Diet untuk Ibu Menyusui: Syarat, Cara, dan Pilihan Makanannya

Diet ibu menyusui dilakukan dengan mempertimbangkan dua hal, yaitu asupan kalori dan nutrisi agar tetap seimbang. Dalam hal ini, asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 1.500 hingga 1.800 kkal.

Selain itu, selalu pastikan agar konsumsi makanan dan minuman mengandung karbohidrat, vitamin, protein, dan lemak sehat. Kedua hal ini berguna agar jumlah dan kualitas ASI tidak berkurang.

Bolehkah ibu menyusui diet?

Setelah mengalami kenaikan jauh dari berat badan ideal selama mengandung, wajar jika ingin melakukan diet ibu menyusui.

Namun bukankah ibu menyusui justru butuh banyak asupan nutrisi? Sebenarnya, diet saat menyusui boleh saja asal dilakukan di saat yang tepat.

Perlu diingat, prioritas ibu menyusui adalah menciptakan siklus suplai ASI yang sehat dan mencukupi.

Tak perlu melimpah, yang penting cukup. Hal ini hanya bisa dilakukan apabila tubuh diberi waktu beradaptasi setidaknya selama 2 bulan pertama usai persalinan.

Cara diet untuk ibu menyusui

Tak ada larangan melakukan diet saat menyusui. Hanya saja, ada beberapa syarat yang sebaiknya dipenuhi agar aman bagi ibu menyusui:

1. Tunggu hingga bayi  berusia 2 bulan

Agar diet ibu menyusui tetap aman, sebaiknya jangan langsung melakukan diet saat menyusui sesaat setelah persalinan. Idealnya, tunggu hingga bayi berusia 2 bulan. Periode ini akan memberi cukup waktu bagi tubuh untuk menemukan siklus suplai ASI yang memadai.

Apalagi, asupan kalori sangat berpengaruh pada suplai ASI. Jika pada bulan-bulan awal mulai menyusui asupan kalori sudah dibatasi, bisa saja suplai ASI justru menurun.

2. Asupan kalori harian tercukupi

Sebenarnya, kebutuhan kalori juga menyesuaikan kondisi setiap ibu. Umumnya, jumlah kalori harian yang harus dipenuhi ibu sebesar 2.000-2.500 kkal.

Ketika menjalani program diet ibu menyusui, tidak direkomendasikan mengonsumsi kurang dari 1.500-1.800 kkal per harinya.

Bahkan, pada beberapa ibu menyusui, mereka membutuhkan jumlah kalori lebih tinggi lagi, misalnya pada ibu menyusui yang masih aktif beraktivitas seperti bekerja.

Terlebih, jika ibu aktif memproduksi ASI, rasa lapar pun akan lebih mudah muncul. Asupan kalori yang mencukupi, yang bersumber dari makanan dan minuman sehat mampu menjaga kualitas dan jumlah ASI yang diproduksi.

3. Penurunan berat badan ada batasnya

Jika ingin melakukan diet ibu menyusui, penurunan berat badan pun dibatasi maksimal 0,6 kg per minggunya. Hitungan ini pun lagi-lagi hanya berlaku jika bayi sudah berusia di atas 2 bulan.

4. Lakukan secara bertahap

Diet ibu menyusui pun harus dilakukan secara bertahap. Apabila diet untuk menurunkan berat badan terjadi secara drastis, suplai ASI bisa menurun dan tidak mudah untuk mengembalikannya seperti semula.

Saat asupan kalori berkurang secara drastis maka tubuh akan berada pada tahap “starvation” atau sangat kelaparan. Dampaknya, tubuh akan menghemat energi. Hal ini mampu mengurangi produksi ASI.

5. Kesehatan tetap prioritas

Tak hanya suplai ASI saja yang menjadi taruhan ketika ibu menyusui salah langkah dalam berdiet, tetapi juga kesehatan ibu. Menurut riset dari Breastfeeding and Human Lactation, program diet drastis dapat menyebabkan pelepasan zat tertentu yang buruk untuk  ASI.

Dalam hal ini, diet ibu menyusui yang drastis adalah ketika ibu menyusui mendapatkan asupan kurang dari 1.500 kkal setiap harinya. 

6. Kurangi lemak ketimbang protein

Ada juga strategi diet ibu menyusui yang bisa dilakukan, yaitu mengurangi asupan lemak sekitar 20-25% lebih rendah dari total kebutuhan kalori. Namun, tetap jaga asupan protein stabil untuk menghindari hilangnya massa otot.

Idealnya, asupan protein untuk ibu menyusui saat 6 bulan pertama adalah 65 gram per hari. Sementara saat 6-12 bulan berikutnya, asupan ideal adalah 62 gram per hari.

7. Makan porsi kecil

Tips diet saat menyusui selanjutnya adalah alih-alih makan 3 kali dengan porsi besar, siasati diet ibu menyusui dengan mengonsumsi makanan camilan sehat saat jeda waktu makan.

Dengan cara diet untuk ibu menyusui ini, tubuh tidak akan merasa kelaparan karena ada asupan makanan untuk ibu menyusui yang selalu masuk ke tubuh. Hal ini pun akan menjaga energi agar tetap optimal.

8. Olahraga ringan

Daripada memaksakan program diet ibu menyusui, melakukan olahraga ringan juga bisa dilakukan. Ingat, sesuaikan kondisi fisik dan riwayat persalinan sebelum memilih olahraga apa yang akan dilakukan.

Pastikan memilih olahraga yang membangun massa otot. Orang dengan massa otot akan membakar lebih banyak kalori, meski saat istirahat sekalipun.

