Cara Angkat Barbel untuk Pemula dan Contoh Latihannya

Latihan angkat barbel mungkin jarang menarik perhatian wanita jika dibandingkan jenis latihan lain seperti kardio.

Padahal, ada banyak sekali manfaat menguntungkan dari latihan beban seperti angkat barbel. Sama halnya dengan jenis olahraga lain, jika Anda belum pernah melakukannya maka penting sekali mengetahui cara angkat barbel untuk pemula agar Anda bisa terhindari dari cedera.

Cara angkat barbel untuk pemula

Latihan angkat barbel yang dilakukan sembarangan bisa jadi tidak membuahkan hasil atau mungkin berakhir dengan cedera. Jika Anda baru hendak memulainya, berikut ini tips cara angkat barbel untuk pemula:

1. Pastikan keamanannya

Untuk siapapun yang akan latihan angkat barbel, termasuk pemula, harus memperhatikan keamanannya. Salah satunya adalah dengan memilih beban yang cocok dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari yang ringan sebelum beralih ke barbel yang lebih berat.

Anda juga disarankan untuk mengetahui kemampuan fisik Anda sebelum mengangkat barbel. Pasalnya, mengangkat barbel melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan persendian yang baik dan tidak semua orang bisa melakukan serangkaian gerakan yang diperlukan dalam latihan beban.

Dengan mengetahui sejauh mana mobilitas dan fleksibilitas Anda, maka Anda bisa menemukan gaya latihan barbel yang cocok.

2. Berlatihlah dengan pelatih

Berlatih dengan didampingi ahli atau pelatih kebugaran sangatlah disarankan sebagai salah satu cara angkat barbel untuk pemula. Pelatih akan menunjukkan teknik berlatih yang tepat sesuai kondisi tubuh sehingga Anda bisa terhindar dari cedera.

3. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel

Bagi Anda yang ingin menguasai cara angkat barbel untuk pemula, maka ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Beberapa di antaranya adalah:

• Squatting
• Pushing
• Pulling
• Lunging
• Hinging
• Twisting

Latihan barbel bukanlah sekadar seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Ada teknik-teknik yang perlu dikuasai agar olahraga ini efektif melatih otot dan kebugaran. Dengan menguasai teknik dasar tersebut, maka selanjutnya Anda bisa berlatih sendiri dengan aman baik di pusat kebugaran maupun di rumah.

4. Perhatikan riwayat kesehatan

Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa dan cocok melakukan latihan angkat barbel. Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu yang membuat gerakan sendi terbatas seperti pengapuran tulang, cedera sendi, ataupun penyakit kronis lain, maka pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk memulai latihan angkat barbel.

Tergantung dari kondisi kesehatan, ada beberapa gerakan yang perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko terjadinya cedera bisa berkurang.

5. Sesuaikan durasi dan frekuensi latihan

Memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula berarti memahami durasi dan frekuensi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Lakukan latihan angkat barbel secara rutin sekali atau dua kali seminggu selama empat minggu, dengan dua hari istirahat di antaranya.

Untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian, tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu selama Anda masih fokus pada kualitas daripada kuantitas.

Pantau waktu Anda saat melakukan latihan beban. Target Anda adalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan yang sama setiap kali. Jika merasa lesu, Anda mungkin memerlukan hari istirahat ekstra di antara jadwal latihan.

BACA JUGA: Cara Melakukan Barbell Squat alias Back Squat yang Benar

Jenis latihan barbel untuk pemula

Berikut ini latihan barbel untuk pemula yang bisa Anda coba jika ingin memulai olahraga angkat beban:

1. Deadlift barbell

Deadlift merupakan salah satu jenis latihan barbel yang cocok untuk pemula. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri menghadap barbel dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
• Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan turunkan dada sedikit.
• Ambil barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu.
• Jaga agar lengan tetap lurus ke bawah dan kencangkan otot inti. Posisi tetap berdiri tegak sambil membawa barbel saat Anda naik lalu dorong pinggul ke depan dan tekan bokong ke belakang pada puncak gerakan
• Pada hitugan 3 detik, turunkan barbel kembali ke lantai. Ini adalah satu repetisi, untuk pemula dapat melakukan 3 set 10-12 repetisi.

