Mengenal Apa Itu Bulking dan Tips Melakukannya dengan Benar

Bulking adalah salah satu strategi mengatur berat badan untuk menambah massa dan kekuatan otot. Lantas, apa itu bulking dan bagaimana cara melakukannya? Sebenarnya tidak ada definisi baku mengenai apa itu bulking. Secara garis besar, bulking artinya menambah asupan kalori lebih banyak daripada yang dibakar dengan tujuan meningkatkan massa otot.

Yang dilakukan saat bulking adalah mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori harian melebihi kebutuhan tubuh sehari-hari. Dengan demikian, massa sekaligus kekuatan otot dapat bertambah dan dibentuk dengan latihan intensitas tinggi.

Tips melakukan bulking

Efek samping dari bulking adalah penumpukan lemak dalam tubuh karena kelebihan kalori. Jika tidak dilakukan dengan benar, Anda hanya akan menambah berat badan tanpa mengalami pembentukan otot yang diinginkan.
Untuk mencegah efek samping di atas, berikut adalah tips melakukan bulking dengan baik.

1. Tentukan asupan kalori yang dibutuhkan

Inti dari bulking adalah menambah asupan kalori melebihi kebutuhan sehari-hari. Sebelum memulai bulking, sebaiknya Anda mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan untuk merawat berat badan Anda. Setelah itu, tambahkan sekitar 10-20 persen dari kebutuhan kalori harian selama menjalani program bulking.

2. Jangan makan sembarangan

Walaupun tujuan bulking adalah menambah berat badan, bukan berarti Anda bisa mengonsumsi makanan sembarangan. Hindari berbagai makanan bergizi rendah, seperti makanan olahan, lemak jenuh, hingga soft drink.

Bulking yang baik mengharuskan Anda mengatur asupan makanan supaya nutrisi yang masuk bermanfaat bagi tubuh.

3. Cukup makan

Selain tidak boleh makan sembarangan, pastikan porsi makan Anda sesuai dengan target harian. Bulking hanya dapat dilakukan jika konsumsi kalori Anda berlebih.

Oleh karena itu, usahakan untuk mencapai target kalori harian yang Anda butuhkan selama periode bulking.

4. Pilih karbohidrat ketimbang lemak

Ketimbang menambah makanan tinggi lemak, karbohidrat dapat menjadi pilihan yang lebih baik saat bulking. Nutrisi ini dapat meningkatkan insulin setelah berolahraga sehingga membantu mengirim glikogen pada otot.

Saat otot menyimpan lebih banyak glikogen, tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin dan mengurangi risiko terjadinya penumpukan lemak.

5. Konsumsi serat secukupnya

Salah satu asupan penting saat bulking adalah serat. Nutrisi ini bermanfaat untuk membuat Anda kenyang, tapi tidak secara berlebihan.

Serat juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Namun, jangan mengonsumsinya terlalu banyak saat bulking. Kombinasikan nutrisi ini dengan karbohidrat, jus buah, dan suplemen untuk hasil terbaik.

6. Pilih suplemen yang tepat

Salah satu hal yang dianjurkan saat bulking adalah mengonsumsi suplemen. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung kreatin dan bubuk protein.

Sebelum mengonsumsi suplemen, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu ke ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat.

7. Tambah porsi jus

Jika Anda kesulitan mengunyah banyak makanan sekaligus, jus bisa jadi alternatif yang baik. Anda dapat menggabungkan berbagai buah-buahan, sayur-mayur, dan rempah-rempah menjadi jus supaya lebih mudah dikonsumsi.

8. Mengatur jadwal asupan kalori

Saat melakukan bulking, sebaiknya tingkatkan konsumsi kalori dan karbohidrat pada hari-hari yang jadi jadwal Anda berolahraga. Sebaliknya, konsumsi lebih sedikit kalori pada hari-hari Anda tidak olahraga.

Studi menunjukkan bahwa tingkat ketahanan dan kekuatan atlet dinilai lebih baik saat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat di hari-hari mereka melakukan olahraga.

Perbedaan bulking dengan cutting

Selain bulking, ada juga strategi diet yang disebut dengan cutting. Yang dimaksud dengan cutting adalah cara mengatur pola makan dengan asupan kalori lebih sedikit dari kebutuhan harian.

Tujuan cutting adalah untuk menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin. Bulking dan cutting dapat diterapkan secara bergantian sesuai kebutuhan.

Untuk lebih jelasnya, perbedaan dari bulking dan cutting adalah sebagai berikut:

• Cara melakukan bulking adalah dengan menambah asupan kalori yang melebihi kebutuhan, sedangkan cara melakukan cutting adalah dengan mengurangi asupan kalori sehingga berat badan bisa turun.
• Bulking bertujuan menambah massa otot, sedangkan cutting bertujuan memelihara kondisi otot.
• Bulking dilakukan bersamaan dengan peningkatan intensitas latihan kekuatan otot, sementara cutting berpotensi menurunkan intensitas latihan kekuatan otot karena energi yang tersedia lebih sedikit.
• Ada kemungkinan kelebihan lemak saat melakukan bulking, sedangkan yang biasa terjadi saat melakukan cutting adalah pengurangan lemak.

Supaya Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan personal trainer dan ahli gizi. Sebaiknya jalankan bulking yang sehat dengan penuh komitmen dan di bawah pengawasan ahli untuk mendapatkan hasil yang diharapkan.

Jika Anda punya pertanyaan lain seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.