12 Buah Pelancar BAB untuk Mengatasi Sembelit dengan Efektif

Ketika mengalami susah buang air besar (BAB), sebagian orang memilih untuk langsung mengonsumsi obat pencahar yang dijual bebas. Namun, Anda bisa mencoba cara yang lebih alami dengan mengonsumsi buah pelancar BAB.

Susah BAB tentu bisa membuat Anda merasa tidak nyaman. Banyak hal yang dapat mempengaruhi kelancaran BAB, mulai dari pola makan hingga penyakit tertentu.

Buah pelancar BAB yang efektif

Buah-buahan umumnya mengandung berbagai nutrisi, terutama serat dan air, yang baik untuk pencernaan. 

Membiasakan diri mengonsumsi buah pelancar BAB dapat membantu mengatasi masalah susah buang air besar yang mengganggu.

Berikut adalah daftar buah untuk melancarkan BAB yang bisa Anda coba.

1. Pepaya

Pepaya adalah salah satu buah yang bagus untuk pencernaan. 

Selain dipenuhi dengan air dan serat, ada pula kandungan papain yang dinilai mempermudah pencernaan protein di usus sehingga bermanfaat untuk melancarkan BAB. 

Itulah mengapa pepaya sering disebut-sebut sebagai pencahar alami. Anda disarankan untuk mengonsumsi buah yang melancarkan BAB ini saat kondisinya matang sehingga rasanya manis dan lembut.

2. Kiwi

Buah kiwi termasuk buah untuk memperlancar BAB karena kaya akan serat. 

Sekitar 100 gram kiwi mengandung sekitar 2-3 gram serat yang membantu menambah massa pada tinja dan mempercepat aliran usus. 

Buah pelancar BAB ini juga mengandung enzim actinidin yang dapat meningkatkan pergerakan saluran pencernaan bagian atas.

Sebuah penelitian pada tahun 2013 menunjukkan bahwa kiwi punya peran dalam melancarkan pencernaan sehingga bisa dimanfaatkan sebagai obat pencahar alami.

BACA JUGA: 12 Minuman Pelancar BAB yang Efektif dan Aman

3. Apel

Apel disebut-sebut sebagai buah untuk sembelit karena punya banyak kandungan serat. 

Satu apel kecil mengandung 4 gram serat. Nutrisi ini dapat membantu pembentukan feses dan mendorong buang air besar secara teratur.

Buah untuk melancarkan BAB ini juga mengandung serat larut (pektin) yang dikenal karena efek pencaharnya. 

Anda dapat mengonsumsi apel secara langsung ataupun dijadikan tambahan dalam yogurt maupun smoothie.

4. Anggur

Buah untuk mengatasi sembelit lainnya adalah anggur. Kulit dan daging buah anggur memiliki kandungan serat yang berlimpah dan banyak air sehingga baik untuk pencernaan. 

Anda dapat mencoba memperlancar BAB dengan mengonsumsi beberapa buah anggur yang telah dicuci secara langsung.

5. Pir

Salah satu buah untuk melancarkan BAB yang keras adalah pir. 

Satu buah pir berukuran sedang mengandung 6 gram serat yang mampu memenuhi sekitar 24 persen kebutuhan serat harian Anda.

Banyaknya serat yang terkandung dalam pir dinilai bermanfaat dalam memperlancar sistem pencernaan Anda.

Buah pelancar BAB ini juga mengandung sorbitol tinggi yang dapat merangsang pergerakan usus. Tidak hanya itu, kandungan fruktosa dalam pir mampu bertindak sebagai pencahar alami. 

Sama halnya dengan apel, buah pir juga dapat dikonsumsi secara langsung atau ditambahkan ke dalam salad dan smoothie.

BACA JUGA: 8 Cara Mengatasi BAB Keras Secara Alami dan Medis

6. Blackberry dan raspberry

Blackberry dan raspberry mengandung banyak serat dan air yang dapat meredakan sembelit.

Anda bisa mencoba mengonsumsi kedua buah ini secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya dalam melancarkan BAB yang tidak lancar.

7. Buah tin

Selanjutnya, buah untuk susah BAB yang bisa Anda konsumsi adalah buah tin. 

Buah tin merupakan pilihan yang baik dalam meningkatkan asupan serat dan menjaga usus tetap sehat. 

Satu buah tin berukuran sedang atau sekitar 50 gram mengandung 1,6 gram serat. Sementara itu, 75 gram buah tin kering mengandung 7,3 gram serat yang hampir memenuhi 30 persen kebutuhan serat harian Anda.

Buah tin juga diperkaya dengan enzim ficain yang mampu mendorong fungsi usus sehingga melancarkan buang air besar. 

Buah pelancar BAB ini dapat dimakan secara langsung, dikeringkan, ataupun ditambahkan ke dalam makanan lain.

8. Jeruk

Salah satu buah yang bermanfaat untuk mengatasi sembelit adalah jeruk. Buah ini mengandung serat pektin larut yang dipercaya bermanfaat dalam mengurangi sembelit.

