Cara Jongkok yang Baik untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya


Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil tentu harus dilakukan dengan aman. Anda dapat mencoba gerakan ini di rumah agar otot dasar panggul lebih kuat.

0,0
28 Sep 2021|Dina Rahmawati
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil harus aman dilakukanGerakan jongkok atau squat dapat menguatkan otot panggul ibu hamil
Sebagian ibu hamil merasa khawatir untuk melakukan gerakan jongkok (squat) saat berolahraga. Padahal jika dilakukan dengan tepat, gerakan tersebut bisa memberikan sejumlah manfaat. Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil tentunya tidak boleh dilakukan sembarangan.Ibu hamil harus berhati-hati dan melakukannya secara perlahan, terutama jika sudah hamil tua. Posisi jongkok yang baik untuk ibu hamil juga harus terasa nyaman saat dilakukan. Jangan sampai posisi ini malah membahayakan ibu maupun janinnya.

Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil

Gerakan jongkok atau squat dapat membantu menguatkan tubuh bagian bawah. Berikut adalah cara jongkok yang baik untuk ibu hamil agar tetap aman:

1. Jongkok dengan memanfaatkan bobot tubuh (bodyweight squat)

Bodyweight squat adalah gerakan jongkok untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah yang dilakukan dengan memanfaatkan berat badan sendiri.Selama kehamilan, ibu umumnya mengalami kenaikan berat badan sehingga dinilai cocok untuk melakukan latihan ini. Walaupun tampak sederhana, cara jongkok yang baik untuk ibu hamil harus tepat. Berikut adalah posisi jongkok yang baik untuk ibu hamil dalam bodyweight squat:
  • Berdiri dalam posisi siap dengan tangan di samping, kemudian buka kaki selebar bahu
  • Turunkan tubuh ke posisi jongkok sambil mengangkat kedua tangan lurus ke depan
  • Pastikan posisi jongkok nyaman dan tidak dipaksakan
  • Jaga punggung tetap lurus dan biarkan tumit menumpu berat badan
  • Lutut harus sejajar dengan jari kaki saat jongkok
  • Dorong bokong dan kembali ke posisi awal
  • Lakukan beberapa kali pengulangan.

2. Jongkok sumo (sumo squat)

Cara jongkok yang baik untuk ibu hamil ini dapat membantu menguatkan otot bagian dalam paha dan bokong. Selain itu, gerakan jongkok ini juga dinilai bermanfaat untuk membuka pinggul. Berikut adalah cara melakukan sumo squat:
  • Berdiri dalam posisi siap dan buka kaki selebar bahu
  • Biarkan jari-jari kaki mengarah ke luar sambil posisikan tangan bertolak pinggang
  • Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan nyaman
  • Punggung harus tetap lurus dan lutut sejajar dengan jari kaki
  • Kembali ke posisi awal dan ulangi
  • Jaga kaki agar tetap terbuka lebar selama melakukan gerakan ini.

3. Jongkok dengan dalam (deep squat hold)

deep squat ibu hamil
Gerakan deep squat ibu hamil (sumber foto: Healthline.com)
Gerakan jongkok ini dapat membantu menguatkan dasar panggul ibu hamil. Dasar panggul merupakan sekelompok otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan organ lainnya. Otot dasar panggul yang kuat dianggap baik untuk menunjang persalinan. Namun, seiring bertambahnya usia kehamilan, otot dasar panggul bisa melemah, bahkan bisa memicu masalah setelah persalinanSupaya otot dasar panggul tetap kuat, berikut posisi jongkok yang baik untuk ibu hamil:
  • Berdiri menghadap dinding, kemudian buka kaki selebar bahu dengan jari-jari kaki menghadap ke luar
  • Turunkan tubuh untuk jongkok sejauh yang Anda bisa
  • Lengan lurus ke depan dan berpeganglah pada dinding agar keseimbangannya terjaga
  • Ketika jongkok, cobalah untuk melakukan kegel seolah-olah Anda sedang menahan kencing
  • Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal
  • Ulangi gerakan jongkok sekitar 5 kali.

4. Jongkok dengan bola latihan (squats with exercise ball)

Jongkok dengan bola latihan melibatkan otot inti ibu hamil. Lakukanlah gerakan jongkok ini senyaman mungkin tanpa dipaksakan. Ikuti cara jongkok yang baik untuk ibu hamil berikut ini:
  • Berdirilah membelakangi dinding
  • Posisikan bola latihan tepat berada di belakang punggung Anda dan menempel pada dinding
  • Buka kaki selebar bahu dan tangan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan
  • Turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan hati-hati sambil tarik pusar ke dalam
  • Bola latihan pun akan mengikuti gerak Anda
  • Naikkan tubuh dan kembali ke posisi awal
  • Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan.

5. Jongkok menggunakan bangku (chair squats)

Gerakan jongkok juga bisa divariasikan menggunakan bangku. Latihan ini sangat baik untuk ibu hamil yang memiliki masalah keseimbangan selama kehamilan atau tidak nyaman melakukan squat biasa. Berikut adalah gerakan chair squats yang bisa dicoba ibu hamil di rumah:
  • Berdirilah membelakangi kursi yang kokoh
  • Buka kaki selebar bahu dan posisikan tangan bertolak pinggang
  • Turunkan tubuh dan biarkan bokong duduk di kursi selama 1-2 detik
  • Berdiri kembali dengan mendorong bokong
  • Ulangi gerakan selama beberapa kali.

Manfaat jongkok untuk ibu hamil

melakukan gerakan squat
Lakukan squat dengan pelatih supaya lebih aman
Selain cara jongkok yang baik untuk ibu hamil, Anda juga perlu memahami manfaat gerakan ini. Squat atau gerakan jongkok umumnya aman dilakukan oleh ibu hamil. Jika dilakukan dengan cara yang benar, berikut adalah beberapa manfaat gerakan jongkok bagi ibu hamil:
  • Memperkuat otot dasar panggul
  • Membantu membuka saluran dan jalan lahir pada panggul
  • Meningkatkan rentang gerak pinggul
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh
  • Mempermudah proses persalinan.
Sebetulnya, gerakan ini aman dilakukan pada setiap trimester kehamilan. Namun, sebaiknya dilakukan lebih sering pada trimester 3 meskipun jongkok saat hamil tua dirasa lebih sulit karena ibu memiliki tekanan tambahan pada sendi tulang belakang. Supaya lebih aman, sebaiknya ada orang yang mengawasi ketika melakukan latihan ini. Selain itu, cobalah gerakan yang menurut Anda paling nyaman dan aman. Jika saat melakukan gerakan jongkok, Anda merasakan nyeri, pusing, mual, sesak napas, atau bahkan perdarahan, sebaiknya segera hentikan latihan dan periksakan diri ke dokter kandungan.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara jongkok yang baik untuk ibu hamil, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
menjaga kehamilanolahraga ibu hamilkehamilanibu hamil
Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/squats#Exercising-safely-during-pregnancy-
Diakses pada 14 September 2021
Verywell Family. https://www.verywellfamily.com/is-it-safe-to-do-squats-while-pregnant-5120247
Diakses pada 14 September 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait