7 Cara Berbuka Puasa yang Benar dan Sehat di Bulan Ramadan

Setelah seharian menahan lapar dan haus, waktu berbuka menjadi momen yang paling dinantikan saat menjalankan ibadah puasa. Namun, tidak banyak orang yang tahu cara berbuka puasa yang benar. 

Padahal, buka puasa yang sehat dan benar dapat membantu mengembalikan stamina tubuh sekaligus mencegah gangguan kesehatan yang berkaitan dengan kebiasaan berbuka sembarangan.

Cara berbuka puasa yang benar dan sehat

Waktu makan di bulan puasa terbatas pada malam hari saja. Maka dari itu, Anda perlu memilih makanan buka puasa yang sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. 

Supaya puasa dapat berjalan lancar dan bermanfaat bagi kesehatan, berikut ini adalah tips berbuka puasa yang benar.

1. Segera berbuka

Ketika waktu berbuka telah tiba, orang yang berpuasa diwajibkan untuk segera berbuka. Rasulullah SAW bersabda: “Manusia akan senantiasa berada dalam kebaikan selama mereka menyegerakan berbuka.” (HR. Bukhari no.1957 - Muslim no.1098).

Setelah seharian menahan haus dan lapar, Anda tidak boleh menunda-nunda untuk membatalkannya. Sebab, tubuh membutuhkan asupan untuk mengembalikan energi dan melepas dahaga.

2. Minum air putih yang cukup

Setiap hari, tubuh membutuhkan 2 liter air (8-10 gelas) supaya bisa berfungsi dengan baik dan tetap terjaga kesehatannya. Kebutuhan ini tidak berubah walaupun Anda sedang berpuasa. Buka puasa yang sehat dapat dilakukan dengan minum air putih secukupnya.

Salah satu tips berbuka puasa untuk memenuhi kebutuhan cairan adalah mengonsumsi makanan yang banyak mengandung air, seperti sup atau buah-buahan yang kaya akan air (semangka, melon, atau blewah). Kebutuhan cairan ini harus dipenuhi secara berkala sejak berbuka hingga sahur.

Jika Anda banyak bergerak atau berkeringat, maka asupan air juga harus ditambah sesuai kebutuhan. Minum air mineral juga merupakan pilihan yang baik jika aktivitas Anda dipenuhi pekerjaan berat.

BACA JUGA: 11 Minuman Penyegar Buka Puasa dan Sahur yang Menyehatkan

3. Tidak makan berlebihan

Sering kali ketika berbuka puasa, orang akan ‘membalas dendam’ dengan langsung mengonsumsi berbagai makanan sekaligus. Padahal cara buka puasa yang benar adalah dengan tidak makan berlebihan.

Jika Anda langsung memenuhi perut yang kosong dengan melahap banyak makanan, hal ini dapat memicu terjadinya gangguan pencernaan dan membuat kadar gula serta tekanan darah melonjak. Oleh sebab itu, Anda bisa membagi waktu makan menjadi dua sesi.

Buka puasa yang sehat dapat dilakukan dengan memberikan jeda sekitar 20 menit di antara dua sesi makan. Anda dapat memulainya dengan makanan pembuka, seperti buah atau sup.

Setelah itu, Anda dapat menjalankan ibadah salat Maghrib terlebih dahulu sebelum menyantap makan hidangan utama. Cara berbuka yang benar ini dapat membuat makanan lebih mudah dicerna oleh tubuh.

4. Mengonsumsi takjil yang sehat

Cara berbuka puasa yang benar juga berkaitan dengan menu takjil yang dipilih. Saat berbuka, utamakan makanan yang mengandung banyak air, rendah lemak, dan mengandung gula alami. 

Beberapa jenis takjil buka puasa yang sehat, yaitu:

• Air putih, susu, jus buah, atau smoothies tanpa gula tambahan.
• Kurma. Buah kering ini memiliki kandungan gula alami sekaligus kaya serat dan mineral, seperti kalium, tembaga, dan mangan.
• Buah-buahan adalah makanan buka puasa yang sehat karena mengandung air, gula alami, vitamin, dan mineral.
• Jus buah atau smoothie tanpa gula tambahan.
• Kolak pisang dan ubi tanpa santan.
• Sayur sop juga dianggap sebagai makanan buka puasa yang sehat karena mengandung banyak cairan sekaligus menjadi sumber energi dan berbagai nutrisi penting.

BACA JUGA: Autofagi Adalah Melakukan “Reset” pada Tubuh, Bisa Terjadi Lewat Puasa

5. Makan nasi dengan lauk bergizi

Sesuai anjuran cara berbuka puasa yang benar, waktu makan buka puasa dapat dibagi beberapa sesi. Setelah jeda 20 menit dari menu pembuka, Anda dapat mengonsumsi makanan utama dengan menu yang lebih lengkap.

Buka puasa harus bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda. Pastikan makanan yang dikonsumsi memiliki gizi seimbang, baik makanan bertepung (termasuk biji-bijian), buah dan sayur, serta makanan kaya protein (daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan). 

Contoh menu buka puasa sehat: Anda dapat mengonsumsi nasi dengan lauk berupa ikan goreng, tumis tauge dan kacang panjang. Jangan lupa juga untuk makan buah-buahan.

Anda juga dapat menambahkan makanan olahan susu ke dalam menu makanan buka puasa yang sehat. Konsumsi yogurt atau minuman susu probiotik dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan.

6. Hindari mengonsumsi makanan tidak sehat

Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi sedikit saja ketika berbuka puasa, di antaranya:

• Makanan yang digoreng
• Makanan tinggi lemak
• Makanan kemasan dan kalengan yang diawetkan
• Makanan yang mengandung banyak gula dan garam tambahan.

Selain itu, jangan konsumsi minuman dengan tambahan pemanis, minuman berkarbonasi, dan jus kemasan karena bisa menyebabkan sakit perut.

7. Jangan langsung berbaring setelah makan

Setelah kekenyangan, biasanya orang ingin berbaring. Namun, hindari melakukan hal tersebut. Sebab, langsung tidur setelah makan dapat menyebabkan masalah pencernaan dan gangguan kesehatan lainnya.

Ketika Anda berbaring setelah makan, asam lambung bisa naik dan menyebabkan rasa tidak nyaman. Hal ini lebih mungkin terjadi jika Anda memiliki riwayat asam lambung naik atau GERD.

GERD adalah gangguan pencernaan yang terjadi ketika asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan sehingga bisa mengiritasinya. Kondisi ini ditandai dengan heartburn (sensasi panas di dada), rasa asam atau pahit di mulut, batuk kering, hingga muntah.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Gastroenterology, penderita GERD sebaiknya menunggu sekitar 3 jam setelah makan jika ingin berbaring.

Jenis-jenis makanan yang baik untuk berbuka puasa

Agar lebih sehat, beberapa jenis makanan sehat di bawah ini baik untuk disantap saat buka puasa:

• Kurma
• Buah-buahan segar, seperti alpukat, pisang, jeruk, apel, atau tomat
• Sayur-sayuran, seperti timun, brokoli, bayam, kale, atau salada
• Sumber protein, seperti telur ayam, daging ayam, ikan, serta daging sapi
• Kacang-kacangan

Setelah melakukan beberapa tips berbuka puasa dan menyanpat makanan sehat di atas, Anda juga dapat melakukan olahraga ringan untuk membantu pencernaan sekaligus menjaga kebugaran tubuh. Misalnya dengan berjalan kaki sejenak untuk membantu membakar kalori.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar puasa dan kesehatan, Anda bisa bertanya langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.