Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Setiap harinya, pria dewasa direkomendasikan untuk mengonsumsi 38 gram serat, sedangkan wanita dianjurkan untuk menyantap 25 gram serat. Saat tubuh kekurangan serat, gejala-gejala merugikan akan muncul, seperti sembelit, kenaikan berat badan, gula darah melonjak tinggi, sampai mual-mual. Agar kesehatan tubuh tetap terjaga, Anda bisa mengonsumsi buah tinggi serat.

Secara umum, ada dua jenis serat yang bisa dikonsumsi oleh tubuh, yakni serat larut air dan serat tidak larut air. Serat yang larut air dapat dikonsumsi dari buah-buahan kaya serat, sayuran, oat, hingga rumput laut. Sedangkan serat yang tidak larut air dapat diperoleh dari biji-bijian, gandum, dan beberapa jenis sayuran seperti bayam.

Daftar buah tinggi serat yang baik untuk kesehatan

Selama ini, serat dikenal sebagai zat yang mampu mencegah masalah pencernaan. Namun sebenarnya, kemampuan serat jauh lebih besar dari itu. Tidak banyak yang tahu kalau serat juga bisa menurunkan berat badan, mencegah diabetes, menurunkan risiko penyakit jantung hingga kanker.

Untungnya, memenuhi kebutuhan harian serat tidaklah sulit, Anda hanya perlu mengonsumsi buah tinggi serat ini secara rutin.

1. Pisang

Pisang merupakan buah tinggi serat yang sangat bernutrisi. Setiap 100 gram pisang mengandung 2,6 gram serat yang dapat menyehatkan tubuh Anda. Tidak hanya serat, pisang juga mengandung banyak nutrisi lainnya, seperti vitamin C, vitamin B6, hingga kalium.

2. Raspberi

Meskipun raspberi kurang familiar di lidah orang Indonesia, ternyata buah ini mengandung serat yang tinggi. Dalam 100 gram buah raspberry, terkandung 6,5 gram serat di dalamnya. Tidak hanya itu, buah ini juga mengandung vitamin C dan mangan.

3. Apel

Apel adalah buah yang kaya serat. Buah ini mengandung 2,4 gram serat di setiap 100 gramnya. Ditambah lagi, apel juga mengandung berbagai antioksidan, seperti quercetin, katekin, phloridzin, dan asam klorogenat yang baik untuk kesehatan.

Baca juga: Mengenal Manfaat dan Efek Samping Suplemen Serat

4. Alpukat

Selain rasanya lezat, ternyata alpukat juga menjadi salah satu buah yang seratnya tinggi. Kandungan seratnya tidak main-main, yakni 6,7 gram di setiap 100 gramnya. Selain tinggi serat, buah ini juga mengandung lemak baik untuk tubuh kita.

Bukan hanya itu, alpukat diperkaya dengan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai macam vitamin B.

5. Stroberi

Meskipun ukurannya kecil, ternyata stroberi adalah buah yang kandungan nutrisinya tinggi. Buah ini mengandung vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan yang dapat menjaga tubuh dari penyakit. Selain itu, stroberi juga mengandung 2 gram serat di setiap 100 gramnya.

6. Pir

Selain lezat dan mudah dikonsumsi, serat dari buah pir juga cukup tinggi. Setiap 100 gramnya, buah pir dilengkapi dengan 3,1 gram serat. Selain kaya serat, pir juga mengandung banyak nutrisi lainnya, sebut saja protein, vitamin C, vitamin K, hingga kalium.

7. Blueberry

Blueberry adalah salah satu buah berserat tinggi. Dalam satu cangkir (148 gram) buah blueberry, terkandung 4 gram serat di dalamnya. Selain itu, blueberry juga diperkaya vitamin C, vitamin K, dan juga mangan.

8. Blackberry

Blackberry juga termasuk dalam daftar buah yang mengandung serat tinggi. Di dalam 100 gram buah blackberry, terdapat 5,3 gram serat. Meskipun bentuk buahnya kecil, jangan sekali-kali meremehkan kandungan seratnya.

9. Nanas

Salah satu buah yang mengandung serat tinggi adalah nanas. Nanas adalah buah yang rendah kalori, tapi bernutrisi tinggi. Dalam 165 gram buah nanas, terkandung 2,3 gram serat di dalamnya. Tidak hanya itu, nanas pun mengandung nutrisi lain, seperti vitamin C, mangan, vitamin B6, folat, kalium, magnesium, zat besi, hingga asam pantotenat.

10. Buah bit

Buah bit mengandung banyak nutrisi penting, termasuk folat, zat besi, mangan, tembaga, dan kalium. Selain itu, terdapat juga kandungan serat sebanyak 2.8 gram dalam 100 gram buah bit.

Baca juga: Berkenalan dengan Pektin, Serat Unik yang Bantu Kuruskan Badan

Manfaat mengonsumsi buah tinggi serat

Dikutip dari Mayo Clinic, serat yang berasal dari buah adalah serat alami yang akan membawa banyak manfaat untuk kesehatan, di antaranya:

1. Mencegah konstipasi

Buah yang kaya akan serat baik untuk masalah pencernaan. Serat yang dikandung buah maupun sayuran dapat menghaluskan tekstur feses sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan. Hasilnya, sembelit pun dapat dicegah.

2. Menyehatkan usus

Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat mencegah berbagai penyakit usus, seperti penyakit kanker kolorektal.

3. Menurunkan kolesterol

Serat dapat membantu Anda menurunkan kolesterol. Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi serat dipercaya mampu menurunkan tekanan darah dan peradangan di dalam tubuh.

4. Mengontrol gula darah

Serat berjenis larut dapat memperlambat proses penyerapan gula sehingga gula darah dapat terkontrol. Mengonsumsi makanan berserat tinggi dipercaya untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2.

5. Membantu turunkan berat badan

Makanan berserat tinggi akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak akan makan berlebihan. Dengan begitu, berat badan bisa terjaga.

6. Memperpanjang usia

Mengonsumsi makanan tinggi serat dipercaya dapat mencegah kematian akibat penyakit jantung maupun kanker.

Catatan dari SehatQ:

Serat adalah zat penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Usahakan untuk selalu memenuhi kebutuhan harian serat Anda dengan mengonsumsi buah atau makanan berserat tinggi lainnya.

Bagi Anda yang memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk tubuh hingga buah kaya serat, bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!