Ini Cara Berhenti Merokok untuk Selamanya

Mencari cara berhenti merokok sama seperti mencari jalan menuju Roma. Ada banyak! Satu hal yang paling penting dan Anda butuhkan adalah niat. 

Jika sudah bertekad bulat, jangan menunda-nunda berhenti merokok dan mulai hidup sehat. Menunda-nunda pun akan semakin membuat tekad berhenti menipis sehingga kita semakin susah lepas dari jeratan candu.

Yuk, simak tips berhenti merokok di bawah ini dan praktekkan mulai sekarang.

Mengapa Harus Berhenti Merokok?

Merokok tetap menjadi penyebab utama munculnya penyakit-penyakit serius, khususnya yang terjangkit di area pernapasan. Tidak hanya itu, merokok juga menyebabkan lebih dari 217.400 kematian per tahun di Indonesia berdasarkan data dari The Tobacco Atlas tahun 2015.

Karbon monoksida (CO) adalah salah satu zat yang paling berbahaya dalam asap rokok. CO memiliki tingkat daya tarik yang lebih tinggi terhadap hemoglobin (darah) daripada oksigen. Ketika Anda merokok, CO mencegah organ-organ penting seperti jantung dan otak menyerap semua oksigen yang mereka butuhkan.

Selain CO, rokok juga mengandung sejumlah zat berbahaya lainnya seperti nikotin, tar, arsenik, dan karsinogen. Nikotin adalah kandungan yang membuat rasa kecanduan pada rokok dan menghasilkan sejumlah efek negatif pada tubuh.

Misalnya, merokok dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah sehingga jantung Anda cenderung bekerja lebih keras dan membutuhkan lebih banyak oksigen.

Namun, karena efek CO, tubuh Anda akan mengirim lebih banyak CO daripada oksigen ke jantung yang akhirnya dapat menyebabkan penyakit jantung.  Di sisi lain, tar meningkatkan risiko untuk masalah pernapasan, penyakit paru-paru, dan kanker. Sedangkan arsenik adalah sejenis racun dan karsinogen merupakan zat ditemukan dalam rokok dan telah terbukti menyebabkan kanker.

Banyaknya dampak negatif kesehatan yang berkaitan dengan rokok dan paparan asap rokok memberikan alasan yang kuat bagi Anda untuk segera berhenti merokok.

Baca juga: Ini Obat Berhenti Merokok yang Dapat Dibeli di Apotek

Cara berhenti merokok paling ampuh dan efektif

Cara berhenti merokok tidak harus langsung lewat bantuan profesional.

Jika sudah diniatkan, ada banyak cara berhenti merokok yang mudah dan bisa Anda mulai sendiri asalkan telaten melakukannya.

Di sisi lain, tekad untuk berhenti merokok kadang disepelekan. Itu sebabnya banyak orang yang "gugur" di tengah jalan. Padahal, tantangan yang jauh lebih besar di masa ini sebetulnya adalah mengukur seberapa kuat motivasi kita untuk berjuang melawan diri sendiri.

1. Tentukan waktu spesifik

Langsung berhenti tiba-tiba itu sulit. Maka, buatlah tenggat waktu bahwa Anda sudah harus mulai berhenti merokok dalam dua minggu ke depan.

Sebagai contoh lain, jika Anda cenderung suka merokok di hari-hari kerja, mulailah berhenti di akhir pekan setelahnya.

Membuat tenggat waktu alias deadline membantu menguatkan niat dan memantapkan pikiran untuk bisa bersiap-siap berhenti merokok tanpa menurunkan semangat.

2. Beritahu orang sekitar

Tips paling ampuh selanjutnya adalah sampaikan kepada teman, pasangan, maupun keluarga jika Anda ingin berhenti merokok. Mereka dapat selalu mendukung dan menyemangati upaaya Anda sejauh ini, serta dan mengingatkan Anda akan bahaya merokok.

