Mengenal Panduan Porsi Makan Ibu Hamil yang Sehat dan Tepat

Apakah kehamilan membuat porsi makan menjadi dua kali lipat? Tidak sama sekali. Menjaga porsi makan ibu hamil malah merupakan salah satu cara agar kehamilan Anda lancar, serta juga menjaga kesehatan ibu dan bayi. 

Kenaikan berat badan Ibu hamil disarankan tidak lebih dari 15-16 kg. Berikut ini adalah beberapa panduan yang wajib Anda ikuti dalam menjaga porsi makan yang ideal untuk ibu hamil serta aturan-aturan yang harus dipertimbangkan selama kehamilan.

Kebutuhan kalori ibu hamil

Wanita normal membutuhkan asupan 1500-200 kalori per hari. Pada trimester pertama, porsi makan saat hamil hanya dianjurkan untuk bertambah hingga 100 kalori per hari (1 gelas susu), dan masing-masing 200 kalori per hari (1 gelas susu, sebutir apel, dan sedikit biskuit kering) untuk dua trimester lanjutan (kedua dan ketiga).

Selain jumlah kalori, Ibu hamil juga harus memerhatikan kandungan gizi serta nutrisi yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi, karena dapat berpengaruh pada perkembangan bayi di dalam kandungan.

Berikut ini beberapa nutrisi ibu hamil yang baik bagi kesehatan yang perlu Anda penuhi:

• Protein: Berguna untuk perkembangan sel dan produksi darah. Bisa didapatkan dari ikan, putih telur, daging yang tidak berlemak, tahu, atau kacang-kacangan.
• Karbohidrat: Sebagai sumber energi harian. Bisa didapatkan dari nasi, kentang, sereal, dan lain-lain
• Kalsium: Untuk menguatkan tulang, gigi, kontraksi otot, serta fungsi saraf. Bisa didapatkan dari susu, keju, dan bayam.
• Zat besi: Berguna untuk memproduksi sel darah merah agar dapat mencegah anemia. Bisa didapatkan dari daging tanpa lemak, bayam, maupun sereal.
• Asam folat: Berguna untuk membantu produksi darah dan protein di tubuh, serta membuat fungsi enzim menjadi lebih efektif. Bisa didapatkan dari sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang berwarna kuning gelap.

Baca juga: Ini Beragam Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Kenaikan berat badan ibu hamil yang ideal

Pola makan ibu hamil perlu diperhatikan karena akan berpengaruh pada berat badan. Dengan mengatur porsi makan yang ideal bagi Ibu hamil, maka kenaikan berat badan yang terjadi akan terjaga dalam batas ideal.

Jika kenaikan berat badan yang Anda alami masih sedikit saat minggu-minggu awal kehamilan, maka hal tersebut adalah hal yang normal. Namun, hindari kenaikan berat badan drastis pada awal kehamilan karena berpotensi akan terjadi peningkatan berat badan terus-menerus hingga akhir masa kehamilan.

Peningkatan berat badan saat hamil harus merata selama 9 bulan kehamilan, dengan total kenaikan 1-2 kg pada bulan pertama, dan masing-masing 0,5-1 kg untuk bulan selanjutnya.

Kenaikan berat badan atau penurunan berat badan mendadak harus menjadi perhatian ibu hamil. Jika ibu hamil sering mual dan muntah, pastikan nutrisi yang didapatkan sudah cukup supaya bayi tidak lahir prematur atau kekurangan berat badan.

Sedangkan, kenaikan berat badan mendadak bisa menjadi pertanda tekanan darah tinggi, sehingga membutuhkan pemeriksaan dokter yang lebih rinci untuk memastikan kondisi ibu dan bayi. Selain itu, kenaikan berat badan yang terlalu banyak saat hamil juga rentan mengakibatkan hipertensi, diabetes kehamilan, dan kemungkinan operasi Caesar akibat besarnya bobot bayi.

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa bayi perempuan yang berukuran besar atau terlalu gemuk berpotensi mengidap kanker payudara pada saat dewasa nantinya.

Tips menerapkan porsi makan yang ideal untuk ibu hamil

Porsi makan Ibu hamil yang ideal menjadi kunci utama agar Ibu tidak mengalami kenaikan berat badan berlebih maupun kekurangan berat badan saat hamil.

Berikut beberapa tips untuk mendapatkan porsi makan yang ideal untuk Ibu hamil:

• Targetkan menu makan bergizi seimbang, terutama untuk buah-buahan dan sayuran segar
• Pilih makanan yang mengandung nutrisi: kalsium, asam folat, serat, dan zat besi
• Konsumsi setidaknya 70mg vitamin C setiap harinya. Vitamin ini bisa didapat dari jeruk, melon, brokoli, tomat, dan jenis buah serta sayur lainnya.
• Anda disarankan untuk makan 2 hingga 4 porsi buah serta setidaknya 4 porsi sayuran per harinya.
• Hindari makanan cepat saji dan gula yang tinggi kalori serta rendah gizi
• Untuk mencegah mual, coba makan porsi kecil dalam beberapa kali. Misalnya, enam kali

Berikut contoh menu makanan sehari-hari yang sesuai porsi takaran ibu hamil yang bisa dicoba:

• Sarapan pagi: nasi, telur dadar, oseng sayur dengan tahu atau tempe dan susu
• Camilan: bubur kacang hijau
• Makan siang: nasi, sayur bayam bening, ikan bumbu dan tempe goreng
• Camilan: minum susu atau makan kacang almond
• Makan malam: nasi, semur daging sapi dan tumis buncir dan wortel 
• Camilan: buah semangka atau jeruk dan buah lainnya

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menerangkan aturan pemberian makanan tambahan bagi ibu hamil yang dikonsumsi, yaitu dua keping biskuit pada usia kehamilan trimester pertama dan tiga keping biskuit untuk trimester 2 dan 3 kehamilan.

