Daftar camilan untuk Penderita Diabetes yang Sehat dan Penuh Gizi

Mengonsumsi camilan terkadang jadi kegiatan yang dihindari oleh pengidap diabetes. Padahal, diabetesi sebenarnya masih boleh mengonsumsi kudapan selama tidak mengandung gula, rendah lemak, dan karbohidrat. Ada banyak camilan untuk penderita diabetes yang bisa kamu coba, mulai dari buah, yogurt, hingga popcorn. 

Pilihan camilan untuk penderita diabetes yang sehat

Jika kamu memiliki kadar gula darah tinggi, memilih kudapan yang tepat bisa menjadi tantangan tersendiri.

Namun, kunci memilih camilan sehat untuk penderita diabetes adalah yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat, serta rendah karbohidrat. Ketiga nutrisi tersebut dapat membantu mengendalikan kadar gula darah..

Berikut adalah daftar camilan untuk orang diabetes:

1. Telur rebus

Salah satu makanan selingan untuk penderita diabetes yang sehat adalah telur rebus.

Satu buah telur rebus berukuran besar mengandung 6 gram protein. Protein tidak akan membuat kadar gula darah melonjak dengan cepat setelah makan.

Manfaat telur untuk diabetes juga dibuktikan melalui sebuah studi. Sebuah penelitian yang dimuat dalam The British Journal of Nutrition melibatkan 65 orang diabetes tipe 2 yang makan dua buah telur selama 12 minggu. Hasilnya, mereka mengalami penurunan kadar gula darah puasa secara signifikan.

Tak hanya itu, kadar lemak dan tekanan darah juga tercatat baik. Kondisi kadar lemak dan tekanan darah merupakan kondisi yang berhubungan erat dengan diabetes.

Melihat manfaat di atas, maka tentu boleh jika orang diabetes mengonsumsi telur, baik sebagai kudapan atau lauk pendamping. Namun, pastikan kamu tidak memakannya secara berlebihan.

2. Yogurt 

Yogurt merupakan salah satu camilan yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes karena kandungan probiotik yang tinggi. 

Kandungan probiotik dalam yogurt mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam proses pemecahan makanan yang mengandung gula. Saat gula mampu dimetabolisme dengan baik oleh tubuh, kadarnya di dalam darah akan berkurang. Selain itu, yogurt juga kaya akan protein sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Pastikan kamu memilih yogurt dengan rasa tawar, alias plain. Hindari memilih yogurt dengan perasa atau pemanis tambahan sebagai camilan untuk penderita diabetes. 

Jika dirasa terlalu asam, kamu bisa menambahkan buah beri, atau buah yang aman untuk diabetes lainnya. 

3. Kacang almond

Kacang almond menjadi salah satu camilan untuk penderita diabetes yang tak hanya enak tapi juga menyehatkan. Dalam 28 gram kacang almond, terkandung lebih dari 15 vitamin dan mineral. 

Manfaat almond untuk diabetes tertera dalam jurnal Metabolic Syndrome and Related Disorders. Penelitian menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang almond selama 24 minggu memiliki kadar gula darah yang lebih stabil dalam jangka panjang.

Tak hanya baik untuk gula darah, kacang almond juga diketahui mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Mengutip dari World Heart Federation, orang diabetes berisiko lebih besar untuk mengalami serangan jantung, dibandingkan mereka yang sehat.

Meski demikian, kacang almond juga tinggi kalori, sehingga kamu disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Batasi konsumsi kacang almond kamu 28 gram per harinya. Dalam 28 gram, kurang lebih terdapat sekitar 23 buah kacang almond yang bisa kamu nikmati sebagai snack.

4. Kacang kedelai 

Kacang kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk diabetes. Dalam 150 gram edamame terdapat sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat.

Kedua nutrisi tersebutlah yang menjadikan kacang kedelai sangat baik untuk disantap sebagai camilan untuk penderita diabetes.

Uji coba yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa kacang kedelai mampu menurunkan kadar gula darah. Camilan inijuga bisa membantu memperbaiki kondisi resistensi insulin yang menjadi penyebab diabetes.

Selain almond dan kedelai, beberapa jenis kacang-kacangan lain juga direkomendasikan sebagai snack untuk diabetes. Laman Diabetes.co.uk menyebutkan bahwa kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cenderung aman untuk penderita diabetes.

Berikut adalah beberapa kacang-kacangan yang baik untuk diabetes:

• Kacang tanah
• Walnut
• Hazelnut
• Pistachio

5. Chia seed pudding

Chia seed pudding adalah snack untuk diabetes yang sangat mudah dibuat sekaligus lezat. Untuk membuatnya, kamu hanya perlu merendam biji chia dengan susu favorit kamu.

Chia seed cukup populer karena berbagai khasiatnya. Beberapa manfaat chia seed yang baik untuk orang diabetes, antara lain kaya nutrisi yang mampu mengendalikan gula darah, seperti protein, serat, dan asam lemak omega-3.

Serat yang tinggi dalam biji chia juga membantu tubuh untuk mencernanya secara perlahan. Ini mendatangkan keuntungan lebih bagi tubuh kamu.

Tubuh jadi tidak cepat lapar dan gula darah yang diproses pun dilepaskan ke dalam darah secara perlahan. Dengan demikian, gula darah menjadi lebih stabil dan tidak melonjak.

Agar lebih sehat, pastikan kamu memilih susu untuk diabetes yang tepat sebagai campuran dari chia seed pudding. kamu bisa memilih susu rendah lemak atau bahkan susu skimmed.

Baca Juga: Jenis Roti yang Cocok untuk Penderita Diabetes

6. Popcorn

Popcorn adalah camilan rendah kalori yang juga baik untuk diabetesi. Dalam satu cangkir popcorn (sekitar 8 gram) hanya terdapat sekitar 31 kalori.

