Cara Melakukan Back Squat yang Benar dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Squat adalah salah satu jenis olahraga yang sudah dikenal bisa melatih otot di banyak bagian tubuh, terutama core, bokong, dan kaki. Selain basic squat, masih banyak variasi lain yang dapat dilakukan, termasuk back squat atau yang sering juga disebut sebagai barbell squat.

Disebut barbell squat karena saat melakukannya, Anda perlu menggunakan barbell dan beratnya dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Squat jenis ini intensitasnya lebih tinggi dibanding gerakan squat biasa atau basic squat.

Apa itu back squat?

Back squat adalah salah satu jenis squat yang lebih fokus untuk meningkatkan kekuatan otot dibanding pembentukan otot. Meski begitu, jika dilakukan secara teratur, bukan tidak mungkin kedua manfaat tersebut bisa didapatkan dari back squat.

Saat melakukan squat, ada beberapa bagian otot yang akan terlatih. Back squat, sesuai namanya, fokus melatih otot-otot bagian belakang tubuh seperti punggung bagian bawah, bokong, paha depan, dan hamstring.

Cara melakukan back squat yang benar

Untuk melakukan back squat, Anda memerlukan barbell yang beratnya harus disesuaikan dengan kemampuan untuk mengurangi risiko cedera. Jika Anda baru melakukannya untuk pertama kali, pilihlah beban yang lebih ringan terlebih dahulu.

Jika beban yang digunakan terlalu berat, maka area bahu dan tulang belakang rentan mengalami cedera.
Selain memperhatikan berat beban, Anda juga perlu mengetahui tahap demi tahap yang tepat dalam melakukan back squat, seperti berikut ini:

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Lalu, angkat barbell dan tempatkan di belakang bahu, di bagian otot-otot trapezius. Bagian ini adalah bagian yang akan terasa lebih empuk jika diraba (bukan bagian tulang).
• Tekuk lutut dan turunkan secara perlahan hingga lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat dari lantai.
• Kencangkan otot di bagian bokong dan kaki sambil berusaha menyeimbangkan tubuh menggunakan otot-otot perut.
• Setelah beberapa detik, kembali luruskan lutut secara perlahan sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-16 kali dan hitung sebagai 1 set. Lakukan 1-3 set dalam satu kali latihan.

Manfaat olahraga squat untuk kesehatan

Squat, apapun jenisnya, memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti:

1. Membakar kalori

Meski Anda terlihat tidak perlu melakukan banyak gerakan saat melakukan squat, tapi olahraga ini juga bisa membakar cukup banyak kalori layaknya lari maupun latihan kardio lainnya.

Misalnya, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka saat melakukan squat ataupun latihan beban lainnya selama 30 menit, akan ada sekitar 200 kalori yang terbakar.

2. Menguatkan otot bagian bawah

Otot bagian bawah seperti bokong, panggul, paha dan betis adalah salah satu jenis otot paling besar yang ada di tubuh. Otot-otot tersebut juga berperan penting untuk menyokong berbagai aktivitas atau gerakan yang dilakukan tubuh.

Karena itu, Anda perlu melatihnya agar tetap kuat dan tidak rentan cedera. Salah satu caranya adalah dengan rutin melakukan squat, termasuk back squat.

Jika otot bagian bawah kuat, maka Anda akan bergerak dengan lebih leluasa, tanpa rasa nyeri, dan fleksibel saat melakukan berbagai gerakan.

3. Menurunkan risiko cedera

Saat Anda sering berolahraga, tubuh akan menjadi lebih fleksibel dan seimbang. Postur tubuh juga akan lebih bagus.

Hal-hal ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera saat beraktivitas. Selain itu, melakukan back squat dalam rutinitas latihan Anda dapat memperkuat tendon, ligamen, dan tulang sehingga menurunkan risiko terjadinya cedera.

4. Menguatkan otot-otot core

Otot core adalah otot-otot badan bagian depan dan belakang yang terdiri dari otot perut bagian dalam serta otot yang ada dari pangkal kepala bagian belakang hingga pinggul.

Memiliki core yang kuat sangat bermanfaat untuk tubuh karena dapat mempermudah Anda dalam melakukan gerakan-gerakan dasar seperti memutar dan menekuk badan, bahkan untuk berdiri.

Selain itu, jika bagian ini terlatih dengan baik, maka Anda pun akan lebih seimbang dan risiko terjadinya nyeri di bagian punggung bawah akan berkurang.

Untuk bisa mendapatkan manfaat-manfaat tersebut, tentu Anda perlu rutin latihan. Selain itu, jangan lupa juga untuk menyertainya dengan mengonsumsi makanan yang sehat agar olahraga yang sudah dilakukan tidak sia-sia.

Squat adalah olahraga yang mudah dilakukan di berbagai tempat, termasuk di rumah. Anda pun bisa berlatih back squat tanpa perlu datang ke pusat kebugaran selama di rumah ada barbell yang bisa digunakan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang manfaat squat untuk kesehatan atau gerakan olahraga lain yang baik untuk latihan di rumah, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.