20 Cara Diet Sehat Alami yang Aman untuk Turunkan Berat Badan

Cara diet sehat dan alami bisa membantu Anda mendapatkan berat badan ideal. Walaupun hasilnya tidak secepat mengonsumsi obat diet atau operasi sedot lemak, cara ini jauh lebih aman untuk tubuh dan memberikan hasil yang tahan lama.

Melakukan diet juga dapat mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Sehingga, bukan hanya sekadar menurunkan berat badan, risiko berbagai penyakit berbahaya pun berkurang. Lantas, bagaimana cara diet yang benar?

Cara diet sehat alami untuk menurunkan berat badan

Dalam cara diet alami, Anda tidak perlu melakukan perubahan pola hidup secara drastis, melainkan perlahan-lahan mengubahnya menjadi lebih sehat. 

Berikut adalah sejumlah cara alami menurunkan berat badan dengan sehat.

1. Menambah asupan protein

Tips diet sehat yang pertama adalah menambah asupan protein harian. Ketika tubuh mengolah protein yang Anda konsumsi, pembakaran kalori juga terjadi di waktu yang bersamaan.

Semakin banyak protein yang dikonsumsi, pembakaran kalori juga akan semakin tinggi. 

Nutrisi ini bahkan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Jadi, tambahkan sumber protein, misalnya telur dan dada ayam, dalam menu harian Anda.

Idealnya, orang dewasa mengonsumsi 0,75gr protein per hari per kilogram berat badan.

2. Menghindari makanan dalam kemasan dan olahan

Cara agar diet berhasil selanjutnya adalah menghindari makanan dalam kemasan dan olahan yang banyak dijual di pasaran. Jenis makanan ini umumnya tinggi akan kandungan gula, lemak, dan kalori. 

Selain itu, konsumsi makanan kemasan dan olahan secara berlebihan juga tidak baik untuk kesehatan tubuh.

3. Memenuhi stok makanan dan camilan sehat di rumah

Menjalani program diet yang sehat bukan berarti Anda tidak boleh makan sama sekali. Hanya saja, jenis makanan yang dikonsumsi sebaiknya diganti dengan yang lebih sehat.

Cara menurunkan berat badan secara alami dapat dimulai dengan mengganti camilan dan stok makanan di rumah menjadi yang lebih sehat.

Cobalah untuk mulai menyimpan yogurt, buah, kacang-kacangan, dan telur rebus di rumah sebagai alternatif camilan sehat untuk diet.

4. Membatasi konsumsi gula

Cara diet sehat untuk pemula selanjutnya adalah membatasi konsumsi gula. Banyak orang tidak menyadari bahwa gula yang mereka konsumsi sudah jauh melebihi kadar yang direkomendasikan. 

Padahal, kelebihan gula di dalam tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak dan membuat berat badan terus naik.

Untuk membatasi konsumsi gula, Anda bisa mulai dengan mengurangi konsumsi makanan dan minuman kemasan. 

Selain itu, cari alternatif pengganti gula yang lebih sehat dan tetap bisa memberikan rasa manis, misalnya madu atau stevia.

Asupan gula per hari adalah tidak lebih dari 30 gram per hari atau setara dengan 7 sendok teh.

5. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah

Memperbanyak konsumsi sayur dan buah merupakan cara diet alami yang efektif. 

Kandungan vitamin, mineral, dan serat pada sayur beserta buah sangatlah tinggi, sedangkan kandungan kalorinya cukup rendah. 

Berbagai kandungan ini yang membuat keduanya sangat cocok dijadikan asupan orang yang sedang diet. 

Buah yang sebaiknya dikonsumsi dalam pola makan diet sehat adalah apel, jeruk, kiwi, alpukat, pisang, dan melon.

6. Banyak minum air putih

Selanjutnya, pola diet sehat yang bisa Anda lakukan adalah banyak minum air putih. 

Sebab, minum air putih dapat membantu meningkatkan metabolisme di tubuh. Bahkan, jika dilakukan sebelum makan, Anda bisa merasa lebih cepat kenyang. 

