12 Gerakan Senam Hamil di Rumah yang Mudah Agar Persalinan Lancar

Gerakan senam hamil mampu menjaga kebugaran tubuh. Selain mengonsumsi makanan sehat, rutin berolahraga juga perlu diterapkan agar kesehatan tubuh ibu maupun janin tetap terjaga.

Jika Anda tak ingin berkeringat berlebihan, senam hamil di rumah bisa menjadi pilihan. 

Senam hamil biasanya terdiri dari beberapa gerakan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh para calon ibu. 

Gerakan senam hamil terbukti berguna untuk dilakukan persalinan di trimester 3. Selain itu, Dari riset yang diterbitkan National Center for Biotechnology Information juga memaparkan, olahraga ibu hamil terbukti mengurangi risiko:

• Diabetes gestasional
• Preeklampsia
• Nyeri punggung dan panggul
• Bolak-balik buang air kecil
• Hingga bayi terlalu besar (makrosomia).

Ada sejumlah gerakan yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan mudah.

Berbagai gerakan senam hamil di rumah yang bisa Anda coba 

Sejumlah hasil penelitian menunjukkan bahwa senam hamil memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik ibu hamil. 

Mulai dari meningkatkan energi, mengurangi stres, menurunkan risiko komplikasi penyakit, hingga membantu tubuh dalam mempersiapkan persalinan.

Tak hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran atau rumah sakit ibu dan anak, senam hamil di rumah juga bisa menjadi pilihan.

Langkah ini bahkan dianggap lebih efisien karena menghemat waktu maupun biaya.

Berikut adalah sederet gerakan senam hamil di rumah yang mudah untuk Anda:

1. Wall push-up

Mulailah senam hamil di rumah dengan gerakan wall push-up. Gerakan senam ini bertujuan melatih otot dada dan otot-otot trisep di belakang lengan atas Anda. Begini caranya:

• Berdiri menghadap ke dinding.
• Lebarkan kedua kaki dengan jarak selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan pada dinding.
• Pastikan agar jarak di antara kedua tangan selebar bahu.
• Tekuk siku secara perlahan sambil mencondongkan tubuh ke depan, hingga wajah mendekati dinding.
• Jaga agar punggung Anda agar tetap lurus.
• Kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

2. Step-up

Step-up merupakan gerakan senam hamil di rumah yang membutuhkan pijakan, seperti anak tangga atau bangku kecil. Pastikan pijakan yang Anda gunakan cukup aman dan tidak licin.

Gerakan senam hamil step-up bertujuan untuk menguatkan otot di area bokong, betis, paha belakang, dan kaki.

Untuk melakukan gerakan step-up, pastikan posisi diri Anda berada di dekat dinding agar bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Kemudian, lakukan langkah-langkah berikut:

• Berdirilah santai.
• Jaga agar punggung Anda agar tetap lurus.
• Naiklah ke pijakan atau anak tangga dengan kaki kiri.
• Lalu turun dengan diawali kaki kiri juga secara perlahan-lahan.
• Saat kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan.
• Selanjutnya, lakukan gerakan step-up dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20-30 kali.

3. Squat hamil

Squat hamil adalah salah satu gerakan senam hamil di rumah yang mudah dilakukan. Pasalnya, Anda hanya perlu berjongkok tanpa menggunakan peralatan apa pun.

Squat saat hamil dapat mencegah atau mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman di area punggung bagian bawah. Selain itu, otot paha pun menjadi lebih kencang.

Manfaat squat hamil juga berguna sebagai gerakan senam hamil agar posisi kepala bayi di bawah.

 Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar guna menjaga keseimbangan.
• Katupkan kedua telapak tangan di depan dada, seperti posisi berdoa.
• Tekuk kedua lutut perlahan-lahan hingga Anda berada dalam posisi jongkok.
• Lepaskan posisi tangan dan letakkan tangan di atas lutut.
• Berikan sedikit tekanan pada lutut Anda memberi ruang bagi perut sekaligus menjaga keseimbangan.
• Tahan posisi keseimbangan Anda selama 10 detik dan carilah posisi jongkok yang nyaman.
• Setelah beberapa saat, Anda bisa kembali berdiri secara perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Squat sumo

Gerakan senam hamil di rumah satu ini bertujuan memperkuat otot-otot paha bagian dalam dan pinggul. Berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Arahkan telapak kaki ke arah luar.
• Posisikan lutut selaras dengan telapak kaki.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi jongkok yang membuat Anda merasa nyaman.
• Pastikan agar lutut Anda tidak saling berhadapan.
• Kembalikan tubuh ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

5. Pelvic tilt

Memasuki usia kehamilan 33 minggu, perut yang membesar bisa membuat punggung Anda mudah pegal. Ukuran perut tersebut juga dapat memberikan tekanan lebih besar pada panggul.

Gerakan senam hamil di rumah yang melibatkan panggul dapat membantu dalam mengatasi nyeri punggung serta memperkuat otot-otot vagina, perut, panggul, punggung, dan paha Anda.

