10 Camilan Tinggi Protein, Bikin Kenyang dan Menyehatkan

Siapa yang tak suka ngemil? Camilan mungkin identik dengan makanan instan tinggi gula dan kalori yang menyebabkan kegemukan. Sebagai alternatif, Anda bisa coba camilan tinggi protein yang justru bisa bikin kenyang dan lebih sehat. 

Apa saja? Simak daftar lengkapnya berikut ini!

Manfaat protein untuk tubuh

Protein adalah zat gizi makro yang membangun hampir semua jaringan dan organ dalam tubuh, termasuk, tulang, otot, kulit, dan rambut.

Protein juga berperan dalam proses pembentukan energi dan membawa oksigen ke seluruh tubuh melalui aliran darah. 

Tak kalah penting, protein merupakan komponen dalam sistem kekebalan tubuh manusia. Protein membantu pembentukan antibodi untuk melawan infeksi dan penyakit, serta menjaga sel tetap sehat.

Beberapa penelitian juga mengungkapkan peran asupan tinggi protein dalam menjaga metabolisme tubuh, mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak, membantu proses penurunan berat badan, hingga meningkatkan kekuatan dan massa otot.

Di samping itu, protein pun dapat membantu menjaga kesehatan tulang, menurunkan tekanan darah, dan membantu pemulihan setelah cedera.

BACA JUGA: 16 Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Pilihan camilan tinggi protein

Memilih snack tinggi protein bisa menjadi solusi penghilang lapar yang lebih menyehatkan. Jenis camilan ini juga membantu Anda kenyang lebih lama sehingga terhindar dari makan berlebihan dan risiko kegemukan. 

Berikut ini beberapa camilan tinggi protein yang sayang untuk Anda lewatkan: 

1. Kuaci 

Kuaci atau biji bunga matahari cukup populer sebagai camilan di waktu luang. Siapa sangka, kuaci juga bisa menjadi salah satu pilihan snack tinggi protein. 

30 gram kuaci mengandung 5,5 gram protein yang baik untuk tubuh. Selain itu, kuaci juga kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. 

Namun, Anda perlu berhati-hati memilih kuaci di pasaran. Beberapa produk kuaci menambahkan penyedap atau garam yang bisa menambah asupan natrium. Ini bisa meningkatkan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi jika dikonsumsi berlebihan. 

2. Almond

Almond bisa menjadi snack tinggi protein yang enak, renyah, dan tak kalah menyehatkan. Mengonsumsi segenggam atau setara dengan 22 biji kacang almond bisa menjadi cara untuk memenuhi kebutuhan protein.

Selain protein, almond juga kaya akan kandungan vitamin E, riboflavin, mineral, dan lemak sehat. 

Meski kaya akan nutrisi, tetapi kacang almond juga tinggi kalori. Jadi, konsumsilah kacang almond sesuai takaran yang direkomendasikan di atas.

BACA JUGA: 6 Manfaat Protein bagi Tubuh yang Luar Biasa

3. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai yang masih dalam jenis polong-polongan. Jenis kacang ini tergolong tinggi protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. 

Makan edamame kukus atau rebus bisa menjadi camilan tinggi protein yang menyehatkan. 

Satu cangkir edamame mengandung 17 gram protein, serta mampu memenuhi hampir 52% kebutuhan vitamin K dan 100% kebutuhan harian asam folat. 

4. Yoghurt

Cemilan tinggi protein yang selanjutnya yang sayang untuk Anda lewatkan adalah yoghurt tanpa rasa (plain). Selain rasanya yang segar, ngemil yoghurt juga lebih mengenyangkan. 

Tidak hanya tinggi protein, yoghurt juga kaya akan kalsium yang bisa membantu menjaga kesehatan tulang. 

5. Keju

Siapa sangka, keju juga bisa menjadi cemilan tinggi protein yang mampu menekan nafsu makan. 