Anda juga bisa merencanakan “gerakan berhenti merokok” dengan satu teman, agar Anda berdua bisa saling dukung dan mengingatkan satuu sama lain.

3. Antisipasi rintangan

Siap-siap dengan tantangan yang muncul saat berhenti merokok. Tantangan terbesarnya adalah rasa ingin merokok lagi karena sudah telanjur kecanduan. Biasanya, hal ini muncul saat tiga bulan pertama sejak memutuskan berhenti merokok.

Maka untuk mengantisipasinya agar cara berhenti merokok Anda mulus tanpa rintangan:

Singkirkan rokok ataupun benda-benda yang berkaitan

seperti, asbak dan korek. Sebisa mungkin juga bersihkan rumah dan seluruh ruangannya serta pakaian dan mobil agar bau asap rokok hilang.

Kenali pemicu rasa ingin merokok

Biasanya, ada saat-saat tertentu yang membuat Anda “gatal” ingin merokok. Misalnya, saat sehabis makan, saat istirahat kerja, atau sembari minum kopi.

Buat catatan harian tentang kapan saja hasrat ingin merokok muncul untuk mengetahui polanya. Begitu hasrat merokok muncul, Anda bisa segera mengalihkan pikiran atau menyibukkan diri dengan hal lain.

4. Kelola stres

Rokok erat kaitannya dengan stres. Semakin parah stres yang dirasakan, biasanya kecenderungan untuk merokok juga makin tinggi.

Penelitian yang diterbitkan pada jurnal Cancer Causes Control menunjukkan, nikotin pada rokok termasuk sebagai zat penenang saraf. Itu kenapa rokok kerap dikaitkan dengan aktivitas untuk menenangkan diri saat stres. Stres pun juga membuat seseorang kehilangan kontrol untuk mengurangi rokok.

Agar cara berhenti merokok Anda tidak berjalan sia-sia, kenali waktu-waktu yang paling rentan membuat Anda stres. Sadari juga hal-hal apa yang mudah membuat stres muncul.

Agar terhindar dari stres dan hasrat ingin merokok, usir rasa penat dengan melakukan hal-hal yang disukai, atau istirahat tidur sejenak.

5. Terapi medis

Ada pula pilihan pengobatan secara medis untuk membantu Anda berhenti merokok secara permanen jika merasa seribu cara yang sudah dilakukan tidak kunjung membuahkan hasil (atau bahkan semakin buruk).

Cara ini bisa berupa obat-obatan ataupun terapi tertentu. Berikut adalah cara berhenti merokok dengan bantuan medis:

Terapi nikotin (Nicotine Replacement Therapy/NRT)

Cara berhenti merokok ini dilakukan dengan menggantikan nikotin yang ada pada rokok dengan bentuk lain. Artinya, konsumsi nikotin bukan berasal dari rokok, melainkan produk-produk lain, seperti permen karet ataupun koyo nikotin.

Department of Mental Health and Substance Dependence World Health Organization (WHO) memaparkan, terapi NRT bertujuan untuk mengatasi gejala putus dan ketergantungan nikotin.

NRT dipilih sebagai pengobatan efektif untuk ketergantungan rokok. Bahkan, tingkat keberhasilan pun meningkat dua kali lipat dengan terapi ini, jika dibandingkan tanpa NRT.

Obat-obatan yang diresepkan

Obat-obatan ini berupa antidepresan yang hanya bisa didapat lewat resep dokter. Cara kerja obat ini adalah meningkatkan hormon dopamin, serotonin, dan norepinefrin untuk  gejala depresi yang muncul saat nikotin berkurang.

Saat berhenti merokok, orang juga cenderung stres. Hal ini pun berarti mereka kekurangan Kekurangan ini pun bisa diatasi dengan antidepresan.

Ada dua jenis obat yang biasanya diresepkan dokter, yaitu varenicline dan bupropion. Biasanya, obat ini digunakan dua minggu sebelum berhenti merokok dan 4-6 minggu setelah berhenti merokok.

