9 Buah yang Mengandung Asam Folat, Cocok untuk Ibu Hamil

Asam folat adalah bentuk lain vitamin B (B9/folat) yang berasal dari makanan atau suplemen, termasuk buah-buahan. Beragam buah yang mengandung asam folat bisa Anda konsumsi setiap hari, khususnya bagi ibu hamil. 

Asam folat bermanfaat menunjang kesehatan, termasuk untuk metabolisme, kesehatan jantung dan saraf, hingga mencegah kelahiran cacat dan prematur. Itulah sebabnya, asam folat sangat dianjurkan bagi ibu hamil. 

Rekomendasi buah yang mengandung asam folat 

Manusia membutuhkan asam folat sebanyak 400 mikrogram per harinya.

Asam folat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh. Itu sebabnya, Anda dianjurkan untuk makan makanan mengandung asam folat ataupun suplemen. 

Asam folat secara alami terdapat di berbagai jenis makanan. Buah termasuk sumber asam folat alami yang baik untuk tubuh. 

Berikut ini beberapa buah yang mengandung asam folat yang sayang untuk Anda lewatkan. 

1. Alpukat

Alpukat kian populer sebagai buah untuk menu diet. Alpukat tergolong buah yang tinggi kalori dan mengandung lemak sehat seperti omega-3 yang dibutuhkan tubuh. 

Tak hanya itu, alpukat rupanya juga menjadi salah satu buah yang mengandung asam folat yang cukup tinggi. Dalam ½ cangkir alpukat terdapat kandungan 59 mikrogram asam folat. 

2. Pisang

Selama ini mungkin Anda mengenal pisang sebagai buah yang kaya akan kandungan kalium atau potasium. Ternyata, pisang juga memiliki kandungan asam folat. Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung sebanyak 24 mikrogram folat.

3. Blewah

Anda mungkin sering mendapati blewah sebagai campuran bahan minuman segar, seperti es buah. Selain rasanya yang menyegarkan, blewah juga memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. 

Blewah juga tergolong buah yang mengandung folat. Dalam ½ cangkir blewah Anda bisa mendapatkan kandungan 17 mikrogram folat.

4. Jeruk

Jeruk dan jenis buah citrus lain seperti lemon termasuk buah yang mengandung asam folat. Dalam satu buah jeruk kecil mengandung 29 mikrogram. 

Sementara itu, dalam ¾ cangkir jus jeruk diketahui memiliki sebanyak 35 mikrogram folat. 

BACA JUGA: Mengenal 4 Manfaat Asam Folat untuk Pria dan Efek Sampingnya

5. Pepaya

Pepaya termasuk buah khas Indonesia yang cukup populer. Selain murah dan mudah didapat, pepaya juga memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam folat.

Dalam ½ buah pepaya diketahui memiliki kandungan asam folat sebanyak 27 mikrogram. 

6. Tomat

Meski sering disangka sayur, nyatanya tomat adalah buah. Tomat juga tergolong buah yang kaya kandungan folat sehingga cocok untuk ibu hamil. Anda bisa mendapatkan sekitar 36 mikrogram folat dalam ¾ cangkir tomat.

Selain itu, Anda juga bisa menikmati manfaat tomat untuk ibu hamil lain dari kandungan vitamin C-nya cukup tinggi. 

7. Mangga

Mangga termasuk buah-buahan tropis yang juga kaya akan kandungan folat. Dalam 100 gram mangga diketahui memiliki kandungan 60-138 mikrogram folat. Cukup tinggi bukan? Variasi jumlah ini tergantung pada jenis mangga itu sendiri.

Uniknya, jurnal Foods menyebut, kandungan folat tertinggi justru ada pada mangga yang berukuran kecil. Mangga yang berukuran besar biasanya lebih sedikit mengandung folat. 

8. Nangka

Satu lagi buah tropis yang mengandung tinggi folat adalah nangka. Dalam 100 gram nangka memiliki kandungan folat sebesar 35 mikrogram. 

Nangka juga mengandung kalori sedang, protein, lemak, serta vitamin dan mineral lain yang baik untuk tubuh. 

9. Jambu

Jambu juga diketahui memiliki kandungan folat yang cukup tinggi. Kandungan folat dalam jambu juga tergantung pada jenisnya. Dalam 100 gram jambu diketahui mengandung 49-211 mikrogram asam folat.  

Cara memenuhi kebutuhan asam folat

National Institute of Health menganjurkan asupan asam folat sebanyak 400 mikrogram per hari untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian. Angka kecukupan yang sama juga direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI. 

Pada ibu hamil, angka kecukupan asam folat akan meningkat, yakni sekitar 600 mikrogram per hari. Biasanya, dokter akan memberikan suplemen asam folat untuk ibu hamil demi memenuhi peningkatan kebutuhan hariannya. 

Anda bisa memenuhi kebutuhan asam folat dari makanan atau suplemen yang direkomendasikan oleh dokter. 

Selain buah, berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat baik alami maupun melalui hasil fortifikasi, antara lain:

• Sayuran tinggi folat yang berdaun hijau 
• Asparagus
• Brokoli
• Biji-bijian
• Telur
• Hati sapi
• Produk sereal 
• Produk roti 

Selama konsumsi makanan atau suplemen asam folat, penting bagi Anda untuk mengonsumsi zat gizi lain secara seimbang, terutama vitamin C, vitamin B12, dan zat besi untuk memaksimalkan kerja asam folat. 

Kekurangan asam folat dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan berikut ini:

• Kanker
• Penyakit jantung dan stroke
• Gangguan neurologis dan neuropsikologis
• Kelahiran prematur
• Kelahiran cacat
• Anemia pada ibu hamil
• Gangguan kognitif

Catatan dari SehatQ

Asam folat adalah bentuk lain dari vitamin B yang larut air. Artinya, tidak bisa disimpan dalam tubuh, melainkan akan terbuang bersama urine. Dengan begitu, buah yang mengandung asam folat alami aman untuk dikonsumsi setiap hari. 

Namun, pada suplemen asam folat, konsumsi berlebihan mungkin bisa berbahaya bagi tubuh karena merupakan asam folat tambahan, bukan alami. Konsultasikan dengan dokter jika Anda berniat mengonsumsi suplemen asam folat. 

Jika masih ada pertanyaan seputar buah yang mengandung asam folat, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!