Sedang Diet Rendah Kalori? Waspadai 6 Jenis Buah Tinggi Kalori yang Bisa Menaikkan Berat Badan

Para pelaku diet sering kali menjadikan buah sebagai salah satu superfood untuk program penurunan berat badan. Sayangnya, banyak yang tidak sadar bahwa tidak semua buah baik dikonsumsi saat diet rendah kalori. Beberapa jenis buah justru memiliki kalori yang tinggi sehingga bisa meningkatkan berat badan. 

Nah, sudah tepatkah pilihan buah Anda untuk mendukung program diet Anda selama ini? Jangan-jangan, ini penyebab diet Anda gagal?

Simak ulasan berbagai jenis buah-buahan yang memiliki kalori tinggi serta buah yang sebaiknya dikonsumsi saat diet berikut ini.

Ragam jenis buah tinggi kalori 

Selain mengandung vitamin dan mineral, beberapa jenis buah juga mengandung karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi. Hal ini bisa menambah berat badan, terlebih bagi Anda yang sedang menjalani diet defisit kalori.

Beberapa buah juga mungkin perlu dibatasi konsumsinya bagi mereka yang mengalami obesitas ataupun diabetes. 

Pada dasarnya, kebutuhan kalori dalam sehari untuk setiap orang sebanyak 1.500-2.000 kalori. Jadi, dalam satu kali makan, Anda mungkin memerlukan 500-700 kalori.

Jika Anda sedang berniat mengurangi asupan kalori, penting bagi Anda mengetahui jenis buah tinggi kalori. Dengan demikian Anda bisa menghindarinya atau membatasi jumlahnya.

Berikut ini jenis buah tinggi kalori yang sebaiknya Anda batasi konsumsinya. 

1. Pisang 

Pisang merupakan salah satu buah yang memiliki kalori cukup tinggi. Selain memiliki beragam nutrisi, pisang juga sumber karbohidrat dan kalori yang baik. 

Sebuah pisang ukuran sedang (118 gram) mengandung 105 kalori. Selain itu, pisang juga memiliki kandungan mikronutrien dan beberapa zat gizi berikut ini:

• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin B6: 26% dari kebutuhan harian
• Mangan: 13% dari kebutuhan harian 

Kebutuhan harian vitamin dan mineral bisa berbeda tiap individu. Dalam Permenkes RI No. 2 tahun 2019, angka kecukupan vitamin dan mineral per hari disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu seperti kehamilan.

2. Alpukat

Satu lagi buah berkalori tinggi yang sebaiknya Anda hindari atau batasi asupannya ketika diet adalah alpukat. Setengah buah alpukat ukuran sedang (100 gram) mengandung kalori sebanyak 161 kalori. 

Meski demikian, alpukat punya lemak sehat dan kalori yang cukup tinggi.

Selain itu, alpukat juga memiliki kandungan beberapa zat gizi berikut ini:

• Protein: 2 gram
• Lemak: 15 gram
• Karbohidrat: 8,6 gram
• Serat: 7 gram
• Vitamin K: 17,5% dari kebutuhan harian
• Folat: 21% dari kebutuhan harian 

Alpukat juga memiliki kandungan beragam mikronutrien antara lain kalium, vitamin C, vitamin B5 (asam pantotenat), dan vitamin B6 (piridoksin).

Anda bisa saja mengonsumsi alpukat selagi diet sebagai sumber energi. Namun, pastikan Anda memperhatikan jumlahnya agar kalori yang masuk tidak berlebihan. 

3. Kelapa

Siapa sangka daging kelapa yang menyegarkan juga termasuk buah yang mengandung kalori tinggi. Daging buah kelapa diketahui memiliki kandungan lemak tinggi dan karbohidrat sedang. 

Dalam 28 gram daging buah kelapa memiliki jumlah kalori sebanyak 99 kalori. Daging buah kelapa juga memiliki kandungan beberapa zat gizi berikut ini:

• Protein: 1 gram
• Lemak: 9,4 gram
• Karbohidrat: 4,3 gram
• Serat: 2,5 gram
• Mangan: 17% dari kebutuhan harian
• Selenium: 5% dari kebutuhan harian

Tidak hanya itu, daging buah kelapa juga mengandung mineral penting seperti fosfor dan tembaga. 

4. Mangga

Mangga termasuk buah yang mengandung kalori tinggi. Tingginya kalori dalam buah yang manis dan segar ini sebagian besar berasal dari karbohidrat di dalamnya. 

Dalam 165 gram mangga mengandung 99 kalori. Mangga juga mengandung beberapa zat gizi berikut ini:

• Protein: 1,4 gram 
• Lemak: 0,6 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 67% dari kebutuhan harian
• Folat: 18% dari kebutuhan harian 

Selain itu, mangga diketahui memiliki kandungan vitamin dan mineral lain, yaitu vitamin A, vitamin B, vitamin E, dan tembaga. 

Kandungan gula di dalam mangga juga cukup tinggi. Itu sebabnya, buah mangga termasuk ke dalam buah tinggi gula yang perlu dibatasi konsumsinya, khususnya untuk orang diabetes.

5. Kurma

Meski berukuran kecil, kurma termasuk buah tinggi kalori. Dalam satu buah kurma (24 gram) mengandung 66,5 kalori. Itu sebabnya, Anda perlu berhati-hati saat makan kurma.

Bentuknya yang kecil terkadang membuat Anda tidak sadar sudah makan terlalu banyak. Akhirnya, asupan kalori yang masuk juga jadi lebih banyak.

Kurma mengandung beberapa zat gizi lain, antara lain:

• Protein: 0,4 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1,6 gram
• Kalium: 4% dari kebutuhan harian 
• Magnesium: 3% dari kebutuhan harian

Selain zat gizi di atas, kurma juga kaya akan vitamin dan mineral lain, yaitu vitamin B6, zat besi, tembaga, dan mangan. 

6. Buah kering 

Selain kurma, buah kering juga memiliki kalori yang tinggi. Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui metode pengeringan. 

Proses ini juga membuat buah kering padat energi sehingga tinggi kalori. Buah kering juga mengandung tinggi gula yang turut menyumbang kalori dalam buah. Dalam National Library of Medicine, gula yang tinggi pada buah kering juga berpotensi menimbulkan efek negatif pada gula darah. 

Beberapa jenis buah kering tinggi kalori antara lain:

• Plum kering (prune)
• Aprikot kering
• Buah ara kering (fig)
• Kismis

Jenis buah rendah kalori yang cocok untuk diet

Ketika menjalani diet rendah kalori, Anda sebaiknya memilih buah yang mengandung kalori rendah dan tinggi serat. Buah-buahan jenis ini bisa membantu menurunkan berat badan. 

Beberapa jenis buah rendah kalori yang bisa menjadi pilihan dalam program diet Anda, antara lain:

• Buah beri
• Jeruk 
• Apel
• Plum
• Markisa
• Melon
• Kiwi
• Pir
• Buah bit

Tips konsumsi buah saat diet 

Buah kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Bila dimakan dalam jumlah yang sedang, buah bisa menjadi bagian yang sehat dalam program diet Anda.

Berikut ini beberapa tips aman konsumsi buah saat diet:

• Pilihlah buah rendah kalori 
• Konsumsi paling tidak 400 gram atau 5 porsi buah dan sayur dalam sehari 
• Konsumsi buah sebagai makanan selingan (snack time)
• Konsumsi buah segar utuh lebih dianjurkan
• Batasi konsumsi buah olahan, seperti jus karena bisa meningkatkan kandungan gula
• Hindari konsumsi buah kaleng atau buah kering 
• Tetap memenuhi asupan zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dari sumber pangan lainnya

Catatan dari SehatQ

Buah tinggi kalori bukan berarti jahat atau tidak baik bagi tubuh. Buah di atas pun tentu masih boleh Anda makan.

Namun, beberapa orang kerap terjebak dengan pernyataan ‘buah adalah makanan yang aman dan menyehatkan’, sehingga konsumsinya jadi berlebihan.

Apalagi, bagi beberapa orang dengan kondisi tertentu, seperti sedang diet rendah kalori atau memiliki diabetes, memperhatikan jenis buah yang dikonsumsi jadi sangat penting.

Anda perlu membatasi porsinya agar tidak berlebihan. Penting pula untuk menyesuaikannya dengan asupan kalori per hari. Penting pula untuk berkonsultasi ke dokter gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda.

Pilihan lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!