Tentu saja, itu bukan popcorn yang biasa kamu temui di bioskop, ya, melainkan yang kamu buat sendiri di rumah tanpa gula atau garam tambahan.

Camilan rendah kalori sangat baik untuk menjaga berat badan ideal, karena dapat mengendalikan kadar gula darah.

Alih-alih menambahkan gula, garam, atau penyedap lainnya, kamu bisa menambahkan rempah-rempah ke dalam popcorn kamu. Kayu manis atau bubuk pala contohnya. Dengan begitu, popcorn kamu bisa tetap sehat dan aman untuk kamu jadikan snack.

7. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah untuk diabetes yang baik kamu jadikan camilan. Ini karena serat dan lemak baik yang terkandung di dalamnya.

Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Kandungan inilah yang baik bagi penderita  diabetes.

Temuan yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan bahwa diabetesi yang secara rutin mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal memiliki gula darah yang terkontrol dengan baik.

Mengingat alpukat juga tinggi kalori, tentu sangat bijak untuk membatasi konsumsinya. Sebagai camilan, kamu sebaiknya membatasi konsumsi alpukat sebanyak 1-1,5 buah per harinya.

8. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan untuk penderita diabetes yang cocok dimakan saat sarapan maupun diolah untuk jadi camilan. Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Oktober 2019 di Eksperimental dan Endokrinologi Klinis & Diabetes menemukan bahwa makan oatmeal hanya dalam 2 hari bisa membantu menurunkan gula darah, sehingga dosis insulin yang dibutuhkan berkurang. 

Oatmeal plain yang diseduh dengan air juga mengandung rendah lemak. ½ cangkir oatmeal matang hanya mengandung 1 gram lemak saja. 

Pilihlah oatmeal yang terbuat dari biji-bijian utuh, bukan yang instan. Pasalnya, semakin sedikit oatmeal diproses makan akan semakin rendah kandungan indeks glikemiknya. Kandungan karbohidratnya akan lebih lambat dicerna, sehingga tidak terjadi kenaikan gula darah secara cepat. 

Kamu bisa mengonsumsi oatmeal dengan campuran buah tinggi antioksidan lainnya, seperti beri. Selain mengenyangkan dan sehat, makanan ini bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

9. Keju cottage

Keju juga bisa menjadi snack untuk diabetes yang sehat dan tinggi nutrisi. Dalam sekitar 112 gram keju cottage mengandung vitamin dan mineral, protein tinggi, dan hanya 4 gram karbohidrat saja. Ini merupakan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes.

Menariknya, karena mengandung tinggi protein, keju cottage juga dinilai dapat membantu mengatur gula darah agar tetap stabil. Dalam satu penelitian disebutkan, pria yang makan 25 gram keju cottage dengan 50 gram gula memiliki 38% menghasilkan gula darah lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi gula saja.

10. Udang segar

Udang adalah salah satu seafood yang cocok dimakan sebagai makanan untuk penderita diabetes. Kamu juga bisa mengolahnya menjadi camilan sehat dengan cara megukukus, merebus, atau menumis udang. Pasalnya, memasak udang goreng bisa menambah lemak jenuh yang tidak sehat dan justru berbahaya untuk penderita diabetes.

Agar lebih enak, kamu bisa mencampurkan udang dengan saus cocktail. Setiap udang dengan saus koktail mengandung rendah kalori dan bebas lemak. Dalam satu porsi hanya terkandung 28 kalori, 4 g protein, dan 2 gram karbohidrat.

11. Biskuit gandum

Jenis biskuit yang aman untuk diabetes adalah biskuit gandum. Biji-bijian utuh seperti gandum adalah makanan kaya serat, tinggi vitamin B, dan mengandung fitokimia. Biskuit dengan gandum utuh biasanya lebih baik untuk mengelola kadar glukosa darah karena cenderung memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah.

Namun, karena biskuit gandum juga mengandung karbohidrat, kamu tetap perlu memerhatikan porsinya. Hindari makan biskuit terlalu banyak. 

Baca Juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Bakso atau Mi Instan?

Manfaat makan camilan untuk penderita diabetes

Saat divonis diabetes, kamu mungkin merasa sedih karena pilihan makanan jadi terbatas. Pilihan makanan utama saja terbatas, apalagi untuk camilan?

Namun, kamu tak perlu berkecil hati. Malah, kamu dianjurkan untuk ngemil.

Seperti yang telah disinggung sebelumnya, makan camilan untuk penderita diabetes berfungsi membantu mengendalikan kadar gula darah. Apalagi bagi kamu yang punya diabetes tipe 1.

Orang dengan diabetes tipe 1 umumnya harus suntik insulin seumur hidupnya. Hal ini terkadang membuat mereka rentan mengalami hipoglikemia. Begitu juga dengan diabetesi tipe 2 yang rutin mengonsumsi obat dan insulin.

Nah, snack untuk diabetes membantu kamu mencegah hipoglikemia yang mungkin terjadi. 

Baca Juga: Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami dan Aman

Catatan dari SehatQ

Konsumsi snack untuk diabetes memang sangat dianjurkan. Akan tetapi, kamu perlu cermat dalam memilih jenisnya.

Pastikan kudapan yang kamu pilih mengandung protein dan serat yang tinggi. Hindari memilih camilan yang tinggi karbohidrat, gula dan garam tambahan, hingga tinggi kalori.

Tak ada salahnya berkonsultasi dengan ahli gizi untuk diet diabetes yang kamu jalani. Pastikan juga kamu rutin kontrol untuk memastikan gula darah kamu selalu terkendali.

Kamu juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi dokter online melalui Klinik Online Penyakit Dalam yang ada di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.