Ingatlah, menyusui Si Kecil bisa membakar setidaknya 250 hingga 300 kkal setiap harinya. Angka ini bahkan lebih besar dari yang Anda perlukan untuk kembali ke berat badan sebelum mengandung.

Artinya, tanpa program mengurangi berat badan sekalipun, seorang ibu menyusui selalu membakar ekstra kalori setiap harinya.

Justru, yang lebih penting adalah menjaga agar kebiasaan memberi ekstra kalori ke tubuh selama periode menyusui tidak berlarut-larut.\

9. Sering menyusui

Memberikan ASI secara rutin dianggap sebagai salah satu cara diet untuk ibu menyusui.

Alasannya, menyusui dapat membuat ibu membakar lebih banyak kalori setiap harinya. Ibu menyusui cenderung membakar rata-rata 500 kalori tambahan setiap hari.

Penelitian yang diterbitkan jurnal Nutrients menunjukkan, ibu yang menyusui ASI eksklusif dalam jangka waktu 6 bulan mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan jika dibandingkan dengan ibu yang hanya menyusui eksklusif selama 3 bulan.

Penelitian ini memaparkan, saat mendapati tubuh menjadi kurus karena menyusui, hal ini dikarenakan pada masa menyusui, tubuh membutuhkan energi dari lemak perut dan paha.

Tujuannya, untuk mensuplai energi agar bisa memproduksi ASI. Efeknya, ibu pun menjadi lebih kurus.

10. Pilih makanan sehat

Nutrisi yang beragam dan seimbang merupakan kunci utama diet ibu menyusui yang sehat. Sebelum mengonsumsi vitamin menyusui agar asupan gizi seimbang, Anda bisa mengonsumsi makanan dan minuman berupa karbohidrat, vitamin, protein, dan lemak sehat dalam sehari.

Selain membantu menjaga nutrisi yang dibutuhkan Anda dan bayi, asupan gizi seimbang juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Inilah rekomendasi menu diet untuk ibu menyusui: 

• Makanan laut: Kerang, sarden, salmon, dan rumput laut.
• Daging: Ayam, kambing, daging sapi, dan domba bebas lemak.
• Buah-buahan dan sayur: Kubis, tomat, beri-berian, kangkung, dan brokoli.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kenari, almond, dan chia.
• Makanan lain: Gandum, kentang, telur, dan cokelat hitam.

11. Minum banyak cairan dan hindari minuman tertentu

Saat menyusui, memenuhi kebutuhan cairan harus senantiasa dilakukan setiap hari. Terlebih, minum air putih yang cukup juga mampu melancarkan pencernaan.

Apabila warna urine terlihat terang dan bening (tidak pekat), berarti Anda telah mencukupi asupan cairan.

Saat menyusui, batasi minuman yang mengandung alkohol maupun kafein. Sebab, kandungan kafein mampu terserap di dalam ASI.

Jika air susu yang mengandung kafein diminum Si Kecil, kafein akan menumpuk di dalam tubuhnya. Hal ini dikarenakan sistem tubuh bayi belum sepenuhnya sempurna untuk memecah dan mengeluarkan kafein.

Untuk itu, batasi asupan kafein agar tidak lebih 300 mg per hari. Artinya, ini setara dengan 5 gelas kopi sebanyak 148 ml.

Alkohol pun juga harus dikonsumsi sesedikit mungkin. Selain memiliki efek buruk bagi tubuh, kadar alkohol memerlukan waktu yang lama agar hilang dari tubuh, yaitu sekitar 2-3 jam. Semakin banyak asupan alkohol, semakin lama pula tubuh membutuhkan waktu agar terbebas dari alkohol.

12. Jaga pola makan

Selain menjaga agar asupan nutrisi seimbang, pola makan yang teratur merupakan hal yang tidak boleh tertinggal saat mengikuti cara diet untuk ibu menyusui.

Sebab, hal ini penting agar tubuh bisa mencapai pemenuhan kalori harian. Oleh karena itu, ASI tetap lancar dan ibu pun bisa tetap terus menyusui.

Selain memperbanyak buah dan sayuran segar, pilihan makanan diet untuk ibu menyusui adalah:

• Ikan: Semakin banyak Anda makan ikan, semakin tinggi kandungan asam lemak omega 3 dalam ASI Anda. Asam lemak omega 3 amat penting untuk perkembangan mata dan otak bayi. Mengonsumsi asam lemak omega 3 juga baik untuk Anda karena dapat mencegah penyakit jantung dan kanker. Ikan yang baik dikonsumsi ibu menyusui saat diet adalah salmon, ikan kembung, ikan bandeng, dan ikan cakalang.
• Produk susu rendah lemak: yogurt, susu, dan keju memberikan tambahan vitamin D, protein,dan vitamin B. Selain itu, susu juga merupakan sumber kalsium terbaik untuk pertumbuhan tulang bayi.
• Daging sapi tanpa lemak: Daging sapi tanpa lemak kaya zat besi yang dapat menambah energi Anda selama berdiet. Daging sapi juga kaya akan protein ekstra dan vitamin B-12 yang sangat baik untuk kesehatan ibu menyusui dan bayi.
• Beras merah: Beras merah akan memberikan kalori yang cukup bagi tubuh sekaligus menjamin kualitas ASI bagi bayi Anda. Bonusnya, beras merah mengandung lebih banyak serat ketimbang gula sehingga cocok untuk makanan diet ibu menyusui.

Selama menjalankan diet, jangan lupa untuk terus mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari. 

Jika Anda ingin memulai diet aman untuk ibu menyusui, konsultasikan dengan dokter melalui melalui chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.