Betis Jenjang Tak Hanya Impian, Lakukan Cara Mengecilkan Betis Ini

Cara mengecilkan betis bisa dilakukan dengan berjalan kaki secara rutin
Jalan kaki bisa menjadi salah satu olahraga untuk mengecilkan betis

Betis yang terlihat besar bisa disebabkan oleh berbagai hal. Mulai dari faktor genetik, kelebihan lemak tubuh, gaya hidup sedenter, terlalu banyak konsumsi garam, hingga kondisi medis yang menyebabkan kaki bengkak.

Jika betis besar akibat kelebihan lemak dan kurang gerak, cara mengecilkan betis harus dilakukan melalui olahraga yang rutin serta diet. Mau tahu tipsnya?

Cara mengecilkan otot betis dengan mengencangkan otot betis

Otot betis yang kencang dan kuat akan membuat betis terlihat lebih langsing. Latihan-latihan khusus otot betis berikut ini bisa jadi cara mengecilkan betis yang efektif:

  • Double-leg calf raise

  • Berdirilah di dekat tembok untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan. 
  • Buka kedua kaki selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki, lutut, serta pinggul dalam posisi lurus tegak, untuk melindungi persendian dari risiko cedera.
  • Perlahan tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit.
  • Kencangkan otot perut sehingga batang tubuh dalam posisi tegak lurus dan tidak terayun ke depan atau ke belakang saat dalam posisi jinjit. 
  • Tahan posisi ini selama beberapa hitungan. 
  • Perlahan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak tiga set, dengan 10 gerakan pada tiap set. 

Agar tidak bosan, Anda juga bisa melakukan variasi gerakan di bawah ini:

  • Berdiri dengan bertumpu pada telapak kaki bagian tepi di anak tangga.
  • Kemudian turunkan kedua tumit lebih rendah daripada bagian depan telapak kaki yang bertumpu di anak tangga.

Untuk menambah intensitas, Ada bisa melakukan latihan otot betis ini sambil menggenggam barbel di salah satu tangan. 

  • Single-leg calf raise

Single-leg calf raise akan menambah intensitas latihan otot betis karena dilakukan bergantian satu kaki. Berikut caranya:

  • Berdirilah dengan satu kaki di dekat tembok untuk berpegangan menjaga keseimbangan. Tekuk kaki satunya ke belakang.
  • Pastikan pergelangan, lutut, dan pinggul pada kaki yang jadi tumpuan berada dalam posisi lurus.
  • Tekan bagian depan telapak kaki ke lantai perlahan-lahan, sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit. Tahan selama beberapa hitungan. 
  • Kencangkan otot perut agar batang tubuh dalam posisi tegak ke atas, dan berpeganglah pada tembok untuk membantu menjaga keseimbangan.
  • Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
  • Lakukan rangkaian gerakan yang sama dengan kaki satunya.
  • Ulangi latihan sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi untuk tiap kaki. 

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan rangkaian gerakan di atas anak tangga, sama seperti double-leg calf raise.

  • Seated calf raise

  • Duduklah di atas kursi yang kokoh, dengan kedua kaki telapak kaki menapak di lantai. 
  • Jaga agar lutut menghadap ke depan dan sejajar dengan pergelangan kaki.
  • Condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di atas paha, dekat lutut, untuk menekan kaki ke lantai.
  • Tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai dan angkat tumit seperti posisi kaki berjinjit.
  • Tahan selama beberapa hitungan. 
  • Turunkan tumit ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10 repetisi.

Ingat ini ketika ingin mengecilkan betis

Yang penting untuk diketahui, Anda tidak bisa langsung mengecilkan betis, lengan, atau perut saja. Pasalnya, tidaklah mungkin untuk hanya mengurangi lemak di satu bagian tubuh yang spesifik.

Sebagai contoh, meratakan perut buncit tidak bisa dicapai hanya dengan sit up tiap hari. Demikian juga dengan mengecilkan betis, tidak cukup hanya dengan latihan otot betis saja.

Mau tak mau, Anda mesti mengurangi kadar lemak di seluruh tubuh untuk bisa mengecilkan bagian tubuh tertentu. Untuk itu, jenis olahraga yang tepat adalah latihan kardio intensitas tinggi.

Coba lakukan latihan tersebut secara rutin selama 30 sampai 60 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Pilih jenis olahraga yang Anda suka, bisa renang, jogging, zumba, bootcamp, poundfit, bersepeda, dan sebagainya. 

Mengubah gaya hidup tak sehat juga bisa membantu agar cara mengecilkan betis di atas menjadi lebih optimal. Hentikan aktivitas merokok, kebiasaan kurang gerak, dan pola makan tinggi garam serta tinggi gula.

Di samping itu, perbanyak pula konsumsi buah-buahan dan sayur, protein dari daging tanpa lemak, dan produk-produk susu rendah lemak. Jangan lupa untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan makanan olahan.

Mengencangkan otot betis bukanlah proses yang instan. Butuh komitmen dan kesabaran dalam melakukannya.

Cara mengecilkan betis tidak cukup bila hanya mengandalkan latihan fisik tanpa didukung pola makan yang sehat. Dengan menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dan melakukan latihan fisik secara rutin, betis jenjang dan kencang bukan lagi impian semata.

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/strengthening-calf-muscles#1
Diakses pada 22 Agustus 2019

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/525171-how-to-decrease-calf-muscles-and-fat/
Diakses pada 22 Agustus 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed