Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari
27 Agt 2023
Bulking dilakukan dengan menambah asupan kalori melebihi kebutuhan sehari-hari
Table of Content
Bulking adalah salah satu strategi mengatur berat badan untuk menambah massa dan kekuatan otot. Lantas, apa itu bulking dan bagaimana cara melakukannya? Sebenarnya tidak ada definisi baku mengenai apa itu bulking. Secara garis besar, bulking artinya menambah asupan kalori lebih banyak daripada yang dibakar dengan tujuan meningkatkan massa otot.
Advertisement
Yang dilakukan saat bulking adalah mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori harian melebihi kebutuhan tubuh sehari-hari. Dengan demikian, massa sekaligus kekuatan otot dapat bertambah dan dibentuk dengan latihan intensitas tinggi.
Efek samping dari bulking adalah penumpukan lemak dalam tubuh karena kelebihan kalori. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda hanya akan menambah berat badan tanpa mengalami pembentukan otot yang diinginkan.
Untuk mencegah efek samping di atas, berikut adalah tips melakukan bulking dengan baik.
Inti dari bulking adalah menambah asupan kalori melebihi kebutuhan sehari-hari. Sebelum memulai bulking, sebaiknya Anda mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk merawat berat badan Anda. Setelah itu, tambahkan sekitar 10-20 persen dari kebutuhan kalori harian selama menjalani program bulking.
Walaupun tujuan bulking adalah menambah berat badan, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi makanan sembarangan. Hindari berbagai makanan bergizi rendah, seperti makanan olahan, lemak jenuh, hingga soft drink.
Bulking yang baik mengharuskan Anda mengatur asupan makanan supaya nutrisi yang masuk bermanfaat bagi tubuh.
Selain tidak boleh makan sembarangan, pastikan porsi makan Anda sesuai dengan target harian. Bulking hanya dapat dilakukan jika konsumsi kalori Anda berlebih.
Oleh karena itu, usahakan untuk mencapai target kalori harian yang Anda butuhkan selama periode bulking.
Ketimbang menambah makanan tinggi lemak, karbohidrat dapat menjadi pilihan yang lebih baik saat bulking. Nutrisi ini dapat meningkatkan insulin setelah berolahraga sehingga membantu mengirim glikogen pada otot.
Saat otot menyimpan lebih banyak glikogen, tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin dan mengurangi risiko terjadinya penumpukan lemak.
Salah satu asupan penting saat bulking adalah serat. Nutrisi ini bermanfaat untuk membuat Anda kenyang, tapi tidak secara berlebihan.
Serat juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Namun, jangan mengonsumsinya terlalu banyak saat bulking. Kombinasikan nutrisi ini dengan karbohidrat, jus buah, dan suplemen untuk hasil terbaik.
Salah satu hal yang dianjurkan saat bulking adalah mengonsumsi suplemen. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung kreatin dan bubuk protein.
Sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu ke ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat.
Jika Anda kesulitan mengunyah banyak makanan sekaligus, jus bisa jadi alternatif yang baik. Anda dapat menggabungkan berbagai buah-buahan, sayur-mayur, dan rempah-rempah menjadi jus supaya lebih mudah dikonsumsi.
Saat melakukan bulking, sebaiknya tingkatkan konsumsi kalori dan karbohidrat pada hari-hari yang jadi jadwal Anda berolahraga. Sebaliknya, konsumsi lebih sedikit kalori pada hari-hari Anda tidak olahraga.
Studi menunjukkan bahwa tingkat ketahanan dan kekuatan atlet dinilai lebih baik saat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat di hari-hari mereka melakukan olahraga.
Baca Juga
Selain bulking, ada juga strategi diet yang disebut dengan cutting. Yang dimaksud dengan cutting adalah cara mengatur pola makan dengan asupan kalori lebih sedikit dari kebutuhan harian.
Tujuan cutting adalah untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Bulking dan cutting dapat diterapkan secara bergantian sesuai kebutuhan.
Untuk lebih jelasnya, perbedaan dari bulking dan cutting adalah sebagai berikut:
Supaya Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan personal trainer dan ahli gizi. Sebaiknya jalankan bulking yang sehat dengan penuh komitmen dan di bawah pengawasan ahli untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.
Jika Anda punya pertanyaan lain seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.
Advertisement
Ditulis oleh Nenti Resna
Referensi
Artikel Terkait
Setelah melakukan olahraga denyut nadi akan berdetak lebih kencang. Denyut nadi normal adalah 60-100 kali per menit, sementara saat olahraga denyut nadi maksimal untuk usia 20 tahun bisa mencapai 200 kali per menit, usia 30 tahun 190 kali per menit, dan usia 40 tahun 180 kali per menit.
17 Jul 2021
Olahraga bela diri tidak hanya membentengi kita dari kejahatan di luar sana. Ternyata, ada banyak manfaat kesehatan yang dapat diraih dengan mempelajari olahraga bela diri.
21 Okt 2020
Back squat adalah gerakan squat yang dilakukan menggunakan tambahan beban barbell di bahu bagian belakang, sehingga sering juga disebut sebagai barbell squat.
9 Mei 2021
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Stasya Zephora
Dijawab oleh dr. Dwiana Ardianti
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved