10 Camilan Pelancar ASI yang Lezat dan Bernutrisi untuk Ibu Menyusui

Menyusui dan mengurus bayi merupakan aktivitas yang menguras tenaga ibu. Itu sebabnya, sering kali ibu menyusui lapar padahal sudah makan berat. Kalau begini, keinginan makan camilan bisa meningkat.

Tapi, camilan yang baik tentu juga yang bisa sekaligus memperbanyak ASI dan bergizi. Jadi, keuntungannya dua.

Lantas, apa saja, sih camilan penambah ASI yang sehat tapi tetap lezat? Simak ulasannya berikut ini.

Daftar camilan untuk memperbanyak ASI

Setiap hari ibu menyusui perlu makan makanan sehat dan bergizi untuk memenuhi kebutuhan kalori ekstra.

Nah, agar lebih semangat menyusui, makan camilan yang disukai plus mengandung vitamin dan mineral juga bisa membantu memperbanyak produksi ASI. Berikut adalah beberapa daftar camilan pelancar ASI untuk ibu menyusui:

1. Buah-buahan

Buah-buahan adalah camilan yang enak sekaligus sehat untuk ibu menyusui. Beberapa jenis buah yang dapat membantu memperbanyak ASI, antara lain pisang, jeruk, stroberi, mangga, dan lainnya.

Buah-buahan mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin E.

Rasa manis dan segar dari buah-buahan juga lebih sehat dibandingkan gula tambahan karena jadi sumber energi yang baik untuk tubuh.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa menjadi camilan penambah ASI yang lezat dan sumber energi. Ibu juga mendapatkan nutrisi penting dari kacang seperti serat, lemak sehat, protein, dan kalium.

Beberapa kacang-kacangan yang bagus untuk ibu menyusui, antara lain kacang tanah, almond, mede, atau pistachio. Agar kandungan nutrisinya tetap terjaga, ibu bisa mengolah dengan cara mengukus atau memanggang kacang di oven.

3. Produk olahan susu

Ibu menyusui juga boleh lho, makan produk olahan susu sebagai camilan penambah ASI. 

Apalagi, kalau ibu atau si kecil tidak mempunyai alergi susu atau intoleransi laktosa.

Produk olahan susu, seperti susu, keju, atau yogurt mengandung protein serta kalsium yang dapat membantu melindungi kekuatan tulang.

Selain susu sapi, ibu juga bisa juga memilih susu kedelai yang mengandung sekitar 120 mg kalsium.

4. Whole grain

Whole grain atau biji-bijian utuh juga termasuk camilan pelancar ASI, karena disebut berkhasiat meningkatkan hormon yang memproduksi ASI, seperti prolaktin.

Contohnya, oat yang mengandung serat beta glukan untuk membantu meningkatkan hormon prolaktin dalam tubuh. Selain oat, ada juga barley, quinoa, atau jagung.

5. Edamame

Edamame rebus juga jadi salah satu camilan yang membantu memperbanyak dan pelancar ASI.  

Tak hanya menyehatkan, edamame juga bisa menambah sekitar 18,5 gr protein yang dibutuhkan ibu dalam sehari.

Agar tidak hambar, coba tambahkan sedikit garam atau bubuk cabai pada edamame.

BACA JUGA: 7 Fakta Menyusui yang Wajib Orangtua Ketahui

6. Telur rebus

Ibu menyusui juga boleh makan telur rebus sebagai camilan yang bisa membantu memperbanyak ASI.

Ada banyak manfaat telur untuk ibu menyusui karena mengandung protein, vitamin A, vitamin B, vitamin B12, fosfor, kolin, selenium, kalsium, dan juga zinc.

Pastikan merebus telur sampai matang untuk mencegah infeksi bakteri Salmonella. 

7. Kentang dan ubi jalar

Umbi-umbian, seperti kentang dan ubi jalar, bisa dimanfaatkan sebagai camilan enak untuk melancarkan ASI pada ibu menyusui. Kedua camilan ini merupakan sumber karbohidrat kompleks.

Ada juga kandungan vitamin C, vitamin A, vitamin B1, serat, asam folat, magnesium, kalsium, zat besi, dan kalium. Meski demikian, camilan ini tetap perlu dikonsumsi dengan cara sehat, contohnya direbus atau dikukus tanpa tambahan garam atau gula berlebih.

8. Pepaya

Pepaya dikenal berkhasiat untuk ibu menyusui karena kandungannya yang dapat membantu meningkatkan produksi hormon oksitosin dalam tubuh sehingga berpotensi memperbanyak ASI.

Selain itu, salah satu ASI booster ini juga kaya vitamin A, B, C, dan E serta rendah kalori.

9. Smoothies

Tak hanya makanan, ada juga minuman yang bisa membantu memperbanyak dan melancarkan ASI, seperti minuman smoothies. 

Campuran buah, yogurt, susu, dan sayuran membuat tubuh lebih segar karena lelah, menambah nutrisi, dan tentunya menyehatkan tubuh.

Misalnya, membuat smoothies campuran pisang stroberi, mangga dan yogurt, wortel dan nanas, atau bahkan green smoothies kesukaanmu.

10. Popcorn

Siapa sih, yang bisa menolak camilan popcorn? Camilan yang identik untuk menonton film ini ternyata juga bisa membantu memperbanyak dan pelancar ASI untuk ibu menyusui.

Popcorn terbuat dari jagung yang tinggi serat. Menurut Departemen Kesehatan Keluarga dan Masyarakat Universitas Wisconsin, dapat membantu mendorong proses laktasi.

Namun, jangan terlalu banyak menambahkan gula, karamel, atau bahan pemanis lainnya. Ibu juga sebaiknya membuat popcorn sendiri dari biji jagung yang dijual bebas. 

Hindari popcorn microwave yang dijual bebas karena biasanya mengandung bahan tambahan makanan lainnya, seperti gula atau keju yang tinggi kalori.

BACA JUGA: 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi Ibu Menyusui

Kebutuhan gizi ibu menyusui

Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori dibandingkan wanita lainnya. Oleh sebab itu, makan camilan selain makanan utama menjadi hal penting.

Melansir Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), ibu menyusui membutuhkan total kalori sekitar 2500 kalori per hari. Kebutuhan kalori ini harus didapatkan dari karbohidrat, protein, lemak, sayur dan buah.

Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan harian seperti minum air putih agar ASI tetap lancar.

Sebab kebutuhan cairan juga meningkat saat sedang menyusui. Asupan cairan yang dianjurkan yaitu 3,8 liter atau setara dengan 16 gelas air putih per hari. 

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter, mengenai pilihan makanan dan camilan untuk memperbanyak produksi ASI.