16 Jenis Buah untuk Diet yang Bisa Anda Konsumsi

Konsumsi buah-buahan dinilai bermanfaat dalam menurunkan berat badan. Nah, tahukah Anda kalau ada beberapa jenis buah untuk diet yang dianggap lebih efektif dalam menurunkan berat badan?

Buah-buahan adalah jenis makanan tinggi serat alami yang diperkaya dengan berbagai nutrisi. Makanan ini umumnya juga rendah kalori sehingga dapat membantu usaha Anda untuk mendapatkan berat badan ideal. 

Daftar buah untuk diet

Berikut adalah daftar buah yang bagus untuk diet dan cocok untuk dikonsumsi sehari-hari.

1. Semangka

Semangka dianggap bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mengandung banyak air. Kandungan ini bukan hanya membuat Anda tetap terhidrasi, tapi juga lebih lama kenyang.

Selain dikonsumsi sebagai camilan, semangka juga dapat dijadikan salah satu bahan dalam salad.

2. Buah berry

Buah-buahan berry juga cocok dijadikan sebagai buah untuk diet. Ini adalah jenis buah-buahan kaya nutrisi, rendah kalori, dan terbukti mengenyangkan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi camilan buah berry (65 kalori). Hasilnya, mereka makan lebih sedikit daripada orang yang mengonsumsi permen dengan jumlah kalori yang sama.

Selain membuat kenyang lebih lama, buah-buahan berry dianggap melancarkan metabolisme yang dapat menghancurkan lemak di dalam tubuh.

Jenis buah ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, seperti menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan, yang sangat bermanfaat bagi orang yang kelebihan berat badan.

3. Pir

Pir dianggap sebagai buah yang bagus untuk diet karena kandungan serat pektin di dalamnya. Jenis serat ini terbukti dapat menekan nafsu makan, sedangkan serat umumnya bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kombinasi yang baik untuk diet, bukan?

Selain itu, buah pir mampu mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Dengan mengonsumsi buah ini, Anda sekaligus melindungi jantung dari risiko penyakit, seperti stroke maupun serangan jantung.

4. Pisang

Pisang sering dianggap sebagai buah yang dapat menambah berat badan. Namun, buah ini sebenarnya termasuk salah satu buah untuk menurunkan berat badan. 

Bahkan, ada jenis diet yang dinamakan diet pisang, yakni diet yang dilakukan dengan mengonsumsi 1-4 buah pisang sebagai menu sarapan.

Untuk mendapatkan manfaat ini, pilihlah pisang yang berukuran sedang dan tidak terlalu matang.

Pisang juga bisa menjadi sumber energi yang baik bagi orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan maupun selepas berolahraga.

5. Apel

Apel adalah salah satu buah untuk diet yang menjadi favorit banyak orang. 

Selain memiliki tekstur yang renyah, manis, dan berair, makan buah apel juga bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

Anggapan ini bukannya tanpa dasar karena apel memang merupakan buah yang kaya serat dan air.

6. Grapefruit

Salah satu keluarga jeruk yang paling dianjurkan saat diet adalah grapefruit atau jeruk bali merah. 

Setengah grapefruit berukuran sedang hanya mengandung 60 kalori dan dipenuhi air sehingga dapat mencegah terjadinya dehidrasi saat diet.

Buah yang bagus untuk diet ini mengandung naringenin, yakni sejenis flavonoid yang kaya antioksidan dan antiradang. Zat ini terbukti mampu menurunkan kadar gula darah sekaligus membantu mengurangi berat badan.

Sebuah tinjauan terbaru menemukan bahwa konsumsi grapefruit juga membantu menurunkan kadar lemak tubuh, mengurangi lingkar pinggang dan tekanan darah.  

Namun, jika Anda sulit menemukan buah ini, Anda dapat menggantinya dengan jenis jeruk apa pun. Sebab, jeruk pada dasarnya mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

7. Melon

Melon adalah buah rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi sehingga cocok untuk menurunkan berat badan. 

1 cangkir melon (sekitar 150-160 gram) diperkirakan hanya mengandung 46-61 kalori sederhana.

Dikutip dari Pusat Data dan Makanan Amerika Serikat, melon juga diperkaya dengan serat, kalium, dan antioksidan; seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

8. Kiwi

Kiwi adalah salah satu buah yang bisa menurunkan berat badan dengan sehat. Selain rendah kalori, buah ini merupakan sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat. 

Dalam sebuah penelitian, 41 orang dengan prediabetes makan dua kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Hasilnya, mereka mengalami kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang.

Kiwi juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak menghasilkan lonjakan gula darah saat dikonsumsi.

9. Stone fruits

Stone fruits adalah kelompok buah musiman yang memiliki daging buah di bagian luar dan biji yang keras di bagian dalam. 

Jenis buah-buahan yang termasuk ke dalam stone fruits adalah persik, aprikot, plum, ceri, dan nektarin.

