Sleep Hygiene: Pola Tidur untuk Mengatasi Insomnia

Idealnya, manusia perlu waktu tidur selama kurang lebih 7-8 jam di malam hari. Demi memastikan tahapan tidur ini berjalan lancar, pastikan sleep hygiene terpenuhi. Ini bukan cuma seputar menjaga kebersihan, tapi pola tidur yang teratur dengan kebiasaan-kebiasaan sehat.

Jadi, apabila Anda sehari-hari kerap merasakan gangguan tidur di malam hari, bisa jadi ada kebiasaan yang menjadi pemicunya. Kenali, ubah, dan rasakan perubahannya.

Apa itu sleep hygiene?

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Ini adalah pola menerapkan kebiasaan tidur yang sehat untuk menghindari gangguan yang membuat Anda kurang tidur atau tidur tidak lelap.

Pola tidur bersih atau sleep hygiene ini bisa membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan hingga meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia. Ini karena Anda akan dibuat lebih disiplin dan konsisten dalam menjadi pola tidur, sehingga kualitas tidurnya menjadi meningkat.

Kebiasaan sleep hygiene yang tepat

Berapa kali dalam seminggu Anda begadang, baik disengaja maupun tidak? Apabila terjadi terus menerus dan menjadi kebiasaan, ada baiknya meninjau kembali apa yang salah.

Apabila dibiarkan, sleep hygiene yang buruk bisa menyebabkan tidur kurang berkualitas. Akibat kurang tidur ini bukan hanya merusak tubuh namun juga mengganggu aktivitas di siang hari.

Lalu, apa saja yang perlu dilakukan untuk menjaganya?

1. Buat jadwal teratur

Tanpa disadari, rutinitas adalah hal krusial bagi kesehatan fisik dan mental, termasuk yang berkaitan dengan jadwal tidur. Oleh karena itu, upayakan tidur dan terjaga di waktu yang sama setiap harinya, bahkan pada akhir pekan atau hari libur sekalipun.

Dengan cara ini, jam biologis akan menjadi lebih teratur. Bahkan, memiliki jadwal tidur konsisten juga dapat mengurangi rasa kantuk di siang hari.

2. Rutinitas sebelum tidur

Masih seputar rutinitas, pilih kegiatan yang membuat Anda menjadi rileks. Dengan cara ini, tubuh akan mengenali bahwa ini sudah dekat dengan waktu beristirahat. Jadi, akan muncul sinyal yang menimbulkan rasa kantuk.

Idealnya, rutinitas semacam ini sudah dimulai sekitar 30-60 menit sebelum terlelap. Ada banyak pilihan aktivitasnya, sesuaikan dengan preferensi masing-masing mulai dari mandi air hangat, melakukan peregangan, melakukan meditasi, dan banyak lagi.

Hindari aktivitas yang rentan menyebabkan stres atau memberikan stimulasi berlebih seperti berbincang dengan orang lain atau bekerja.

3. Mematikan alat elektronik

Adanya cahaya saat tidur seperti blue light dari peralatan elektronik dapat menurunkan kadar melatonin dalam tubuh. Ini adalah zat kimia yang mengatur siklus tidur dan terjaga manusia. Apabila kadar melatonin rendah, akan semakin sulit untuk terlelap.

Oleh karena itu, sebaiknya matikan peralatan elektronik karena memancarkan blue light yang membuat otak menjadi waspada. Ini bisa membuat Anda merasa lebih sulit terlelap.

4. Berolahraga

Tak perlu berlama-lama, aktivitas fisik selama 30 menit saja sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur. Bonusnya, tubuh pun menjadi lebih bugar. Lakukan olahraga fisik ini di pagi hingga sore hari, jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Namun apabila hanya ada waktu luang tersisa di malam hari menjelang tidur, yoga yang menenangkan seperti yin yoga atau gentle yoga. Gerakan-gerakan dalam yoga itu membantu peregangan otot sehingga tubuh terasa semakin rileks.

5. Batasi konsumsi kopi

Dari segala waktu terbaik minum kopi, sebaiknya hindari meminumnya menjelang waktu tidur. Masih sering melakukannya selama ini? Bisa jadi itu yang mengganggu tidur di malam hari. Alasannya karena kafein bisa bertahan di tubuh selama 3-7 jam sejak dikonsumsi.

Asupan kafein ini akan membuat seseorang tetap terjaga dan waspada lebih lama. Belum lagi ada bahaya minum kopi berlebih yang perlu diperhitungkan.

6. Tidak berlama-lama berbaring

Asosiasikan kasur sebagai tempat untuk tidur, bukan hanya berbaring saja. Sebagai alternatif, lakukan aktivitas relaksasi yang sesuai dengan sleep hygiene. Ini penting karena apabila terus menerus berada di kasur tanpa terlelap, Anda justru bisa terjaga lebih lama.

7. Batasi tidur siang

Memang benar bahwa tidur siang bisa memperbaiki mood. Namun, jangan tidur lebih dari 30 menit atau terlalu sore. Ini justru membuat Anda rentan sulit tidur di malam harinya atau terjaga di tengah malam. Ingat pula bahwa siklus tidur orang dewasa lebih rentan terganggu dibandingkan dengan yang lebih muda. 

8. Kelola stres

Bisa jadi, penghambat sleep hygiene Anda ternyata ada di dalam pikiran yaitu stres. Memang stres akan selalu ada, itu wajar. Hanya saja, Anda bisa melakukan sesuatu untuk memecah kekhawatiran itu.

Contohnya dengan menuliskan di jurnal, menuliskan to-do list, atau melakukan meditasi. Apa saja bisa dilakukan yang dirasa efektif untuk menyalurkan stres di pikiran.

Catatan dari SehatQ

Kebiasaan baik akan membantu menciptakan sleep hygiene yang tepat. Ini sangatlah krusial bukan hanya untuk kesehatan fisik saja, namun juga kesehatan mental.

Ingat pula bahwa kebiasaan ini tidak hanya seputar apa yang dilakukan beberapa jam sebelum waktu tidur tiba saja, tapi juga sepanjang hari. Pilihan makanan, jadwal, rutinitas malam hari, hingga aktivitas lainnya juga turut berperan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang sleep hygiene dan masalah tidur lain seperti insomnia, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.