Mengenal Burpee, Gerakan Kombinasi Plank, Push-up dan Squat

“Burpee” adalah gerakan olahraga yang diciptakan ahli fisiologi olahraga Royal Burpee pada akhir tahun 1930-an. Langkah itu dilakukan saat melakukan penelitian untuk PhD-nya dengan tujuan menemukan cara yang efisien untuk mengukur kemampuan kebugaran fisik seseorang. Burpee adalah gerakan yang melibatkan seluruh tubuh dan memiliki banyak manfaat.

Apa itu burpee?

Cara paling sederhana untuk mendeskripsikan burpee adalah dengan menganggapnya sebagai latihan push-up yang diikuti dengan squat jump (lompat jongkok). Memang pada dasarnya gerakan burpee adalah latihan yang terdiri dari gerakan plank dan push-up lalu diikuti dengan lompatan di udara dimana rangkaian gerakan ini dilakukan tanpa jeda.

Burpee adalah gerakan yang menantang untuk melatih banyak kelompok otot utama di tubuh Anda. Melakukan gerakan burpee berturut-turut bisa terasa sangat melelahkan namun dapat memberikan hasil yang sepadan. Khususnya jika Anda sedang berusaha untuk membangun kekuatan dan daya tahan sambil membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardio.

Manfaat burpee

Memasukkan burpee ke dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan beragam manfaat, seperti:

1. Meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

Burpee adalah latihan intensitas tinggi yang melibatkan seluruh tubuh dengan gerakan yang cepat. Hal ini menjadikan burpee salah satu latihan terbaik untuk memperkuat jantung, paru-paru, dan seluruh sistem kardiorespirasi Anda.

2. Membuang lemak

Latihan intensitas tinggi seperti burpee dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat jika dibandingkan banyak jenis latihan lain. Melakukan burpee selama 20 menit pada orang dengan berat badan 70 kg mampu membakar hingga 250 kalori.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi dapat membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kebugaran lebih dari yang dapat dilakukan latihan kardio tradisional.

3. Meningkatkan daya tahan otot

Manfaat selanjutnya dari burpee adalah untuk meningkatkan daya tahan otot Anda. Hal ini mengacu secara khusus pada berapa lama otot dapat mempertahankan gerakan berulang di bawah beban tertentu. Dalam latihan burpee, beban bagi otot adalah berat badan Anda.

4. Meningkatkan koordinasi

Gerakan burpee yang terlihat sederhana sebenarnya membutuhkan koordinasi dalam mengatur waktu gerakan serta mempertahankan postur dengan benar. Berlatih burpee secara rutin dapat meningkatkan koordinasi dan kesadaran tubuh Anda.

5. Melatih banyak otot sekaligus

Latihan burpee adalah kombinasi tiga gerakan kekuatan yaitu plank, push-up dan jongkok. Dengan latihan burpee, Anda akan dapat melatih banyak otot sekaligus mulai dari otot inti, dada, hingga glutes (bokong).

6. Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas

Karena di dalam burpee terdapat gerakan push-up, maka tidak mengherankan jika latihan ini juga bermanfaat membangun kekuatan tubuh bagian atas, terutama pada dada, trisep, dan bahu.

Cara melakuan burpee yang benar

Berikut ini cara melakukan burpee dengan benar

1. Mulailah dalam posisi jongkok dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki dibuka selebar bahu.
2. Turunkan tangan ke lantai di depan kaki Anda.
3. Segera setelah tangan menyentuh lantai, dorong kaki ke belakang sambil menumpu pada tangan sehingga posisi tubuh berada dalam posisi push up dengan ditopang oleh tangan dan kaki Anda.
4. Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit lalu lakukan satu kali push-up. Ingatlah untuk menjaga postur tubuh tetap lurus dan jangan membiarkan punggung jatuh atau bokong terangkat ke udara.
5. Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
6. Berdiri dan gapaikan lengan di atas kepala dengan diiringi lompatan cepat ke udara hingga mendarat kembali di tempat Anda memulai.
7. Segera setelah mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok dan lakukan pengulangan lagi.

Tips aman melakukan burpee

Untuk dapat merasakan manfaat dari burpee penting sekali untuk melakukannya dengan aman dan menghindari cedera. Beberapa tips aman melakukan burpee adalah sebagai berikut:

• Kuasai terlebih dahulu gerakan plank, push up dan squat jump secara individu sebelum mengombinasikannya dalam gerakan burpee.
• Mulailah dengan perlahan dan beberapa repetisi yang bisa ditingkatkan setelah mulai terbiasa.
• Lakukan burpee 8 atau 10 repetisi berturut-turut sebelum berhenti, lalu lakukan set lain.
• Berhati-hati agar tidak terlalu cepat saat memberikan tekanan pada pergelangan tangan agar tidak terkilir saat mendarat.
• Pastikan Anda menguasai komponen dasar gerakan latihan sebelum menambahkan beban, push-up atau lompatan ekstra pada gerakan burpee Anda.

Burpee adalah latihan intensitas tinggi yang mungkin tidak cocok untuk semua orang karena dapat menguras tenaga dan stamina. Meskipun demikian, gerakan burpee dapat divariasikan menjadi lebih ringan atau berat sesuai kemampuan Anda. Jika burpee terlalu melelahkan, Anda bisa tetap melakukan latihan plank, push-up dan lompat jongkok secara terpisah.