Baca juga: Tidak Nafsu Makan Saat Hamil? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya Ini

Porsi makan yang ideal untuk ibu hamil di setiap trimester kehamilan

Memenuhi nutrisi kehamilan di setiap trimester penting dilakukan agar tetap sehat dan tumbuh kembang janin berjalan optimal. Umumnya, porsi makan ibu hamil akan terus bertambah di setiap trimester kehamilan.

Berikut adalah panduan porsi makan selama kehamilan di setiap trimesternya:

Porsi makan ibu hamil muda (trimester 1)

Trimester pertama adalah periode yang paling umum bagi ibu hamil untuk merasakan berbagai gejala yang mengganggu aktivitas selama kehamilan.

Gejala yang umum terjadi pada trimester pertama adalah mual, kelelahan, sakit kepala, kembung, payudara bengkak, malas makan, sembelit, dan perubahan mood. Hal ini dikarenakan pada trimester awal, ibu hamil mengalami beberapa perubahan hormon.

Pada trimester pertama, porsi makan ibu hamil muda adalah makan apapun yang ibu bisa ditoleransi adalah kuncinya. Karena, di trimester ini bukan saatnya khawatir tentang apa atau kapan ibu harus makan, melainkan lebih mendengarkan diri Anda dan makan apa yang bisa diterima oleh tubuh. 

Fokus untuk mendorong gaya hidup sehat ibu hamil dengan menjaga kadar gula darah, dan pastikan tingkat energi yang seimbang.

Nutrisi penting yang perlu dikonsumsi selama trimester pertama adalah protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, seperti kolin, vitamin B12, zat besi, asam lemak omega 3.

Porsi makan ibu hamil trimester 2

Memasuki trimester kedua, peluang keguguran berkurang secara signifikan. Bagi yang mengalami morning sickness, gejala inipun juga akan mulai mereda. 

Pada trimester ini, bayi akan mengalami lonjakan pertumbuhan dengan panjang 10,2 sentimeter (cm) hingga 30,5 cm, yang artinya ibu hamil akan lebih mudah lapar dan membutuhkan vitamin serta nutrisi tambahan untuk dua orang.

Ibu hamil harus meningkatkan asupan kalori 300 sampai 500 kalori per hari. Selain kecukupan kalori, protein juga diperlukan untuk membuat ibu hamil kenyang, sekaligus membantu bayi menambah berat agar lebih ideal.

Ibu hamil harus menambah 25 gram ekstra protein setiap harinya, yang dimana tambahan tersebut setara dengan 4 telur atau 85 gram dada ayam.

Ibu hamil juga perlu mendapatkan cukup kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi, yang disertai dengan vitamin D untuk menyerap kalsium. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi 4000 IU vitamin D.

Untuk menghindari anemia, ibu hamil juga membutuhkan kalsium dan zat besi yang cukup. Ibu hamil harus mengonsumsi setidaknya 27 miligram (mg) zat besi setiap harinya.

Pada trimester ini, ibu hamil juga bisa melakukan diet seimbang yang kaya akan vitamin dan mineral. Anda dapat mengonsumsi makanan dengan porsi 50 persen karbohidrat kompleks (buah-buahan, sayuran dan biji-bijian), 30 persen lemak sehat, dan 20 persen protein.

Porsi diet ini akan membantu ibu hamil untuk menambah berat badan yang ideal, meningkatkan energi, dan membuat ibu hamil dapat beraktivitas dengan baik.

Porsi makan ibu hamil trimester 3

Pada tahap ini, sebagian besar ibu hamil berjuang dengan berat badan dan rasa lelah. Pertumbuhan janin kini sudah lebih signifikan selama 8-12 minggu terakhir kehamilan dan perut yang semakin membesar membuat ruang makan menjadi lebih sempit. 

Meskipun begitu, ibu hamil tetap membutuhkan kalori tambahan hingga 500 kalori per hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi.

Pada tahap kehamilan ini, ibu hamil harus fokus terhadap makanan yang kaya akan kandungan zat gizi dan omega 3. Konsumsilah daging merah yang dimasak secara matang ke dalam makanan Anda setidaknya 2-3 kali setiap minggunya.

Saat kelahiran semakin dekat, fokuslah untuk mengonsumsi lemak baik yang dapat ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan sereal berbasis gandum untuk memberi nutrisi yang dibutuhkan oleh air susu ibu (ASI).

Selain memerhatikan pola makan, Anda juga disaranakan untuk mendampinginya dengan olahraga ringan untuk menjaga berat badan hamil yang ideal.

Jangan terobsesi dengan timbangan karena tidak seluruh kenaikan berat badan adalah lemak, tetapi juga organ tubuh, air ketuban, pembengkakan payudara, dan volume darah yang meningkat.

Menjalankan pola makan yang sehat untuk ibu hamil penting untuk menjaga kesehatan Ibu dan bayi di dalam kandungan.

Dengan mengatur porsi sesuai kebutuhan harian, risiko Anda terkena berbagai gangguan kesehatan saat hamil dapat berkurang.

Konsultasikan dengan dokter kandungan Anda mengenai pola makan yang sesuai dengan kondisi Anda.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter terkait porsi makan ibu hamil yang ideal dan porsinya yang tepat, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.