Penelitian dalam The British Journal of Nutrition menyatakan bahwa asupan kalori menurun hingga 9% pada pria gemuk yang mengonsumsi keju sebagai camilan. 

Selain kandungan protein yang tinggi, keju juga kaya akan kandungan kalsium, fosfor, dan selenium yang baik untuk tubuh. 

Mengingat keju juga mengandung kalori, konsumsilah keju dalam jumlah sedang, yakni 28–57 gram per hari. 

6. Protein bar

Ketika berada di perjalanan atau kantor, protein bar bisa menjadi snack tinggi protein yang mudah didapat. 

Namun, Anda perlu berhati-hati memilih produk protein bar. Pasalnya, beberapa merek protein bar di pasaran justru mengandung tambahan gula tinggi. Ini bisa menyumbang kalori tinggi bagi tubuh, apalagi jika dikonsumsi berlebihan. 

Perhatikan kandungan gula tambahan dan kalori yang tertera pada informasi nilai gizi di kemasan sebelum membeli protein bar. 

7. Granola 

Granola adalah makanan yang terbuat dari campuran gandum utuh, kacang-kacangan, dan pemanis alami seperti madu. 

Granola bisa menjadi camilan tinggi protein yang menyehatkan sekaligus tinggi serat. Namun granola juga tinggi kalori, untuk itu hindari mengonsumsinya secara berlebihan. Konsumsi dua sendok makan granola dianggap cukup sebagai camilan.

8. Oatmeal 

Oatmeal bisa menjadi camilan tinggi protein yang nikmat dan kaya nutrisi. 

Kombinasi kandungan protein dan serat tinggi dalam oat atau gandum bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan makan berlebihan. 

Anda bisa membuat oatmeal dengan campuran biji-bijian atau buah-buahan untuk menambah rasa dan nutrisi di dalamnya. 

9. Sayur

Tak hanya sebagai makanan pokok, ngemil sayuran juga bisa menjadi alternatif snack sehat. 

Selain vitamin dan mineral, sayuran juga mengandung serat dan sedikit protein. Untuk menambah kandungan protein, Anda bisa menambahkan yoghurt dalam semangkuk sayuran Anda. 

Anda juga bisa menjadikan sayur-sayuran sebagai salad dengan tambahan sedikit seasoning dan minyak zaitun atau cuka apel. 

Ini bisa menjadi pilihan camilan tinggi protein yang segar dan menyehatkan. 

Anda juga bisa memilih sayuran yang memiliki kandungan protein, antara lain:

• Jagung manis
• Kubis Brussel
• Asparagus
• Brokoli
• Kentang

10. Buah 

Sama seperti sayuran, buah juga kaya vitamin, mineral, dan serat yang cocok untuk menemani waktu ngemil Anda. 

Meski sedikit, beberapa buah berikut ini dikenal memiliki kandungan protein yang bisa menjadi makanan selingan di sela waktu makan Anda:

• Jambu
• Alpukat
• Apel
• Nangka 
• Aprikot
• Kiwi
• Buah beri 
• Pisang
• Jeruk
• Ceri
• Apel

BACA JUGA: 21 Makanan Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Catatan dari SehatQ

Itulah beberapa pilihan cemilan tinggi protein yang bisa Anda nikmati tanpa takut berat badan naik. Camilan tinggi protein terbukti lebih baik daripada snack instan di pasaran yang cenderung tinggi gula dan kalori. 

Perlu diingat bahwa protein memang memberi banyak manfaat bagi kesehatan, tapi konsumsi berlebihan juga bukan hal yang baik. 

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan jumlah kalori dan protein yang cukup dibarengi gaya hidup sehat merupakan cara terbaik mempertahankan berat badan ideal dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. 

Jika masih ada pertanyaan seputar rekomendasi camilan tinggi protein dan manfaatnya untuk tubuh, Anda juga bisa bertanya melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!