Diet defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dari pola makan sehari-hari. Meski dianggap ampuh, jenis diet ini juga memiliki efek samping yang perlu diwaspadai, seperti kelelahan hingga kekurangan nutrisi.
Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari
17 Jul 2023
Mengenal diet defisit kalori dan cara melakukannya dengan benar.
Table of Content
Diet defisit kalori termasuk cara menurunkan berat badan yang cukup populer. Sebab, jenis diet ini dapat memberikan hasil yang efektif dan juga memuaskan.
Advertisement
Bagi kamu yang tertarik untuk mencobanya, mari kenali dulu apa itu diet defisit kalori, cara melakukannya, dan efek samping dari penerapannya.
Sederhananya, diet defisit kalori adalah cara menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah asupan kalori dari pola makan sehari-hari. Dengan ini, kamu bisa mencapai berat badan ideal.
Kalori merupakan unit energi yang kamu dapatkan dari makanan atau minuman. Salah satu fungsi kalori adalah memberikan energi bagi tubuh untuk berfungsi sebagaimana mestinya.
Akan tetapi, jika dikonsumsi secara berlebihan, kalori justru berpotensi meningkatkan berat badan atau memicu obesitas.
Perlu diingat pula bahwa diet defisit kalori tidak boleh dilakukan sembarangan. Kamu perlu menghitung kebutuhan kalorimu agar jenis diet ini bisa memberikan hasil penurunan berat badan yang optimal dan sehat.
Agar diet defisit kalori bisa membantumu meraih berat badan yang diinginkan, kamu perlu mengurangi 500 kalori per hari dari total kebutuhan kalori harian. Apabila kamu melakukannya tiap hari, kamu sudah bisa memangkas sekitar 3.500 kalori per minggu.
Angka tersebut harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harianmu. Cara menghitungnya bisa dengan menentukan jumlah basal metabolic rate atau disingkat BMR.
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mencapai fungsi penunjang kehidupan yang paling dasar. Memahami BMR dapat membantumu untuk menentukan total pengeluaran energi harian secara lebih baik guna mencapai defisit kalori yang sesuai.
Berikut cara menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict yang bisa kamu coba:
(88,4 + 13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam centimeter) - (5,68 x usia)
(447,6 + 9,25 x berat badan dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan dalam centimeter) - (4,33 x usia)
Setelah mengetahui cara menghitung BMR, kamu juga perlu memahami kebutuhan kalorimu berdasarkan tingkat aktivitas sehari-hari.
Sebagai contoh, dengan memakai rumus BMR di atas, pria karyawan kantor berusia 42 tahun dengan tinggi 173 cm, berat badan 91 kg, dan tidak berolahraga akan memiliki BMR sebagai berikut:
Pria tersebut akan membutuhkan total kalori harian sekitar 2280.
Jika kamu masih bingung dalam menghitung BMR dan menentukan kebutuhan kalorimu berdasarkan tingkat aktivitas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terkait hal ini. Kamu juga bisa menggunakah kalkulator BMR yang kini telah tersedia di berbagai situs kesehatan.
Apabila sudah mendapatkan perhitungannya, saatnya menyimak cara diet defisit kalori di bawah ini.
Terdapat sejumlah tips menerapkan diet defisit kalori yang bisa membantumu mencapai berat badan ideal, yang meliputi:
Penuhi menu diet defisit kalorimu dengan makanan berprotein dan berserat tinggi. Sebab, mengonsumsi lebih banyak protein dan serat dalam pola makan sehari-hari dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama sehingga memudahkanmu dalam menahan nafsu makan.
Selama menerapkan diet defisit kalori, kamu dianjurkan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana.
Jenis karbohidrat ini dicerna secara cepat dan menyebabkan pelonjakan kadar gula darah, serta membuatmu lebih cepat merasa lapar.
Memasak sendiri di rumah memungkinkanmu mengatur porsi dari makanan yang akan kamu lahap. Hal ini kemudian dapat membantu mengurangi kalori yang kamu konsumsi.
Sebagai informasi, seseorang cenderung makan lebih banyak apabila porsi sajian yang dihidangkan termasuk besar.
Makanan cepat saji atau junk food adalah makanan proses yang tinggi kalori, garam, gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh.
Makanan cepat saji juga minim nutrisi, seperti protein dan serat. Padahal kedua nutrisi ini dikenal bisa membantumu untuk merasa kenyang lebih lama.
Beberapa jenis makanan cepat saji yang perlu dihindari meliputi kentang goreng, keripik kentang, minuman manis, hingga pizza.
Berolahraga dapat meningkatkan jumlah kalori yang digunakan sebagai energi oleh tubuh. Pemakaian kalori selama beraktivitas fisik serta memangkas jumlah kalori yang dikonsumsi, dapat menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Walaupun diet defisit kalori terbilang efektif dan cepat dalam menurunkan berat badan, jenis diet ini dikenal memiliki beberapa efek samping yang perlu diwaspadai.
Salah satu risiko diet defisit kalori adalah merasa lelah dan kekurangan nutrisi. Hal ini bisa terjadi apabila kamu tidak mengonsumsi kalori yang cukup untuk menjalankan rutinitas.
Selain itu, diet defisit kalori disebut bisa menyebabkan kekurangan nutrisi tertentu, seperti zat besi, folat, atau vitamin B12, serta memicu anemia dan kelelahan luar biasa.
Lebih lanjut, defisit kalori yang berlebihan berisiko melemahkan tulang. Alasannya, pembatasan kalori yang ekstrem bisa menurunkan kadar estrogen dan testosteron.
Apabila kadar kedua hormon reproduksi tersebut rendah, pembentukan tulang bisa menurun dan risiko kerusakannya meningkat. Inilah yang kemudian berpotensi mengakibatkan tulang melemah.
Sebelum kamu menerapkan defisit kalori, ada baiknya berkonsultasi dulu pada dokter atau ahli gizi. Tujuannya adalah mengetahui kebutuhan kalori harianmu sehingga jumlah kalori yang kamu kurangi menjadi tepat.
Jika kamu sedang menjalani diet defisit kalori dan mengalami efek samping yang mengganggu, segera konsultasikan keluhan ini dengan dokter.
Advertisement
Ditulis oleh Fadli Adzani
Referensi
Artikel Terkait
Sarapan dengan makanan terbaik di pagi hari nyatanya bisa memberi Anda energi sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa menu sarapan sehat terbaik adalah makanan yang mengandung telur, karena mampu memberi rasa kenyang lebih lama.
10 Agt 2023
Dipecaya sebagai pelangsing tubuh, green cofffee menyimpan bahaya jika dikonsumsi secara berlebihan. Kopi ini punya kandungan kafein yang tinggi dan bisa membuat pusing.
28 Feb 2023
Obat diet herbal yang mengandung bahan seperti ekstrak teh hijau dan kopi hijau dinilai aman untuk dikonsumsi. Namun, bahan lain seperti chitosan, CLA, dan glucomannan berisiko memicu efek samping merugikan.
2 Jan 2021
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Dwiana Ardianti
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved