10 Buah yang Mengandung Kalsium, Bantu Penuhi Kebutuhan Tubuh

Kalsium merupakan mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Biasanya kalau sudah bicara soal sumber kalsium, orang langsung terpikir susu dan produk olahannya. Padahal selain susu, buah yang mengandung kalsium juga bisa jadi sumber tambahan yang segar sekaligus menyehatkan.

Kandungan kalsium yang ada di dalam buah memang tidak bisa disejajarkan dengan susu, ikan sardin, atau kacang-kacangan. Namun tentu tidak ada salahnya kalau Anda memperbanyak asupan kalsium secara alami dengan memasukkan jenis buah-buahan di bawah ini ke dalam menu harian.

Kebutuhan kalsium harian tubuh

Setiap orang memiliki kebutuhan kalsium yang berbeda tergantung usianya. Berikut ini adalah ebutuhan kalsium per hari:

• Anak-anak 1-3 tahun: 700 miligram (mg)
• Anak-anak berusia 4-8 tahun: 1.000 mg
• Anak-anak berusia 9-18 tahun: 1.300 mg
• Dewasa 19-50: 1.000 mg
• Wanita 51 hingga 70: 1.200 mg
• Pria 51 hingga 70: 1.000 mg
• Wanita dan pria 71 tahun ke atas: 1.200 mg

Memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh sangat penting. Pasalnya, kalsium memiliki fungsi penting untuk kesehatan, mulai dari menjaga kesehatan tulang, mengatur kontraksi otot, berkontribusi dalam proses pembekuan darah, mencegah kanker usus besar, membantu perkembangan janin dalam kandungan, menjaga kesehatan jantung, hingga baik untuk kesehatan saraf. 

Buah yang mengandung kalsium

Selama ini, makanan yang mengandung kalsium identik dengan produk susu. Padahal, ada berbagai macam makanan yang mengandung kalsium, termasuk dari buah-buahan.

Berikut ini adalah beberapa buah yang mengandung kalsium tinggi yang bisa kamu coba.

1. Jeruk

Terkenal sebagai sumber vitamin C, jeruk rupanya juga menjadi salah satu buah yang mengandung kalsium dan vitamin D jika dikemas dalam bentuk fortifikasi. . Dalam satu buah jeruk berukuran besar, diperkirakan terdapat sekitar 74 mg kalsium.

Jus jeruk yang banyak tersedia di pasaran juga umumnya yang sudah diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Dalam satu gelas jus jeruk (sekitar 240 ml) terdapat kurang lebih 27 mg kalsium dan 100 IU vitamin D

2. Apel

Meski hanya sedikit, apel juga mengandung kalsium. Dalam satu buah apel berukuran sedang atau sekitar 120 gram, terdapat kandungan kalsium sebanyak 6 miligram.

3. Pisang

Pisang adalah buah dengan kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Buah ini kaya akan kandungan kalium dan salah satu buah yang mengandung karbohidrat.

Di antara banyaknya kandungan nutrisi yang dikandungnya, terselip kandungan kalsium sebanyak 12 miligram dalam setiap 150 gram sajian pisang.

4. Labu kuning

Labu kuning jenis butternut squash, mengandung sekitar 85 mg kalsium dalam setiap porsinya (sekitar 130 gram). Tidak hanya bisa bertindak sebagai sumber kalsium, labu kuning juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin A.

5. Aprikot

Tiga buah aprikot berukuran kecil, atau sekitar 120 gram, bisa memberikan kalsium untuk tubuh sebesar 19 mg.

6. Buah fig atau buah tin

Buah fig segar merupakan sumber kalium dan magnesium yang bermanfaat bagi tubuh. Dalam buah ara mentah terkandung 18 mg atau setara dengan 2% kebutuhan kalsium harian. 

Jika dikeringkan, kandungan kalsium di dalamnya bisa jadi lebih tinggi. 

Setengah porsi buah kering atau sebanyak 65 gram, bisa menyumbangkan kalsium sebanyak 112 miligram untuk tubuh.

7. Gooseberry

Buah gooseberry atau yang di Indonesia mirip dengan buah ciplukan, adalah salah satu buah yang mengandung kalsium. Dalam 120 gram buah gooseberry yang dikeringkan, terkandung 72 miligram kalsium.

8. Kismis atau anggur kering

Kismis tidak hanya bisa menyumbangkan sensasi manis di kudapan seperti kue dan roti. Buah yang merupakan olahan anggur kering ini juga mengandung sekitar 30 miligram kalsium dalam setiap satu porsi sajiannya (sekitar 40 gram).

10. Blackcurrant, blackberry, dan raspberry

Jenis buah beri, seperti blackcurrant, blackberry, dan raspberry juga mengandung tinggi kalsium. Dalam satu cangkir blackcurrant atau setara dengan 110 gram mengandung sekitar 65 mg kalsium. 

Sementara itu, secangkir blackberry ukuran 145 gram mengandung 32 mg kalsium. Untuk raspberry, kandungan kalsiumnya lebih banyak, yakni 44 mg kalsium dalam 125 gram raspberry. 

Makanan dan minuman sumber kalsium

Selain buah-buahan, beberapa makanan yang mengandung kalsium, antara lain:

• Susu
• Keju
• Yogurt
• Sereal
• Roti
• Kacang kedelai
• Buncis
• Kacang polong
• Lentil
• Almond
• Biji-bijian
• Rumput laut
• Brokoli
• Bayam
• Kangkung
• Lobak

Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium, Anda juga perlu memperhatikan kebutuhan vitamin D. Agar semua kalsium yang sudah dikonsumsi bisa diserap dengan baik oleh tubuh, maka Anda juga harus mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup. 

Dengan cara inilah manfaat kalsium dan vitamin D seperti mencegah osteoporosis dan menjaga kekuatan tulang, bisa Anda dapatkan secara maksimal.

Apabila Anda sudah berhasil memenuhi kebutuhan harian ini tapi tidak mengonsumsi cukup vitamin D, maka sebagian asupan kalsium tersebut akan sia-sia, karena tidak akan terserap oleh tubuh. Jadi, untuk mendapatkan tulang yang kuat, keduanya harus Anda penuhi.

Pesan dari SehatQ

Nah, setelah mengetahui pentingnya peran kalsium dan vitamin D untuk tubuh, Anda diharapkan tidak lagi lalai dalam memenuhi kebutuhan keduanya. Apabila kesulitan, Anda juga bisa penuhi kebutuhan vitamin mineral dengan mengonsumsi suplemen.

Namun sebelum melakukannya, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar bisa memastikan jenis suplemen kalsium yang paling tepat.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.