Hipnoterapi

Cara berhenti merokok dengan hipnoterapi ini membuat tubuh menjadi tenang, juga memberikan sugesti agar keinginan berhenti merokok semakin kuat.

Terapi perilaku

Kecanduan nikotin erat kaitannya dengan kebiasaan terpapar nikotin dalam jangka waktu panjang. Terapi ini berfokus pada cara beradaptasi ketika berhenti merokok.

6. Makan makanan sehat

Cara berhenti merokok juga bisa dengan bahan alami. Walau tidak ada daftar makanan dan minuman sebagai acuan untuk berhenti merokok, namun ada studi mengenai asupan sehat yang bisa membantu Anda tidak lagi merokok. 

Berikut daftar makanan sehat yang bisa membantu sebagai salah satu alternatif untuk mengurangi keinginan merokok:

• Susu
• Anggur beku
• Kayu manis
• Kacang-kacangan
• Popcorn

Baca juga: Tak Ada Kata Terlambat, Ini Efek Berhenti Merokok yang Perlu Anda Pertimbangkan

Cara mengatasi kecanduan nikotin

Saat berhenti merokok, tubuh pun serta-merta kekurangan asupan nikotin. Memang, hal ini bisa diatasi dengan koyo nikotin ataupun permen karet nikotin. Namun, hal yang paling utama dalam mengatasi kecanduan nikotin adalah kontrol diri.

Oleh karena itu, setelah mengetahui cara berhenti merokok, ikutilah tips di bawah ini agar mampu mengatasi “sakau merokok” dengan mandiri:

1. Olahraga

Nikotin memang menenangkan sesaat. Saat berhenti, tubuh pun merasa ada yang kurang. Hal ini menimbulkan stres, cemas, atau bahkan depresi. Olahraga pun mampu meningkatkan mood. Sebab, olahraga menghasilkan endorfin yang berguna untuk menurunkan depresi.

2. Sibukkan diri

Buatlah diri Anda selalu sibuk. Hal ini bertujuan agar teralihkan dari "sakau nikotin". Pastikan mulut dan tangan juga melakukan aktivitas masing-masing. Misalnya, mengunyah buah-buahan sambil menulis.

3. Ingat-ingat alasan untuk berhenti

Saat ingin menyerah dan merokok lagi, kita cenderung lupa dengan tujuan awal. Sebuah pengingat sederhana mampu membuat kita lebih komitmen terhadap keputusan kita.

4. Hindari hal-hal yang memicu keinginan merokok

Hal ini bisa dilakukan dengan pergi ke tempat yang bebas rokok. Bisa juga dengan mengurangi duduk dan mengobrol dengan lingkungan perokok. Cara berhenti merokok yang ampuh dan efektif.

Baca juga: Bahaya Merokok Bagi Kesehatan, Mulai dari Kanker Hingga Keguguran

Catatan dari SehatQ

Cara berhenti merokok harus berawal dari diri sendiri. Tentukanlah waktu yang anda paling rasa tepat dan nyaman untuk memulainya, kemudian jauhi diri dari hal-hal yang menimbulkan keinginan untuk merokok lagi.

Namun, tips berhenti merokok secara mandiri kadang tidak manjur bagi sebagian orang. Maka itu, pengobatan dan terapi medis pun bisa dipilih untuk membantu Anda berhenti merokok.

Jika memilih untuk terapi dan obat-obatan, jangan lupa konsultasikan kepada bantuan profesional. Obat-obatan hanya bisa didapat melalui resep dokter. Jika didapat tanpa anjuran dari dokter, hal ini mengindikasikan adanya penyalahgunaan obat-obatan.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar cara berhenti merokok selamanya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Selain itu, dikutip dari Kemenkes, Anda jugsa bisa bercerita pada layanan berhenti merokok di sini.