Karena air putih tidak mengandung kalori, mengganti minuman kemasan dengan minuman sehari-hari ini dapat membantu memangkas asupan kalori harian Anda.

7. Mengganti produk makanan dengan versi yang rendah lemak

Salah satu tips diet alami untuk menurunkan berat badan adalah mengganti susu, yogurt, mayones, atau bahan makanan lain yang sering Anda konsumsi dengan versi yang rendah lemak. 

Saat ini, sudah banyak makanan maupun minuman rendah lemak yang bisa dijadikan pilihan untuk pola makan sehat. Namun, pastikan kebutuhan lemak tubuh Anda tercukupi.

8. Minum kopi tanpa gula

Tahukah Anda jika kopi adalah minuman yang cocok untuk menurunkan berat badan? 

Kopi yang dimaksud bukanlah es kopi kekinian yang banyak mengandung gula dan susu. Kopi yang bisa membantu menurunkan berat badan adalah kopi hitam tanpa gula.

Kopi hitam disinyalir dapat menambah energi sekaligus meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. 

Kafein yang terkandung di dalamnya juga bisa membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi risiko diabetes.

9. Minum teh hijau tanpa gula

Anda juga bisa menyisipkan teh hijau ke dalam pola makan sehat untuk menurunkan berat badan. 

Pasalnya, teh hijau bisa memicu pembakaran lemak di tubuh yang membantu menurunkan berat badan. 

Selain itu, minuman ini dapat membantu meningkatkan energi di tubuh yang membuat Anda bersemangat dalam menjalani aktivitas.

10. Membatasi konsumsi karbohidrat

Cara diet cepat yang bisa Anda coba adalah membatasi konsumsi karbohidrat, seperti nasi putih, roti tawar atau pasta. Alasannya, karbohidrat dapat meningkatkan kandungan gula pada tubuh. 

Kandungan gula berlebih disimpan dalam bentuk lemak. Saat terjadi penumpukan, sebagian lemak tersebut akan dikeluarkan ke pembuluh darah.

Walaupun begitu, bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sama sekali. 

Anda hanya perlu menggantinya dengan karbohidrat kompleks lebih sehat, seperti pada roti gandum atau nasi merah.

11. Tidur yang cukup

Jika Anda ingin menjalani diet sehat, tidur yang cukup adalah salah satu hal yang paling penting. 

Apabila Anda kurang tidur, produksi hormon terutama yang berhubungan dengan pengaturan nafsu makan bisa terganggu dan membuat Anda ingin makan lebih sering.

12. Mengonsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, termasuk dalam hal menurunkan berat badan. 

Bakteri baik ini dapat Anda temukan pada makanan dan minuman yang difermentasi, seperti yogurt, tempe, atau kimchi.

Sebagai salah satu cara diet alami yang sehat, konsumsi probiotik dinilai membantu mencegah penumpukan lemak di tubuh, mengurangi nafsu makan, dan meredakan inflamasi atau peradangan di tubuh.

13. Langsung menyikat gigi setelah makan

Cara menurunkan berat badan di rumah yang dapat Anda lakukan adalah menyikat gigi segera setelah makan. Kebiasaan ini dapat membantu menurunkan keinginan untuk ngemil dan makan lebih banyak. 

Pasalnya, akan muncul rasa tidak enak di mulut setelah menyikat gigi sehingga bisa menurunkan keinginan Anda untuk makan lagi.

14. Mulai berolahraga

Cara diet yang sehat di atas dapat membuahkan hasil yang lebih efektif apabila Anda menyertainya dengan olahraga. 

Jenis olahraga yang baik untuk membakar lemak adalah olahraga kardio, seperti jogging, berenang, atau aerobik.

15. Tidak melewatkan sarapan

Tidak melewatkan sarapan juga termasuk cara diet sehat yang benar. Tubuh membutuhkan tenaga untuk beraktivitas dan meningkatkan kinerjanya.

Jika Anda melewatkan sarapan pagi, tubuh cenderung lesu dan sulit berkonsentrasi. Akibatnya, Anda bisa makan lebih banyak saat makan siang.

