Bulgur, Makanan Alternatif Pasta yang Lebih Sehat dari Timur Tengah

Pernah mencoba sereal dari butir gandum utuh bernama bulgur? Panganan sejenis pasta Italia ini juga kerap disebut dengan couscous. Warga Timur Tengah hingga Afrika Utara sudah tidak asing lagi dengan bahan gandum ini. Biasanya, mereka mengonsumsinya bersama dengan daging, sayuran, atau rebusan lain.

Kalori dan nutrisi bulgur adalah hal yang bisa berubah-ubah, bergantung pada cara mengolahnya. Namun, tak perlu meragukan nutrisinya karena bahan pangan satu ini sangat rendah sodium dan bebas kolesterol.

Kandungan nutrisi bulgur

Dalam satu cangkir bulgur matang yang belum diberi tambahan garam, bumbu, atau lemak, terdapat kandungan nutrisi berupa:

• Kalori: 174
• Lemak: 0 gram
• Sodium: 13 miligram
• Karbohidrat: 36 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 6 gram
• Gula: 0 gram
• Niacin: 6 miligram
• Mangan: 1,3 miligram
• Fosfor: 294 mligram
• Tembaga: 0,4 miligram
• Magnesium: 76 miligram

Berdasarkan perkiraan, kadar indeks glikemik untuk couscous adalah 65. Artinya, dibandingkan dengan beras cokelat, kadarnya cukup tinggi. Namun secara kalori dan karbohidrat, tentu jauh lebih rendah ketimbang nasi putih atau cokelat.

Tak kalah menarik, lemak dan gula dalam bulgur adalah nol. Ini berarti selama tidak diberi tambahan gula, minyak, atau butter, nutrisinya akan tetap demikian. Selalu ingat apabila ada tambahan jenis minyak atau butter lain, jelas akan berpengaruh terhadap kadar lemaknya.

Lebih jauh lagi, kandungan mineral dalam couscous yang tidak tertera dalam daftar di atas adalah zat besi, seng, kalsium, dan juga potasium.

Manfaat bulgur untuk kesehatan

Kandungan nutrisi dalam bulgur membuatnya memiliki beragam manfaat untuk kesehatan. Utamanya, apabila Anda menikmatinya sebagai alternatif nasi putih atau cokelat. Apa saja yang membuatnya unggul?

1. Rendah kalori

Hal yang mencolok dari konsumsi bulgur adalah kandungan kalori dan karbohidratnya cukup rendah. Ada lebih banyak serat dalam bulgur ketimbang nasi putih. Kandungan serat ini sangat baik untuk pencernaan sekaligus membuat Anda akan merasa kenyang lebh lama.

Artinya, bulgur adalah alternatif sempurna bagi yang sedang menjaga berat badan atau sedang ingin menurunkannya. Namun, ingat bahwa proses memasak juga berpengaruh pada kandungan lemaknya.

2. Kaya selenium

Bulgur merupakan salah satu makanan kaya selenium. Dalam 157 gram porsi couscous saja sudah memenuhi lebih dari 60% rekomendasi harian. Fungsi dari selenium ini untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak sekaligus mengurangi peradangan.

Bukan hanya itu, selenium juga berperan untuk kesehatan tiroid. Ketika fungsi kelenjar tiroid optimal, maka dapat mengoptimalkan produksi hormon.

3. Mengurangi risiko penyakit jantung

Menariknya lagi, kandungan selenium dalam couscous juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Cara kerjanya adalah dengan mengurangi peradangan serta stres oksidatif dalam tubuh.

Fungsi antioksidan di dalamnya juga membantu mengurangi penumpukan plak dan kolesterol jahat yang mungkin ada di dinding pembuluh darah.

4. Potensi mengurangi risiko anker

Ada ulasan dari 65 studi yang dipublikasikan tahun 2016 lalu. Hasilnya, sekitar 350.000 orang yang memiliki cukup asupan selenium lebih terlindungi dari beragam jenis kanker. Efek ini lebih erat kaitannya dengan konsumsi makanan tinggi selenium, bukan mengonsumsi suplemen.

Bahkan, ada juga yang secara spesifik menghubungkan kekurangan selenium dengan meningkatnya risiko kanker prostat. Mengonsumsi selenium dalam jumlah cukup ketika dikombinasikan dengan vitamin C dan vitamin E juga dapat menurunkan risiko kanker paru pada perokok.

5. Tingkatkan sistem imun

Jika ingin membentengi diri dari penyakit, tentu sistem imun harus dioptimalkan. Bulgur bisa jadi cara untuk mewujudkannya. Sebab, kandungan antioksidan di dalamnya dapat mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan imun dengan meredakan stres oksidarif.

Terbukti, ada studi dari tim asal University of Hawaii yang melihat korelasi antara meningkatkan selenium dalam darah dengan respons imun. Ketika seseorang mengalami defisiensi, maka ini justru berbahaya terhadap sel-sel imun dan juga fungsinya.

Bonusnya, bulgur juga mengoptimalkan regenerasi vitamin C dan vitamin E. Dengan demikian, fungsi sistem imun pun bisa semakin baik.

6. Sumber protein plant-based

Bagi yang ingin variasi protein dari tanaman, coba konsumsi bulgur sesekali. Sebab, dalam 157 gram atau secangkir couscous sudah terdapat 6 gram protein. Jenis protein semacam ini biasanya diperlukan oleh orang yang vegan atau vegetarian.

Dalam jangka panjang, mengonsumsi protein plant-based dapat menurunkan risiko mengalami stroke, kanker, dan kematian akibat penyakit jantung.

Catatan dari SehatQ

Selain bernutrisi, bulgur juga mudah diolah. Kandungannya yang terbuat dari tepung gandum utuh membuatnya mirip seperti pasta. Ketika dimasak hingga matang, bulgur akan bertekstur ringan dan empuk. Lebih menariknya lagi, bahan pangan satu ini tidak memiliki rasa yang dominan sehingga cocok dipadukan dengan apa saja.

Versi couscous yang dijual di pasaran sudah dikeringkan dan dikukus terlebih dahulu. Artinya, Anda tinggal menambahkan air atau kaldu, lalu rebus hingga matang.

Selain itu, menarik juga menambahkan bulgur ke salad atau dijadikan side dish dengan sayur serta daging.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar ide mengonsumsi bulgur, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.