Cara Melakukan Diet Defisit Kalori yang Aman, Benarkah Efektif Turunkan Berat Badan?

Setiap orang mempunyai cara mereka masing-masing untuk menurunkan berat badan. Dari berbagai macam pilihan, salah satu cara yang paling sering dipilih dan terbilang efektif untuk menurunkan berat badan yaitu dengan menerapkan diet defisit kalori.

Apa itu diet defisit kalori?

Diet defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan yang dilakukan dengan mengurangi asupan kalori ke dalam tubuh. Namun, pengurangan jumlah kalori yang masuk ke tubuh ini tidak boleh dilakukan secara berlebihan karena bisa berdampak pada stamina Anda untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Biasanya, orang yang melakukan program diet ini akan mengurangi sebanyak 500 kalori dari kebutuhan harian mereka. Mengurangi 500 kalori dari kebutuhan harian sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak memberi dampak yang terlalu signifikan terhadap energi Anda.

Jumlah kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda satu sama lain. Beberapa faktor yang memengaruhi jumlah kebutuhan kalori harian di antaranya jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, tingkat aktivitas, maupun sistem metabolisme masing-masing.

Berikut jumlah rata-rata kebutuhan asupan kalori harian yang dibutuhkan oleh orang dewasa:

• Pria

Pria pada rentang usia 26-45 tahun dengan aktivitas normal rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2.600 kalori per hari. Anda bisa mengonsumsi 2.100 per hari jika ingin menurunkan berat badan sebesar 0,45 kg per minggu.

Bagi Anda yang sangat aktif, dibutuhkan asupan sekitar 2.800-3.000 kalori untuk menjaga berat badan tetap stabil. Jika ingin menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kg, cukup potong asupan Anda menjadi 2.300-2500 kalori per hari.

Sementara itu, pria dengan rentang usia 46-65 tahun butuh asupan sekitar 2.400 kalori per hari untuk menjaga berat badan mereka. Apabila hendak menurunkan berat sebesar 0,45 kg, Anda bisa mengurangi asupan menjadi 1.900 kalori per hari.

• Wanita

Rata-rata, wanita berusia 26 hingga 50 tahun dengan aktivitas normal membutuhkan asupan 2.000 kalori per hari untuk menjaga berat badan mereka tetap stabil. Jika hendak mengurangi berat badan sebanyak 0,45 kg per minggu, Anda maksimal hanya boleh mengonsumsi 1.500 kalori per hari.

Sementara itu, wanita yang sangat aktif butuh asupan sekitar 2.200 kalori atau lebih per hari untuk menjaga berat badan. Apabila ingin menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kg per minggu, Anda cukup mengurangi asupan harian sebanyak 500 kalori.

Untuk wanita yang telah berusia lebih dari 50 tahun, biasanya dalam sehari membutuhkan asupan sekitar 1.800 kalori. Jika hendak menurunkan berat badan sebanyak 0,45 kg per minggu, Anda tinggal mengurangi asupan menjadi 1.300 kalori per hari.

Diet defisit kalori aman untuk dilakukan asalkan pengurangan jumlah kebutuhan harian tidak dilakukan secara berlebihan. Apabila asupan kalori harian dikurangi secara berlebihan, hal itu dapat membuat Anda merasa lemas akibat tubuh kekurangan energi.

Bagaimana cara diet defisit kalori yang benar?

Saat menjalankan program diet defisit kalori, kebanyakan orang hanya berfokus pada mengurangi jumlah asupan harian saja. Padahal, sejumlah faktor lain juga perlu Anda diperhatikan supaya program diet defisit kalori Anda berjalan maksimal.

Beberapa tips untuk melakukan diet defisit kalori yang benar, antara lain:

1. Menghindari minuman dengan tambahan gula

Mengonsumsi minuman dengan tambahan gula seperti soda, jus, dan susu cokelat berpotensi membuat diet Anda gagal. Penelitian menyebut, mengonsumsi minuman manis meningkatkan risiko obesitas.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi buah yang kaya akan kandungan serat. Selain itu, buah-buahan segar juga mempunyai beragam nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

2. Mengonsumsi lebih banyak protein

Menurut studi tertentu, mengonsumsi protein diketahui membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Protein membutuhkan banyak energi untuk proses metabolisme. Hal itu membuat diet tinggi protein meningkatkan jumlah pembakaran kalori sebanyak 80-100 kalori per hari.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang kaya akan protein juga akan membuat Anda kenyang lebih lama. Ketika perut terasa kenyang, jumlah kalori yang masuk dalam tubuh pun tentunya akan semakin berkurang.

3. Imbangi dengan olahraga

Berolahraga dapat membantu proses pembakaran kalori yang ada dalam tubuh. Selain itu, cara ini juga bisa mempermudah Anda dalam menjalani diet defisit kalori tanpa harus terlalu banyak mengurangi asupan makanan. 

Sebagai contoh, Anda hanya perlu mengurangi asupan makanan sebanyak 250 kalori dan jalan cepat selama 60 menit (membakar 250 kalori) untuk mencapai defisit 500 kalori dalam sehari.

4. Banyak minum air putih

Minum banyak air dapat membantu mengurangi rasa lapar. Jika dikombinasikan dengan diet sehat, meminum air putih, terutama sebelum makan, berpotensi membantu menurunkan berat badan. Selain air putih, mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau tanpa gula juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

5. Mengurangi konsumsi karbohidrat 

Karbohidrat merupakan jenis makanan yang memiliki banyak kandungan kalori. Mengurangi makanan dengan kandungan karbohidrat membantu Anda dalam menurunkan berat badan. Jika kesulitan untuk menguranginya, Anda bisa memilih sumber karbohidrat yang kaya akan serat seperti oatmeal, quinoa, maupun ubi jalar.

Catatan dari SehatQ

Diet defisit kalori aman untuk dilakukan asalkan benar dan tidak berlebihan. Untuk menghasilkan diet yang sehat, Anda cukup memangkas jumlah asupan harian Anda sebanyak 500 kalori saja.

Sebelum menjalani program diet defisit kalori, ada baiknya Anda berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter.  Nantinya, Anda akan diberikan daftar makanan yang sebaiknya dikonsumsi serta dihindari.

Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai diet defisit kalori, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.