Bolehkah Makan Setelah Olahraga? Ketahui Apa Saja yang Sebaiknya Dikonsumsi

Usai lelah berolahraga, kebanyakan orang biasanya memilih untuk makan agar energi mereka kembali terisi. Namun, beberapa orang seringkali beranggapan bahwa makan setelah olahraga membuat latihan yang mereka lakukan menjadi sia-sia. Lantas, apakah makan setelah olahraga memberikan dampak baik bagi tubuh, atau malah sebaliknya?

Bolehkah makan setelah olahraga?

Makan setelah olahraga dapat memberikan beragam manfaat untuk kesehatan. Aktivitas ini penting dilakukan untuk mengembalikan energi Anda yang terbuang saat berolahraga. Selain itu, makan setelah olahraga juga membantu membentuk otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya.

Untuk mendapat manfaat tersebut, pemilihan makanan setelah olahraga tak boleh dilakukan secara sembarangan. Sebelum menyantapnya, Anda wajib memerhatikan nutrisi-nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Makanan yang sebaiknya dikonsumsi setelah olahraga

Setelah berolahraga, kemampuan tubuh untuk membangun kembali glikogen dan protein akan mengalami peningkatan. Maka dari itu, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kombinasi karbohidrat dan protein usai olahraga. Selain karbohidrat dan protein, mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak sehat juga penting untuk menjaga kesehatan otot Anda.

Berikut ini makanan yang sebaiknya Anda makan setelah olahraga untuk mengembalikan energi dan membangun otot tubuh:

1. Protein

Menurut sejumlah penelitian, mengonsumsi protein setelah olahraga sangatlah berguna untuk membangun otot tubuh Anda. Sebagai contoh, sebuah studi yang dirilis pada tahun 2017 lalu menyebut bahwa meminum sekurangnya 9 gram susu protein dapat membantu merangsang proses sintesis protein di dalam otot yang terkuras saat berolah raga.

Selain susu protein, sejumlah makanan dengan kandungan protein tinggi yang baik dikonsumsi setelah olahraga antara lain:

• Telur
• Salmon
• Ikan tuna
• Tahu putih
• Protein bar
• Keju cottage
• Susu cokelat
• Selai kacang
• Greek yogurt
• Daging ayam atau kalkun

2. Karbohidrat

Usai berolahraga, Anda mungkin akan mengalami penurunan kekebalan tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat menjadi salah satu pilihan untuk mencegah terjadinya masalah tersebut. 

Ubi jalar, buah-buahan, dan biji-bijian merupakan makanan dengan kandungan karbohidrat sehat yang baik Anda makan setelah olahraga. Beberapa makanan dengan kandungan karbohidrat sehat, di antaranya:

• Crackers atau biskuit tawar
• Quinoa
• Ubi jalar
• Oatmeal
• Kue beras
• Roti gandum
• Sereal gandum utuh
• Puding yang terbuat dari biji chia
• Buah-buahan seperti beri, apel, dan pisang

3. Lemak sehat

Penelitian yang dilakukan Fakultas Kedokteran Universitas Washington menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan kandungan asam lemak omega-3 membantu meningkatkan proses sintesis dan ukuran sel otot. Selain itu, minyak yang diambil dari ikan berlemak dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah olahraga.

Selain ikan berlemak, berikut ini sejumlah makanan dengan kandungan lemak sehat yang baik Anda makan setelah olahraga:

• Alpukat
• Flaxseeds
• Selai kacang
• Minyak kelapa
• Kacang-kacangan

Tidak ada patokan pasti mengenai berapa jarak waktu yang pas untuk mengonsumsi makanan setelah olahraga. Namun, beberapa ahli merekomendasikan untuk menyantap makanan dalam waktu 45 menit usai berolahraga.

Selain makan setelah olahraga, jangan lupa jaga tubuh tetap terhidrasi

Makan setelah olahraga memang penting untuk mengembalikan energi dan membangun otot tubuh. Namun, jangan lupa untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan konsumsi cairan berolahraga.

Setelah berolahraga, tubuh Anda akan kehilangan banyak cairan dan elektrolit melalui keringat. Menjaga tubuh tetap terhidrasi dapat membantu pemulihan, serta memaksimalkan hasil latihan Anda. Untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang, Anda bisa mengonsumsi air putih maupun minuman elektrolit.

Selain air putih dan minuman elektrolit, Anda juga bisa memilih teh herbal sebagai alternatif minuman setelah olahraga. Meminum teh herbal, khususnya yang terbuat dari bahan yerba mate, dapat membantu tubuh memproses karbohidrat dan protein secara efektif.

Dalam sebuah studi yang dirilis pada tahun 2016, peneliti mencoba membandingkan efek meminum teh herbal dari bahan yerba mate dengan air putih setelah berolahraga. Hasilnya, mereka yang meminum teh herbal dari bahan yerba mate ternyata pulih lebih cepat 24 jam setelah latihan.

Catatan dari SehatQ

Makan setelah olahraga sangat penting untuk mengembalikan energi Anda yang banyak terbuang saat berolahraga. Selain itu, aktivitas ini juga dapat membantu membangun dan meningkatkan massa otot.

Supaya mendapatkan manfaat tersebut, Anda wajib mengonsumsi makanan yang memiliki kandungan nutrisi setelah olahraga. Pastikan makanan yang Anda konsumsi mengandung nutrisi-nutrisi seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat setelah olahraga.

Di sisi lain, jangan lupa untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan banyak minum air usai berolahraga. Untuk berdiskusi lebih lanjut terkait makan setelah olahraga dan apa saja yang boleh dikonsumsi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.