5 Cara agar Bisa Kuat Begadang yang Sehat dan Tetap Bugar Beraktivitas Seharian

Begadang mungkin kerap dilakukan saat Anda menjelang ujian, menyelesaikan target pekerjaan, atau asyik bermain game dan menonton film. Namun, terlalu sering begadang dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu. Nah, agar terhindar dari bahaya kurang tidur akibat begadang, simak cara agar bisa begadang yang baik ini. 

Cara agar bisa begadang yang baik 

Begadang sebetulnya adalah kebiasaan yang tidak sehat. Atas alasan apa pun, begadang dapat berdampak buruk pada tubuh Anda jika dibiasakan terlalu sering.

Kurang tidur tidak hanya dapat memengaruhi kemampuan otak untuk fokus. Dalam jangka panjang kebiasaan ini juga meningkatkan risiko Anda terhadap berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, depresi, sampai penyakit jantung dan stroke.

Jika memang harus begadang karena keperluan mendesak, sebaiknya rencanakan strategi matang-matang agar efek kurang tidur tersebut dapat dikendalikan.

Berikut adalah cara agar bisa kuat begadang dengan sehat yang bisa Anda lakukan.

1. Tidur siang dulu

Durasi tidur yang ideal bagi orang dewasa usia 18 tahun ke atas adalah 7-9 jam setiap malam, dan ini bukan tanpa alasan.

Memastikan bisa tidur setidaknya 8 jam tiap malam dapat meningkatkan kekebalan tubuh serta memaksimalkan keterampilan pemecahan masalah dan meningkatkan daya ingat. Hal ini tentu baik untuk mendukung produktivitas harian Anda.

Maka itu, Anda tetap harus sempat tidur meski akan merencanakan begadang. Triknya, cicil waktu tidur dengan tidur siang.

Tips begadang sehat adalah luangkanlah waktu sekitar pukul 12:30 sampai 14:00 untuk tidur siang sekitar 10-20 menit. Tidur siang terlalu lama di atas pukul 3 sore justru dapat membuat Anda makin kelelahan di malam hari.

Membatasi tidur siang hanya sekitar 10-20 menit sudah dapat membuat Anda merasa lebih “melek” dan segar.

Jangan tidur siang lebih dari sekali dalam satu hari jika masih merasa kurang. Semakin lama Anda tidur siang, semakin besar kemungkinan Anda merasa pusing sesudahnya.

Sebagai gantinya, Anda bisa sempatkan tidur sebentar sebelum begadang dan bangun dalam 1-2 jam sebelum waktu beraktivitas di malam hari dimulai.

2. Pastikan cahaya ruangan terang

Ruangan dengan pencahayaan redup dapat memperburuk rasa kantuk dan lelah. Oleh karena itu, pastikan lampu ruangan menyala dengan terang sebagai cara agar kuat begadang.

Paparan sinar terang dapat menghambat produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk yang diproduksi di malam hari) sehingga otak menganggap bahwa ini memang belum saatnya untuk Anda tidur.

Atur juga suhu ruangan supaya tidak terlalu dingin, tapi juga tidak sampai bikin gerah agar Anda tetap fokus dan tidak terlena oleh kenyamanan suhu yang dingin.

Jika sempat, gantilah lampu ruangan tempat Anda menonton dengan bohlam LED yang dapat meniru terangnya sinar matahari dan mendistribusikan cahaya secara luas ke seluruh ruangan. Cara ini akan membantu Anda agar bisa begadang lebih lama.

Namun ketika aktivitas di malam hari sudah selesai, siap-siaplah mematikan lampu dan mendinginkan ruangannya kembali. Dengan demikian, Anda bisa melanjutkan tidur sampai waktunya harus beraktivitas kembali.

3. Minum kopi sebelum tidur

Sebagian besar ahli mengusulkan bahwa cara agar bisa begadang yang terbaik adalah dengan mengonsumsi kafein tepat sebelum tidur siang selama kurang lebih 15-20 menit.

Para ilmuwan menduga bahwa minum kopi sebelum tidur siang dapat meningkatkan energi tubuh dan meningkatkan fokus Anda setelah terbangun nanti. 

Sebab, kafein membantu melawan adenosin, salah satu zat alami yang dilepaskan tubuh untuk memicu kantuk.

Normalnya saat Anda merasa lelah, adenosin mengalir ke seluruh tubuh dalam jumlah tinggi dan akan berkurang drastis setelah Anda tertidur.

Kafein memang tidak bekerja menurunkan adenosin dalam tubuh seperti halnya tidur. Akan tetapi, kafein mencegah zat ini diterima oleh otak.

Dengan kata lain, minum kopi sebelum tidur dapat meningkatkan kerja reseptor kafein di otak sehingga Anda tidak lagi merasa mengantuk dan justru lebih energik setelah bangun.

Efek kafein dapat bertahan 1,5 hingga 7,5 jam, atau bahkan lebih lama tergantung dosis kafein dalam kopi Anda.

