Busui, Penuhi Dulu 8 Aturan Ini Sebelum Diet Saat Menyusui

Diet saat menyusui harus dilakukan secara bertahap agar pasokan ASI tidak berkurang drastis
Bila ingin melakukan diet saat menyusui, tunggu sampai bayi setidaknya berusia 2 bulan

Setelah mengalami kenaikan jauh dari berat badan ideal selama mengandung, wajar jika ibu baru ingin melakukan diet saat menyusui. Namun bukankah ibu menyusui justru butuh banyak asupan nutrisi? Sebenarnya, diet saat menyusui boleh saja asal dilakukan di saat yang tepat.

Ingat pula bahwa prioritas ibu menyusui adalah menciptakan siklus suplai ASI yang sehat dan mencukupi. Tak perlu melimpah, yang penting cukup. Hal ini hanya bisa dilakukan apabila tubuh diberi waktu beradaptasi setidaknya selama 2 bulan pertama usai persalinan.

Diet saat menyusui, apa syaratnya?

Tak ada larangan melakukan diet saat menyusui, hanya saja ada beberapa syarat aman yang sebaiknya dipenuhi:

1. Tunggu hingga bayi  berusia 2 bulan

Sebaiknya jangan langsung melakukan diet saat menyusui sesaat setelah persalinan. Idealnya, tunggu hingga bayi berusia 2 bulan. Periode ini akan memberi cukup waktu bagi tubuh untuk menemukan siklus suplai ASI yang memadai.

Apalagi, asupan kalori sangat berpengaruh pada suplai ASI. Jika pada bulan-bulan awal mulai menyusui asupan kalori sudah dibatasi, bisa saja suplai ASI justru menurun.

2. Asupan kalori harian tercukupi

Seorang ibu menyusui tidak direkomendasikan mengonsumsi kurang dari 1500-1800 kalori per harinya. Bahkan pada beberapa ibu menyusui, mereka membutuhkan jumlah kalori lebih tinggi lagi. Misalnya pada ibu menyusui yang masih aktif beraktivitas seperti bekerja.

Jika asupan kalori harian ini tidak tercukupi, ada kemungkinan suplai ASI menjadi taruhannya. 

3. Penurunan berat badan ada batasnya

Jika ibu menyusui ingin melakukan diet saat menyusui, penurunan berat badan pun dibatasi maksimal 0,6 kg per minggunya. Hitungan ini pun lagi-lagi hanya berlaku jika bayi sudah berusia di atas 2 bulan.

4. Lakukan secara bertahap

Diet saat menyusui pun harus dilakukan secara bertahap. Apabila penurunan berat badan terjadi secara drastis, suplai ASI bisa menurun dan tidak mudah untuk mengembalikannya seperti semula.

Hipotesisnya, saat asupan kalori berkurang secara drastis maka tubuh akan berada pada tahap “starvation” atau sangat kelaparan. Konsekuensinya, tubuh akan menghemat energi  termasuk membatasi produksi ASI.

5. Kesehatan tetap prioritas

Tak hanya suplai ASI saja yang menjadi taruhan ketika ibu menyusui salah langkah dalam berdiet, namun juga kesehatan ibu. Menurut riset dari Breastfeeding and Human Lactation, program diet drastis dapat menyebabkan pelepasan zat tertentu yang buruk untuk  ASI.

Diet drastis dalam hal ini adalah ketika ibu menyusui mendapatkan asupan kurang dari 1500 kalori setiap harinya. 

6. Kurangi lemak ketimbang protein

Ada juga strategi diet saat menyusui yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi asupan lemak sekitar 20-25% lebih rendah dari total kebutuhan kalori. Namun, tetap jaga asupan protein stabil untuk menghindari hilangnya massa otot.

Idealnya, asupan protein untuk ibu menyusui saat 6 bulan pertama adalah 65 gram per hari. Sementara saat 6-12 bulan berikutnya, asupan ideal adalah 62 gram per hari.

7. Makan porsi kecil

Ketimbang makan 3 kali dengan porsi besar, siasati dengan konsumsi snack saat rentang waktu tiap waktu makan. Dengan cara ini, tubuh tidak akan merasa “kelaparan” karena ada asupan makanan yang selalu masuk ke tubuh.

8. Olahraga ringan

Ketimbang memaksakan diet saat menyusui, melakukan olahraga ringan juga bisa dilakukan. Namun ingat, sesuaikan kondisi fisik dan riwayat persalinan sebelum memilih olahraga apa yang akan dilakukan.

Pastikan memilih olahraga yang membangun massa otot, karena individu dengan massa otot akan membakar lebih banyak kalori, meski saat istirahat sekalipun.

Ingatlah bahwa menyusui bayi bisa membakar setidaknya 250 hingga 300 kalori setiap harinya. Angka ini bahkan lebih besar dari yang Anda perlukan untuk kembali ke berat badan sebelum mengandung.

Artinya, tanpa program mengurangi berat badan atau diet sekalipun, seorang ibu menyusui selalu membakar ekstra kalori setiap harinya. Justru yang lebih penting adalah menjaga agar kebiasaan memberi ekstra kalori ke tubuh selama periode menyusui tidak jadi berlarut-larut.

Seringkali, kebiasaan mengonsumsi banyak kalori ini tetap terbawa meski sudah selesai menyapih. Jadi, ketahui kapan waktu ideal melakukan diet saat menyusui. Tak perlu terburu-buru, tapi jangan pula terbawa kebiasaan.

Periode menyusui tak akan berlangsung lama, berikan yang terbaik tanpa memasang target tubuh kembali singset. Dengan menyusui, tubuh justru membakar ekstra kalori, plus bonus bonding dengan si kecil. Bukankah itu menyenangkan?

Kelly Mom. https://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss/
Diakses 11 Februari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
Diakses 11 Februari 2020

The Bump. https://www.thebump.com/a/lose-weight-breastfeeding
Diakses 11 Februari 2020

Artikel Terkait