2. Barbell benchpress

Cara angkat beban untuk pemula ini dimulai dengan berbaring terlentang di bangku panjang sambil memegang barbel yang diisi dengan berat yang sesuai bagi Anda.

• Lengan terentang penuh ke atas lurus dengan garis tengah dada; tangan harus lebih lebar dari lebar bahu.
• Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan menurunkan barbel lurus ke bawah ke arah dada selama 3 detik
• Dorong barbel kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu repetisi. Lakukan 10–12 repetisi.

3. Hang clean

Latihan angkat barbel untuk pemula ini diawali dengan berdiri selebar bahu dan barbel terangkat dalam posisi deadlift di depan tubuh dengan kedua tangan lurus ke bawah. Berikut tahapan lengkapnya:

• Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan barbel setinggi lutut. Bahu Anda harus berada di atas mistar dan tulang belakang dalam posisi netral.
• Dorong melalui tumit dan kaki sampai Anda berada dalam posisi tegak, tarik barbel ke atas setinggi bahu dengan siku, lalu jongkok sedikit untuk menjatuhkan bahu di bawah barbel, gerakkan tangan dan siku ke bawah untuk menahannya ke tulang selangka.
• Turunkan kembali ke posisi semua. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi.

4. Push press

Cara angkat barbel untuk pemula jenis latihan push press dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat barbel ke tulang selangka, tangan tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke atas.

• Kencangkan otot inti Anda, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh setengah jongkok. Jaga agar dada tetap tegak.
• Dalam satu gerakan cepat, tekan tumit Anda dan luruskan kaki sambil merentangkan tangan dan mengangkat barbel di atas kepala.
• Kembalikan barbel ke posisi semula. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 8 repetisi.

5. Front squat

Posisikan barbel ke tulang selangka dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke atas sementara siku harus sejajar dengan bahu. Kaki juga dibuka selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar.

• Kencangkan otot inti dan dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sampai pinggul berada di bawah lutut. Pertahankan posisi barbel di tempatnya.
• Kemudian tekan dengan tumit untuk mendorong tubuh kembali naik ke atas, tekan glutes atau bokong pada puncak gerakan.
• Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi.

BACA JUGA: Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Tubuh

Manfaat latihan barbel

Setelah mengetahui cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga perlu tahu manfaat dari latihan ini. Setidaknya ada 4 manfaat utama dari melakukan latihan angkat barbel untuk pemula, yaitu:

1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan

Latihan angkat beban dinilai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Studi lain juga mengungkapkan bahwa orang dengan otot yang lebih kuat 50% memiliki kemungkinan hidup lebih lama.

Selain manfaat fisik, latihan beban seperti angkat barbel untuk pemula juga memberikan manfaat mental. latihan ini bisa meningkatkan harga diri, kepercayaan diri dan membuat mental lebih kuat.

2. Dapat meningkatkan metabolisme

Latihan angkat beban juga dapat memicu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia dan testosteron yang dapat membantu mengembangkan otot tanpa lemak.

Dengan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, maka tingkat metabolisme tubuh bisa tetap tinggi secara alami. Ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi.

Inilah alasannya saat otot terbentuk, tubuh akan membakar lebih banyak kalori baik saat berolahraga atau hanya bersantai.

3. Meningkatkan kekuatan

Angkat beban akan memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot, termasuk menstabilkan dan menyeimbangkan otot.

Memiliki otot yang lemah dapat membuat Anda rentan jatuh dan cedera. Sementara memiliki otot yang kuat tanpa lemak dapat membuat kekuatan tubuh bertahan 20 tahun lebih muda dari usia asli. Misalnya, orang berusia 70 tahun yang memelihara otot akan sama kuatnya dengan orang berusia 50 tahun yang tidak melakukannya.

4. Latihan yang menantang

Khususnya bagi wanita, mengembangkan kekuatan dan mempertahankan otot tanpa lemak bukanlah hal yang mudah. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron yang tidak sebanyak pria. Tetapi dengan melakukan latihan yang menantang seperti angkat beban, maka Anda baru dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Itulah cara angkat barbel untuk pemula serta manfaatnya bagi kesehatan. Jika Anda sebelumnya memiliki cedera atau gangguan kesehatan, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan angkat beban. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis latihan angkat beban yang paling sesuai untuk Anda.

Anda juga bisa melakukan konsultasi secara online lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.