Satu buah jeruk atau sekitar 131 gram mengandung 3,1 gram serat yang dapat memenuhi 13 persen asupan serat harian yang direkomendasikan. 

Buah untuk melancarkan BAB ini juga mengandung flavanol (naringenin) yang memberi efek positif terhadap konstipasi. 

Sebuah penelitian pada hewan bahkan menunjukkan kalau buah jeruk dapat memberikan efek pencahar sehingga memperlancar BAB.

Anda bisa mengonsumsi buah jeruk segar secara langsung untuk mendapatkan serat dan vitamin C yang dikandungnya.

9. Plum kering

Buah plum kering adalah buah yang bisa melancarkan pencernaan. 

Sebab, serat yang terkandung di dalamnya dipercaya berperan dalam melancarkan jalannya makanan dalam sistem pencernaan.

Sebuah tinjauan studi tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan buah plum kering dapat meningkatkan frekuensi BAB. 

Berdasarkan sebagian besar studi, Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi 10 buah plum kering setiap harinya untuk memperlancar BAB.

10. Buah naga

Buah naga memiliki daging berwarna putih atau merah tua dengan biji-biji hitam. Kandungan serat di dalamnya baik untuk melancarkan pencernaan.

Sekitar 170 gram buah naga mengandung sekitar 5 gram serat yang mampu memenuhi 18 persen kebutuhan serat harian Anda. 

Anda bisa mengonsumsi buah pelancar BAB ini secara langsung ataupun ditambahkan ke dalam smoothie untuk meningkatkan asupan serat.

11. Pisang

Selanjutnya, Anda bisa mengonsumsi pisang sebagai buah untuk melancarkan BAB.

Sekitar 120 gram pisang matang mengandung 3 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat larut dan baik untuk pencernaan.

Meski demikian, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi pisang mentah karena memiliki kandungan tanin dan pati resisten amilase yang tinggi. 

Keduanya dapat menyebabkan atau memperburuk sembelit yang Anda alami.

12. Semangka

Walaupun tidak memiliki banyak serat, semangka mengandung 92 persen air yang dapat membantu mendorong buang air besar. 

Buah untuk melancarkan BAB ini juga penuh dengan nutrisi, seperti antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh; vitamin A, B, C; dan likopen yang membantu melindungi Anda dari sinar UV.

Tips Melancarkan BAB

Selain mengonsumsi buah pelancar BAB, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk melancarkan buang air besar.

• Mengonsumsi serat

Supaya sembelit tidak semakin parah, pastikan untuk mendapatkan cukup serat dalam setiap porsi makanan Anda. Makanan yang berserat membuat tinja menjadi lebih mudah dikeluarkan. 

Tingkatkan jumlah serat dalam setiap porsi makanan Anda secara bertahap hingga Anda mendapatkan setidaknya 20 hingga 35 gram serat setiap hari.

Makanan pelancar BAB yang merupakan sumber serat, meliputi biji-bijian, sereal, roti gandum, beras merah, kubis, wortel, asparagus, dan kacang polong.

• Memperbanyak minum air putih

Minum lebih banyak air putih dinilai membantu memudahkan feses untuk dikeluarkan. Cobalah untuk minum setidaknya 8 gelas air putih setiap harinya. 

Hindari minuman berkarbonasi atau beralkohol saat mengalami sembelit karena bisa memperburuk masalah tersebut.

• Berolahraga secara rutin

Gaya hidup sedentary alias tidak banyak bergerak kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. 

Untuk mengatasi masalah ini, Anda dapat mencoba olahraga ringan secara rutin, seperti jalan-jalan, berenang, bersepeda, atau jogging.

Berolahraga dapat membantu mendorong tinja bergerak sehingga gejala sembelit yang Anda alami bisa diatasi.

• Mengonsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang hidup secara alami di usus, seperti Lactobacillus dan Bifidobacteria.

Probiotik berperan dalam membantu mengatasi sembelit dengan memproduksi asam lemak rantai pendek. Hal tersebut bisa meningkatkan pergerakan usus sehingga membuat Anda lebih mudah untuk buang air besar.

Untuk mendapatkan bakteri baik ini, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik, misalnya yogurt, kimchi, acar, atau kefir.

• Jangan menahan BAB

Jika Anda sering menahan BAB, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut karena bisa memperburuk konstipasi yang Anda alami. 

Ketika Anda merasakan ingin buang air besar, pastikan untuk segera pergi ke toilet.

Kapan harus ke dokter?

Jika BAB tidak kunjung lancar, sebaiknya konsultasikan masalah Anda ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Sementara itu, pada sebagian kasus, susah BAB dapat menjadi tanda adanya masalah yang serius. Segera periksakan diri Anda jika susah BAB disertai gejala-gejala berikut.

• Adanya darah dalam feses
• Perut kembung dalam waktu yang lama
• Sering merasa lelah
• Berat badan turun secara tak terduga.

Anda juga perlu menjalani pola hidup sehat secara rutin dan konsisten untuk mempercepat pemulihan dan mencegah masalah BAB terjadi lagi di kemudian hari.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar buah pelancar BAB, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.