kalori adalah merasa lelah dan kekurangan nutrisi. Hal ini bisa terjadi apabila kamu tidak mengonsumsi kalori yang cukup untuk menjalankan rutinitas. 

Selain itu, diet defisit kalori disebut bisa menyebabkan kekurangan nutrisi tertentu, seperti zat besi, folat, atau vitamin B12, serta memicu anemia dan kelelahan luar biasa. 

Lebih lanjut, defisit kalori yang berlebihan berisiko melemahkan tulang. Alasannya, pembatasan kalori yang ekstrem bisa menurunkan kadar estrogen dan testosteron. 

Apabila kadar kedua hormon reproduksi tersebut rendah, pembentukan tulang bisa menurun dan risiko kerusakannya meningkat. Inilah yang kemudian berpotensi mengakibatkan tulang melemah. 

Sebelum kamu menerapkan defisit kalori, ada baiknya berkonsultasi dulu pada dokter atau ahli gizi. Tujuannya adalah mengetahui kebutuhan kalori harianmu sehingga jumlah kalori yang kamu kurangi menjadi tepat. 

Jika kamu sedang menjalani diet defisit kalori dan mengalami efek samping yang mengganggu, segera konsultasikan keluhan ini dengan dokter.