7 Cara Mengecilkan Betis Alami untuk Kaki Jenjang Impian

Banyak orang punya impian memiliki betis yang jenjang. Untuk mencapainya, ada beberapa cara mengecilkan betis yang efektif dan aman untuk dicoba. Beberapa di antaranya adalah olahraga, sementara yang lain berupa menjaga pola makan agar lebih sehat.

Ukuran betis yang terlihat besar bisa disebabkan oleh berbagai hal. Mulai dari faktor genetik, kelebihan lemak tubuh, gaya hidup sedenteri, terlalu banyak konsumsi garam, hingga kondisi medis yang menyebabkan kaki bengkak.

Karena itu, Anda bisa memilih cara mengecilkan betis yang paling sesuai dengan kondisi tubuh.

Cara mengecilkan betis yang efektif

Mulai dari olahraga hingga mengubah pola makan, berikut ini cara mengecilkan betis secara alami yang bisa Anda coba:

1. Olahraga kardio

Untuk mengecilkan satu bagian tubuh tertentu, sebenarnya tidak bisa dilakukan hanya dengan olahraga yang menargetkan satu area. Pasalnya, proses pembakaran lemak di tubuh terjadi secara menyeluruh, dan tidak hanya di satu bagian saja.

Sebagai contoh, meratakan perut buncit tidak bisa dicapai hanya dengan sit up tiap hari. Demikian juga dengan cara mengecilkan betis, tidak cukup hanya dengan latihan otot betis saja.

Mau tak mau, Anda mesti membakar lemak di seluruh tubuh untuk bisa mengecilkan bagian tubuh tertentu. Untuk itu, jenis olahraga yang tepat adalah dengan latihan kardio.Contoh olahraga kardio adalah jogging, berenang, bersepeda, hingga zumba.

Coba lakukan latihan tersebut secara rutin selama 30 sampai 60 menit sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

2. Double-leg calf raise

Di atas disebutkan bahwa cara mengecilkan betis tidak bisa hanya dengan satu jenis olahraga yang menargetkan betis. Karena itu, Anda disarankan untuk melakukan variasi gerakan untuk membakar lemak secara lebih optimal.

Jika latihan kardio bisa membantu pembakaran lemak di seluruh bagian tubuh, maka untuk melatih otot betis yang akan membantu betis terlihat lebih jenjang, Anda bisa melakukan double-leg calf raise. Berikut caranya:

• Berdirilah di dekat tembok untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan.
• Buka kedua kaki selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki, lutut, serta pinggul dalam posisi lurus tegak, untuk melindungi persendian dari risiko cedera.
• Perlahan tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit.
• Kencangkan otot perut sehingga batang tubuh dalam posisi tegak lurus dan tidak terayun ke depan atau ke belakang saat dalam posisi jinjit.
• Tahan posisi ini selama beberapa hitungan.
• Perlahan kembali ke posisi semula.
• Ulangi gerakan ini sebanyak tiga set, dengan 10 gerakan pada tiap set.

Untuk menghindari rasa bosan, Anda juga bisa melakukan variasi gerakan di bawah ini:

• Berdiri dengan bertumpu pada telapak kaki bagian tepi di anak tangga.
• Kemudian turunkan kedua tumit lebih rendah daripada bagian depan telapak kaki yang bertumpu di anak tangga.

Untuk menambah intensitas, Ada bisa melakukan latihan otot betis ini sambil menggenggam barbel di salah satu tangan.

3. Single-leg calf raise

Gerakan latihan otot betis lain yang bisa Anda masukkan dalam variasi cara mengecilkan betis adalah single-leg calf raise.

Single-leg calf raise akan menambah intensitas latihan otot betis karena dilakukan bergantian satu kaki. Berikut caranya:

• Berdirilah dengan satu kaki di dekat tembok untuk berpegangan menjaga keseimbangan. Tekuk kaki satunya ke belakang.
• Pastikan pergelangan, lutut, dan pinggul pada kaki yang jadi tumpuan berada dalam posisi lurus.
• Tekan bagian depan telapak kaki ke lantai perlahan-lahan, sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit. Tahan selama beberapa hitungan.
• Kencangkan otot perut agar batang tubuh dalam posisi tegak ke atas, dan berpeganglah pada tembok untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Kembali ke posisi semula secara perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
• Lakukan rangkaian gerakan yang sama dengan kaki satunya.
• Ulangi latihan sebanyak tiga set dengan masing-masing 10 repetisi untuk tiap kaki.