Gerakan pelvic tilt dapat dilakukan dengan cara merangkak dan berdiri. Berikut penjelasannya:

Pose merangkak

• Siapkan matras yoga di atas lantai untuk mencegah lutut sakit saat melakukan pose merangkak.
• Posisikan tubuh seperti ingin merangkak.
• Luruskan tangan agar sejajar dengan bahu untuk menopang tubuh dengan optimal. Pastikan kedua pergelangan tangan berada tepat di bawah bahu dan kedua lutut di bawah pinggul.
• Jaga agar posisi punggung tetap lurus dan bahu dalam posisi rileks.
• Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan-lahan dorong perut ke arah lantai sambil menarik panggul dan dada ke arah atas dalam satu gerakan. Dengan ini, punggung akan membentuk garis cekung.
• Tahan pose tersebut selama 5 detik.
• Kembalikan tubuh ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas dan pastikan punggung dalam posisi lurus.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

Pose berdiri

• Berdiri tegak seraya bersandar ke dinding dengan jarak selebar pinggul di antar kedua kaki.
• Lemaskan tulang belakang dan kaki.
• Letakkan kedua tangan di pinggul seperti posisi berkacak pinggang.
• Ambil napas dalam-dalam sambil sedikit menekuk lutut.
• Hembuskan napas sambil mendorong panggul menjauh dari dinding secara perlahan.
• Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembalilah ke posisi awal berdiri.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 set selama 5 menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

6. Tailor pose

Gerakan senam hamil tailor berfungsi meregangkan otot paha, panggul, dan pinggul. Jika dilakukan dengan benar, langkah ini dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Cara-caranya adalah sebagai berikut.

• Duduk di atas matras yoga.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Pastikan punggung tetap lurus.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan sampai Anda merasa regangan ringan di area pinggul dan otot paha. Ingat, jangan menekan kaki Anda menggunakan tangan.
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembalikan tubuh ke posisi semula.

Sebagai alternatif, Anda juga bisa melakukannya dengan langkah-langkah di bawah ini:

• Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
• Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki secara perlahan ke arah Anda.
• Tarik napas dalam-dalam, sambil menaikkan dan menekan lutut ke arah tangan.
• Tahan posisi tersebut selama 5 detik, lalu kembali ke posisi semula.

7. Senam Kegel

Senam Kegel untuk hamil disebut juga latihan dasar panggul. Senam ini bisa membantu agar proses persalinan menjadi lebih mudah.

Selain itu, gerakan senam hamil di rumah ini juga dapat membantu dalam memperkuat otot-otot rahim, kandung kemih, usus, dan vagina.

Caranya mudah, Anda cukup melakukan gerakan seperti menahan pipis dan menahannya selama beberapa detik, lalu melepaskannya. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali per hari.

Karena begitu mudah, gerakan senam ibu hamil ini bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja. Misalnya, sambil duduk santai, waktu memasak, serta sebelum tidur siang.

8. Prenatal yoga

Salah satu olahraga ibu hamil ini membantu menjaga kelenturan tubuh dan sendi. Dalam mendukung kehamilan sehat, prenatal yoga bermanfaat untuk:

• Memperkuat otot
• Melancarkan aliran darah
• Membuat tubuh lebih rileks.
• Tekanan darah saat hamil pun terjaga.

Perlu diingat, menginjak trimester 2, sebaiknya hindari gerakan terlentang dengan punggung rata. 

Sebab, hal ini memicu pembuluh darah tertekan janin serta rahim. Hal ini menyebabkan aliran darah ke jantung juga menurun.

9. Mini sit-up

Tentu, gerakan sit-up yang umumnya dilakukan mampu membahayakan kandungan serta Anda. Namun, untuk mengakalinya, Anda bisa melakukan mini sit-up.

Caranya, letakkan kedua tangan ke belakang kepala. Tekuk kedua kaki hingga membentuk segitiga. Selanjutnya, naik dan turunkan kepala secara perlahan.

Gerakan senam hamil ini berguna untuk melatih pernapasan untuk mempersiapkan kelahiran. Anda bisa mencoba gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam dua repetisi.

10. Memiringkan pinggul

Gerakan senam hamil ini bermanfaat untuk kekuatan otot perut. Selain itu, gerakan ini juga bisa untuk mengurangi nyeri pinggang saat trimester ketiga.

Anda bisa melakukannya dengan cara posisi tubuh merangkak. Lalu, tegakkan kepala sembari mengembuskan napas. Lakukan dengan rileks dan ulangi beberapa kali dalam sehari.

11. Quadruped cow

Serupa dengan memiringkan pinggul, Anda bisa melakukan gerakan senam hamil ini dengan cara posisikan tubuh seperti merangkak. 

Selanjutnya, embuskan napas sembari melengkungkan punggung ke atas. Jangan lupa untuk mendekatkan dagu ke arah dada.

Lalu, tarik napas perlahan-lahan dan lengkungkan punggung ke arah bawah dalam waktu bersamaan sembari melihat ke arah atas.

12. Gerakan kupu-kupu

Gerakan ini merupakan salah satu dari gerakan prenatal yoga. Ini cocok untuk ibu pada usia kehamilan 7 bulan. Gerakan ini bahkan cocok sebagai gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul.

Anda bisa duduk tegap di lantai. Gerakan ini dilanjutkan dengan memosisikan kedua telapak kaki saling bersentuhan.

Lalu, pastikan lutut menyentuh lantai sembari tangan mengunci kaki. Lakukan gerakan ini untuk melatih otot paha serta sakit punggung saat hamil.

Catatan dari SehatQ

Gerakan senam hamil dapat memberikan banyak manfaat bagi Anda. Mulai dari menjaga kebugaran selama kehamilan hingga memperlancar proses persalinan.

Namun, hal terpenting yang perlu Anda pahami sebelum melakukannya di rumah adalah berkonsultasi dengan dokter kandungan terdekat ataupun melalui chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ terlebih dahulu, terutama bagi Anda yang memiliki masalah dalam kehamilan.

Dokter akan menyarankan gerakan senam hamil di rumah yang cocok untuk kondisi dan usia kehamilan Anda. Demikian pula dengan frekuensi yang aman bagi Anda.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.