Selain itu, kebanyakan orang merasa kelaparan dan justru makan lebih banyak kalori di jam-jam makan selanjutnya jika tidak sarapan.

Tidak perlu makan banyak saat sarapan. Untuk bisa menurunkan berat badan, biasakan sarapan dengan menu yang sehat, seperti roti gandum dengan buah-buahan dan susu rendah lemak.

16. Makan tepat waktu

Dalam cara menurunkan berat badan tanpa obat, sebagian orang menghindari jam makan tiga kali sehari demi ‘memotong kalori’. Padahal, ini adalah cara yang keliru.

Saat melewatkan jam makan tiga kali sehari, Anda justru bisa tersiksa oleh rasa lapar dan sulit mengendalikan nafsu makan. 

Alhasil, Anda menjadi lebih mudah tergoda menikmati makanan yang kurang sehat, jajan di luar rumah, dan membeli makanan cepat saji yang berkalori tinggi. Oleh sebab itu, pastikan untuk tetap makan tepat waktu.

17. Mengatur porsi makan

Alih-alih menurunkan berat badan, tidak makan justru membuat Anda menjadi gampang sakit. Program diet sehat adalah dengan tetap makan, tetapi porsinya lebih sedikit dan lebih sering.

Makan dengan ukuran piring lebih kecil merupakan trik yang bisa membuat Anda merasa kenyang dengan porsi makan yang lebih sedikit dari biasanya.

Secara psikologis, jika Anda terbiasa makan satu piring penuh untuk merasa kenyang, maka Anda juga bisa merasakan hal yang sama meski ukuran piring diganti jadi lebih kecil.

Selain mengatur porsi makan, bagaimana cara diet alami dan sehat yang benar? Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan bergizi dengan menu yang sehat. 

18. Menerapkan gaya hidup sehat

Jika ingin berat badan turun dengan cepat, mengurangi porsi makan saja tidak cukup. 

Anda juga perlu menerapkan program diet yang sehat dengan tidak merokok, minum alkohol, maupun mengonsumsi obat-obatan.

Alkohol mengandung gula yang bisa meningkatkan berat badan dan mengganggu kesehatan. Sementara itu, rokok dan obat-obatan bisa mengusik metabolisme tubuh sehingga tidak baik untuk kesehatan.

19. Tidak terburu-buru menghabiskan makanan

Jangan membiasakan diri untuk buru-buru menyelesaikan makan Anda. Padahal kebiasaan inilah yang membuat Anda sulit menurunkan berat badan. 

Dalam diet sehat menurunkan berat badan, sebaiknya makanlah secara perlahan. Kebiasaan ini bisa membantu mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh dalam sekali makan. 

Saat Anda makan secara perlahan, otak jadi punya lebih banyak waktu untuk memberitahu bahwa Anda sudah kenyang. Alhasil, Anda tidak akan makan secara berlebihan.

20. Mengonsumsi makanan berserat tinggi

Makanan yang mengandung banyak serat dapat membantu Anda tetap merasa kenyang sehingga cocok untuk menurunkan berat badan.

Contoh makanan berserat tinggi yang bisa Anda masukkan ke diet adalah sayur-mayur, buah-buahan, gandum, nasi merah, roti gandum, kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.

Selain membantu menurunkan berat badan, serat juga baik untuk mencegah sembelit atau konstipasi dan memaksimalkan penyerapan nutrisi.

Catatan dari SehatQ

Ada banyak cara diet sehat alami tanpa obat yang bisa dicoba. Tentu, Anda tidak diharuskan untuk langsung menjalani tips di atas secara bersamaan. 

Pilihlah salah satu atau beberapa tips yang Anda rasa paling mungkin dan mudah dilakukan dalam waktu dekat. Langkah-langkah tersebut juga dapat dipraktikkan sebagai tips diet pemula.

Jika sudah konsisten menjalani langkah yang dianggap mudah, Anda bisa mencoba tips yang lainnya sehingga gaya hidup berubah menjadi lebih sehat.

Ingin berdiskusi lebih lanjut seputar diet untuk menurunkan berat badan? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.