Sebagai variasi, Anda bisa melakukan rangkaian gerakan di atas anak tangga, sama seperti double-leg calf raise.

3. Seated calf raise

Latihan otot betis lain yang baik untuk melatih otot betis adalah seated calf raise. Berikut cara melakukannya agar bentuk betis bisa lebih kecil:

• Duduklah di atas kursi yang kokoh, dengan kedua kaki telapak kaki menapak di lantai.
• Jaga agar lutut menghadap ke depan dan sejajar dengan pergelangan kaki.
• Condongkan tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di atas paha, dekat lutut, untuk menekan kaki ke lantai.
• Tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai dan angkat tumit seperti posisi kaki berjinjit.
• Tahan selama beberapa hitungan.
• Turunkan tumit ke posisi semula.
• Ulangi gerakan sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10 repetisi.

4. Atur pola makan

Cara mengecilkan betis selanjutnya adalah dengan mengubah pola makan. Ini akan membantu penurunan berat badan dan pembakaran lemak di tubuh terjadi secara lebih optimal.

Anda disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi garam dan tinggi gula. Di samping itu, perbanyak pula konsumsi buah-buahan dan sayur, protein dari daging tanpa lemak, dan produk-produk susu rendah lemak.

Jangan lupa untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan makanan olahan. Dengan begitu, tidak hanya otot betis yang akan terbentuk namun berat badan pun secara perlahan akan berkurang dan Anda bisa mencapai bobot ideal yang Anda idamkan.

5. Jalani gaya hidup sehat

Mengubah gaya hidup tak sehat juga bisa membantu mengecilkan betis secara lebih optimal. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, Anda disarankan untuk berhenti merokok, mengurangi konsumsi alkohol berlebihan, dan mengurangi kebiasaan kurang gerak.

6. Lebih banyak jalan kaki

Jalan kaki akan membantu membentuk betis menjadi lebih ramping. Dengan lebih banyak jalan kaki, maka sirkulasi darah di area kaki akan semakin lancar dan otot bagian betis akan semakin terlatih.

7. Yoga

Yoga bisa menjadi salah satu cara mengecilkan betis yang efektif. Dengan melakukan yoga secara teratur, maka betis akan menjadi lebih jenjang. Berbeda dari olahraga angkat beban atau olahraga untuk melatih otot kaki lain, Yoga tidak akan menyebabkan otot menjadi besar, sehingga olahraga ini cocok dilakukan.

Apa yang membuat betis jadi besar?

Ada beberapa faktor yang bisa membuat ukuran betis Anda lebih besar dari rata-rata, di antaranya adalah karena faktor genetik, terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, memiliki berat badan berlebih, dan terlalu sering melakukan olahraga yang melatih otot betis tanpa diimbangi dengan olahraga lain yang sesuai. Betis yang besar juga rentan dialami oleh orang yang terlalu banyak duduk, seperti pekerja kantoran. 

Memiliki betis yang besar sebenarnya tidak selalu buruk. Selama ini tidak disebabkan oleh gangguan kesehatan tertentu, ukuran betis yang besar justru bisa menandakan bahwa risiko Anda mengalami kerusakan pembuluh darah di jantung juga berkurang. Ini dikarenakan semakin besar betis seseorang, maka semakin sedikit juga lemak yang menumpuk di pembuluh darah.

Catatan dari SehatQ

Perlu diingat, mengencangkan otot betis bukanlah proses yang instan. Butuh komitmen dan kesabaran dalam melakukannya, sehingga saat Anda mulai mencoba cara mengecilkan betis, perhatikan juga pola hidup secara keseluruhan.

Betis tidak akan terbentuk dengan baik bila hanya mengandalkan latihan fisik tanpa didukung pola makan yang sehat. Dengan menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan dan melakukan latihan fisik secara rutin, betis jenjang dan kencang bukan lagi impian semata.

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar cara mengecilkan betis, konsultasikan langsung ke dokter melalui fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.