Selain memiliki indeks glikemik yang rendah, jenis buah ini tergolong rendah kalori dan diperkaya nutrisi penting, seperti vitamin C dan vitamin A. 

Stone fruits juga dapat menjadi pilihan yang tepat untuk menggantikan camilan tidak sehat saat menjalani diet, seperti gorengan atau keripik. 

10. Markisa

Markisa merupakan buah rendah kalori yang memiliki banyak kandungan serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium. Di dalamnya juga terdapat banyak serat makanan yang membantu memperlambat pencernaan.

Konsumsi buah tinggi serat seperti markisa dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan nafsu makan. Untuk memperoleh manfaat in, sebaiknya buah markisa dikonsumsi langsung. 

Pasalnya, buah ini memiliki kandungan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. 

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan asumsi ini. 

11. Alpukat

Alpukat adalah buah padat kalori yang kaya lemak sehat. Meskipun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, buah ini tetap bermanfaat dalam menurunkan berat badan dan menjaga berat badan sehat.

Berbagai penelitian menunjukkan keuntungan mengonsumsi alpukat saat diet. Konsumsi alpukat pada menu diet rendah kalori setiap hari juga membantu menurunkan berat badan secara signifikan. 

Makan alpukat juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Konsumsi buah ini secara teratur bahkan mampu meningkatkan kualitas diet dan menurunkan risiko penyakit jantung.

12. Lemon

Lemon punya banyak kandungan vitamin C yang merupakan antioksidan kuat. 

Sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa ekstrak kulit lemon dapat mengurangi berat badan dan kadar lemak dengan meningkatkan oksidasi lemak.

Selain itu, penelitian lain pada manusia melaporkan bahwa menambahkan lemon saat diet bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan lebih banyak, indeks massa tubuh (IMT), rasio pinggang ke pinggul, resistensi insulin, dan persentase lemak tubuh. 

Konsumsi lemon juga ditemukan bermanfaat dalam mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida.

13. Delima

Buah delima merupakan salah satu buah dengan potensi antioksidan yang paling tinggi. 

Delima mengandung berbagai antioksidan yang dapat berfungsi sebagai nutrisi antiobesitas, seperti antosianin, tanin, polifenol, dan flavonoid. 

Berbagai senyawa ini disebut bermanfaat dalam mengurangi lemak dan menurunkan berat badan saat Anda menjalani diet rendah kalori.

14. Acai berry

Buah untuk diet berikutnya adalah acai berry, yaitu buah sarat nutrisi dan sumber antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 

Anda dapat mengonsumsi semangkuk acai berry sebagai makanan untuk diet pengganti sarapan atau makan siang. 

Selain itu, konsumsi acai berry juga dilaporkan membantu mengurangi kerusakan otot akibat olahraga.

15. Goji Berry

Goji berry merupakan buah tinggi serat yang kaya protein dan karotenoid. 

Beberapa penelitian pada hewan dan manusia melaporkan bahwa buah ini bermanfaat dalam menurunkan lipid dan kadar gula darah.

Goji berry juga membantu meningkatkan metabolisme, yang berkontribusi dalam mengurangi lingkar pinggang Anda dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) pada penderita sindrom metabolik.

16. Nanas

Nanas adalah buah untuk diet yang diperkaya dengan banyak vitamin, mineral, serat makanan, dan fitonutrien. 

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari, minum secangkir (230 ml) jus untuk diet berupa nanas setiap hari dianggap membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan fungsi pencernaan, serta pemecahan dan sintesis lemak.

BACA JUGA: Cara Menurunkan Berat Badan yang Cepat dan Efektif

Buah yang harus dihindari saat diet

Di sisi lain, berikut adalah beberapa buah yang perlu Anda batasi konsumsinya saat menjalani diet.

1. Anggur

Meski anggur baik untuk kesehatan secara keseluruhan, Anda sebaiknya membatasi konsumsinya saat melakukan diet. 

Sebab, seporsi (100 gram anggur) diperkirakan mengandung 67 kalori dan 16 gram gula yang bisa mengganggu program diet Anda.

2. Leci

Leci adalah buah tropis asal Tiongkok bagian selatan yang memiliki indeks glikemik tinggi sehingga tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi saat diet.

3. Buah-buahan kering

Buah-buahan kering, termasuk kismis, prune, dan kurma, memiliki lebih banyak kalori karena tidak mengandung air. Satu gram kismis bahkan mengandung lebih banyak kalori dibandingkan anggur.

Sebagai contoh, secangkir kismis mengandung 500 kalori dan secangkir prune mengandung 447 kalori. Jika Anda ingin menyantap buah kering ini, sebaiknya batasi jumlahnya.

BACA JUGA: Daftar Makanan untuk Diet yang sehat Tanpa Rasa Lapar

Punya pertanyaan lain seputar makanan sehat? Konsultasikan dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ saja. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!