14 Cara Agar Ngantuk dan Cepat Tidur untuk Penderita Insomnia

Mengetahui cara agar ngantuk bisa membantu Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas dan terhindar dari insomnia di malam hari. Siapa sangka, berbagai cara agar ngantuk ini sangat mudah dilakukan sehari-hari!

Bagi Anda yang mengalami kesulitan untuk tidur, pahamilah berbagai cara agar ngantuk ini!

Cara agar ngantuk dan terhindar dari insomnia

Mendapatkan tidur yang berkualitas sangatlah penting bagi kesehatan. Tahukah Anda bahwa mendapatkan jam tidur yang cukup, bisa meningkatkan konsentrasi, mencegah obesitas, menjaga performa fisik, hingga menurunkan risiko penyakit jantung?

Mulai saat ini, jangan remehkan lagi kekuatan tidur untuk kesehatan. Ketahui berbagai cara agar ngantuk dan tidur pulas ini, supaya terhindar dari insomnia di malam hari!

1. Menurunkan suhu ruangan

Cara agar ngantuk yang pertama sangat mudah untuk dilakukan, yakni menurunkan suhu ruangan. Jika suhu ruangan terlalu hangat, Anda mungkin akan merasa sulit untuk tidur. Cobalah turunkan suhu ruangan menjadi 18-23 derajat Celcius.

2. Metode bernapas “4-7-8”

Cara agar ngantuk selanjutnya ialah metode bernapas 4-7-8. Metode bernapas ini dipercaya bisa membuat tubuh rileks. Berikut ini adalah caranya:

Pertama-tama, letakkan ujung lidah di belakang gigi bagian atas

• Hembuskan napas lewat mulut
• Tutup mulut dan tarik napas lewat hidung, sambil berhitung dari 1 hingga 4
• Tahanlah napas dan hitung 1 hingga 7 dalam hati
• Bukalah mulut sambil mengembuskan napas serta berhitung dari 1 hingga 8
• Lakukan metode ini selama setidaknya 3 kali.

Teknik pernapasan ini dianggap bisa membuat tubuh menjadi rileks, sehingga Anda bisa cepat mengantuk!

3. Yoga

Yoga adalah salah satu kegiatan yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Sebab, yoga dapat mengatasi stres pada pikiran, sehingga tidur berkualitas bukan lagi sekadar impian.

Yoga dipercaya sebagai latihan agar Anda cepat mengantuk dan mendapatkan tidur pulas. Beberapa riset juga sudah membuktikan kehebatan yoga dalam meningkatkan kualitas tidur.

4. Jangan melihat jam!

Bagi penderita insomnia, melihat jam berulang-ulang di malam hari bisa menjadi pengalaman yang menakutkan. Maka dari itu, menjauhkan jam dari kamar tidur Anda bisa dijadikan sebagai cara agar ngantuk dan cepat tidur.

Jika perlu, letakkan jam di luar kamar Anda. Kalau memang membutuhkan alarm, jauhkan jam dari jangkauan Anda.

5. Hindari tidur siang

Cara agar ngantuk selanjutnya ialah menghindari tidur siang. Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang selama 1-2 jam, bisa menurunkan kualitas tidur atau bahkan membuat kurang tidur di malam harinya.

Dalam sebuah riset, 440 mahasiswa yang suka tidur di siang hari selama 2 jam atau lebih, memiliki kualitas tidur yang rendah di malam hari.

6. Perhatikan makanan yang dikonsumsi

Cara agar ngantuk yang satu ini memang sulit dilakukan. Namun demi kualitas tidur yang baik, sebaiknya Anda mulai memerhatikan makanan yang dikonsumsi.

Sebuah riset membuktikan, mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi sebelum tidur, bisa membuat Anda jadi susah mengantuk.

Jika memang Anda ingin mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, lakukanlah 4 jam sebelum tidur agar tubuh mendapatkan waktu untuk mencernanya lebih baik.

7. Dengarkan musik yang menenangkan

Cara agar ngantuk dengan cepat di malam hari ini mengharuskan Anda untuk tidur sambil mendengarkan lagu yang menenangkan.

Sebuah penelitian memperlihatkan, 25 partisipan yang tidur sambil mendengarkan musik selama 45 menit, mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

8. Lakukan olahraga secara rutin

Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan produksi hormon serotonin dan menurunkan hormon kortisol. Hal ini dianggap bisa memperbaiki kualitas tidur di dalam hari.

Namun ingat, cara agar ngantuk yang satu ini tidak boleh dilakukan secara berlebihan. Sebab, berolahraga dengan intensitas tinggi malah bisa memperburuk kualitas tidur.

9. Matikan segala gadget

Menggunakan peralatan elektronik seperti smartphone, sebelum tidur, terbukti bisa memperburuk kualitas tidur.

Menonton televisi, main game, atau berkutat dengan media sosial, bisa membuat Anda kesulitan untuk tidur.

10. Cobalah aromaterapi

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa aromaterapi bisa meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Cara agar ngantuk yang satu ini dilakukan dengan menggunakan minyak atsiri, yang aromanya dapat menenangkan pikiran, sehingga tidur pun lebih berkualitas.

Sebuah riset juga membuktikan, minyak atsiri dengan aroma lavender dan mawar dianggap paling ampuh dalam membantu Anda tidur lebih cepat.

11. Kurangi kafein

Mengonsumsi kafein memberikan manfaat tersendiri. Namun ternyata, meminum kafein terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur Anda.

Jika Anda memang penggemar berat kafein, setidaknya minumlah kafein 6 jam sebelum tidur Anda. Jika Anda mengonsumsi kafein terlalu berdekatan dengan jam tidur, maka rasa ngantuk akan sulit datang.

12. Membaca buku

Cara agar ngantuk yang satu ini cukup mudah dilakukan, Anda hanya perlu membaca buku saja sebelum tidur! Namun ingat, buku yang dimaksud bukanlah buku elektronik yang dibaca lewat smartphone, melainkan buku fisik.

Sebab, membaca buku lewat ponsel bisa menurunkan sekresi melatonin, sehingga Anda jadi lebih sulit tidur.
Jangan lupa juga untuk menyalakan lampu saat Anda membaca buku, ya. Sebab, membaca buku di tengah kegelapan bisa merusak mata Anda.

13. Memikirkan hal yang menyenangkan

Sebuah riset membuktikan, ketika 41 penderita insomnia diminta untuk berimajinasi tentang hal-hal yang membuat bahagia, mereka jadi bisa tidur dengan cepat.

Sambil memejamkan mata, cobalah berimajinasi tentang tempat atau seseorang yang membuat Anda bahagia. Niscaya, Anda bisa tertidur dengan cepat.

14. Jangan terlalu fokus untuk tidur

Dipercaya, jika Anda terlalu fokus dan memaksakan diri untuk tidur, Anda malah akan merasa kesulitan untuk mengantuk dan tertidur. 

Cobalah untuk lebih rileks dan menahan diri untuk tidak tertidur. Teknik ini dianggap malah bisa membuat Anda merasa ngantuk dan tidur lebih cepat.

Catatan dari SehatQ:

Berbagai cara agar ngantuk di atas dapat Anda lakukan demi mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dan jam tidur yang lebih lama. Jika memang sederet cara agar ngantuk di atas tak membuahkan hasil, jangan ragu untuk datang ke dokter dan berkonsultasi!