4. Kerjakan hal baru saat senggang

Menatap layar terus menerus dapat menyebabkan mata kelelahan dan memperburuk rasa kantuk serta kecapekan. 

Jadi, alihkan pandangan dari layar selama beberapa menit secara berkala untuk merilekskan mata. 

Di sela-sela beraktivitas atau saat waktu istirahat, cobalah cari kegiatan lain untuk menjaga pikiran Anda tetap sibuk sehingga rasa kantuk tak menghantui.

Studi menemukan, orang-orang yang tetap menyibukkan diri saat mengantuk cenderung mudah kembali merasa lebih bersemangat karena mereka tertarik menyelesaikan “tugas” baru.

Anda bisa mencoba bangkit dari tempat duduk dan jalan kaki untuk refill snack dan minuman, maupun stretching sederhana seperti jalan bolak-balik, jogging di tempat, lompat katak, atau naik-turun tangga selama 10 menit sebagai cara agar kuat begadang di malam hari.

Aktivitas fisik sederhana seperti jalan mondar-mandir selama 10 menit dapat meningkatkan energi selama dua jam dan membuat Anda merasa lebih melek dan segar. 

Pasalnya, berjalan kaki dapat memompa oksigen melalui pembuluh darah, otak, dan otot Anda.

Selain itu, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak untuk mengingatkan kita supaya tetap fokus bergerak sehingga tidak terpengaruh kantuk.

Alternatifnya, Anda bisa sempatkan waktu untuk mandi atau cuci muka agar cepat kembali “melek”. Menyikat gigi pun juga bisa bantu Anda kembali merasa segar.

5. Ngemil dan minum air putih

Ngemil adalah cara agar bisa begadang yang bisa dilakukan. Sebab, asupan makanan membantu tubuh mengisi ulang energi dari glukosa setelah Anda lama tidak makan apa-apa.

Penelitian menunjukkan bahwa pelepasan insulin setelah makan sebenarnya dapat memperpanjang kewaspadaan otak.

Sebaliknya, tidak makan saat begadang justru dapat membuat gula darah rendah sehingga Anda makin merasa ngantuk dan lesu. Kendati demikian, pilihlah snack yang tepat untuk menemani Anda begadang.

Hindari makanan berat tinggi kalori, seperti snack keripik kentang kemasan, donat, atau makanan cepat saji layaknya burger dan pizza.

Pilihlah makanan yang lebih sehat dan terasa menyegarkan. Misalnya, sepiring buah potong segar atau rujak, hingga yogurt dengan topping kacang-kacangan.

Pastikan juga Anda cukup minum air putih saat begadang agar tidak dehidrasi. Dehidrasi justru dapat menyebabkan kelelahan yang membuat Anda cepat mengantuk.

Baca Juga: Cara Menghilangkan Kebiasaan Begadang yang Ampuh

Cara agar tetap fit walau tidak tidur semalaman

Umumnya kita akan merasa paling mengantuk sekitar jam 4 pagi sampai jam 5 pagi setelah begadang.

Oleh karena itu, meski Anda niatnya memang begadang, jangan sepelekan waktu yang tersisa setelahnya untuk tidur barang sejenak.

Sebab seperti yang telah dijelaskan di atas, mendapatkan cukup tidur itu penting supaya Anda bisa beraktivitas dengan normal.

Memaksakan lanjut melek sampai pagi menjelang justru dapat membuat Anda makin merasa capek dan tak bertenaga.

Nah jika hanya bisa “menebus” waktu tidur sebentar, bagaimana cara agar kita bisa bangun pagi tepat waktu meski begadang?

• Pasang alarm dan jangan ditunda-tunda. Memencet snooze bisa membuat Anda kebablasan tidur.
• Tempatkan alarm jauh dari kasur supaya Anda bisa langsung beranjak bangkit.
• Cepat-cepat cuci muka supaya langsung “melek”.
• Segera keluar rumah untuk “mandi” sinar matahari. Paparan sinar matahari pagi bantu mengisi ulang energi tubuh dan membuat mood semakin bagus.
• Anda boleh mandi, tapi jangan langsung pakai air dingin. Setelah begadang semalaman, suhu internal tubuh masih panas meski sudah tidur sebentar. Mandi air dingin setelah begadang bisa membuat tubuh syok.

Catatan SehatQ

Begadang bukanlah gaya hidup sehat dan tidak disarankan. Namun jika memang Anda ingin melakukannya demi melihat tim sepak bola favorit, tetaplah utamakan menjalani gaya hidup sehat.

Jika memungkinkan, jangan pula begadang berturut-turut. Terlalu sering begadang dapat merusak kesehatan. Maka cobalah untuk memastikan Anda tetap mendapatkan tidur yang cukup pada malam berikutnya.

Apabila Anda ingin berdiskusi lebih lanjut mengenai risiko kebiasaan begadang dan gangguan tidur lainnya, langsung chat dokter di aplikasi SehatQ. Download di App Store dan Google Play.